2019/06/02

原來敵人在脖子後面!選對枕頭和落枕說掰掰

影片為中/英雙語字幕 記得開啟CC字幕觀看(英譯全文在本篇文末) 歡迎訂閱我的 YouTube 頻道戽斗達斯DazSports “當我換了這個枕頭之後,脖子就完...

作者:達斯

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影片為中/英雙語字幕 記得開啟CC字幕觀看(英譯全文在本篇文末)

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“當我換了這個枕頭之後,脖子就完全不痛了” 你能想到這句聽起來像是電視廣告台詞的一句話,居然是出自前紅雀隊終結者 Edward Mujica 的親身感受?他曾被 ”落枕“ 這個問題困擾許久,直到和訓練師討論起此事時,才發現癥結點竟然是那個要價一百五十美金的名牌枕頭。自從換了一個比較便宜但是符合他的枕頭後,問題從此煙消雲散。所以,枕頭廣告都假的嗎?

 

你對落枕了解多少?

”落枕“ 其實算是個通俗的說法,在醫學上稱為頸部拉傷(neck strain),我想在座的各位也許都有經驗,某天早上起床後脖子只要轉到某一邊就痛到爆炸,這主要是因為人體有一套完善的保護機制,他為了避免頸部受傷的組織更加惡化,就會在你轉動脖子時形成保護性的收縮反應。而這樣的問題大部分和頭部重複做相同方向的動作,或是長期姿勢不良有關,枕頭的話就可以說是壓垮駱駝的最後一根稻草。再加上球員們常需要坐長途飛機移動到各城市比賽,比賽完身心俱疲下又不能獲得適當的休息,一覺醒來可能就得面對僵硬的脖子。

 

如何挑選枕頭?

人體修復受傷組織的時間點主要都發生在晚上睡覺的時候,就連大聯盟球員都十分強調睡眠的重要性。擁有漂亮老婆的 Justin Verlander 就曾對隊友 Alex Bregman 說過:睡眠對一位運動員來說是非常重要的!

無論你習慣側躺還是正躺,要有好的睡眠品質就得先選對適合自己的枕頭,也可以趕快拿起手邊的枕頭確認一下:

1. 枕頭內的填充物最好是羽毛

這種材質才能在躺下後服貼你的頭型,最好能把頸枕或頸部的滾筒 (neck roll) 塞進枕頭套內,給脖子適當的支撐。但因羽毛比較容易垮掉,建議一年至少更換一次。

2. 最好的選擇是記憶枕

因為記憶泡綿的材質特性,及其設計的造型,更符合頸椎的曲線,可以提供良好的支撐。

3. 切勿選擇太過紮實的枕頭

選擇太紮實的枕頭只會讓你的頸椎整晚都處於一個彎曲的角度,起床後甚至還附贈你僵硬的肌肉。

4. 太高的枕頭也不行

你可以再躺下之後請身邊的人幫你拍張照,先看看照片中上面的這排,左右兩張就是錯誤示範,千萬不能讓脖子及頭部的連線高於或低於身體水平,即使是下面這排側躺的姿勢,也是一樣的原則喔。

 

如果你就是我說的睡覺時常常把脖子轉向同一邊、又從來沒有考慮過枕頭的問題,導致脖子好像卡卡的轉不過去,那就一起來試試以下這些矯正運動吧。

落枕中最常出現緊繃的肌肉有兩條,分別是上斜方肌 (Upper Trapezius) 及提肩胛肌 (Levator Scapulae)。也許大部分的人一遇到落枕第一個感覺都是不要動可能比較好,但是根據研究顯示,物理治療師們最常使用的肌肉能量療法 (Muscle Energy Technique) 以及肌筋膜疼痛點放鬆(Trigger point release),不僅能夠有效改善角度,更能顯著降低疼痛。

1. 肌肉能量療法:如果你是右側脖子疼痛,將你的脖子側倒向左側並低頭看向地板左手扣住頭部輕輕往下壓,頭部則抵抗左手的阻力維持在同一個角度並撐住6秒,放鬆後你就會發現你可以用左手帶出更大的側倒角度,接著再重複以上的動作3~4次。

2. 肌筋膜疼痛點放鬆:我們可以站著背對牆,拿一顆網球夾在背和牆面之間,來回滾動找到某個壓到後疼痛會蔓延開來的點輕輕壓在上面30秒後重複個幾次就行了。

 

當你面對落枕這種惱人並且反覆發生的問題時,不訪先檢視一下在枕頭的選擇上是否有誤,因為每個人的脖子都是獨一無二的,試著根據剛剛的要點躺躺看不同的枕頭,你就會有感覺哪一款才是最適合你的了!如果在嘗試自我放鬆後還是不能改善問題,而且你真的痛到爆炸,先找醫師進行藥物的治療也是可以的,接著再尋求物理治療師做一次詳細的評估,才能找出真正的問題喔!

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