2019/06/30
作者:薛小毛

│教練我要減肥│2019年6月│飲食控制│運動│

一個月多月想吃什麼就吃什麼的放縱,加上扭傷腳後這一個星期,說的好聽是休養,但已經無法運動了卻還吃的更多,果然當站上體重計的那一刻,咳~整整60kg,兩公斤的扣達已經和我說了再見(泣)。...

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一個月多月想吃什麼就吃什麼的放縱,加上扭傷腳後這一個星期,說的好聽是休養,但已經無法運動了卻還吃的更多,果然當站上體重計的那一刻,咳~整整60kg,兩公斤的扣達已經和我說了再見(泣)。

要重拾飲食計畫真的是一件困難的事,尤其是怎麼計算每天吃下肚的三大營養素,互相從卡換成克再換成份的無限循環,光是想就腦袋打結,不過越不熟的就越要去碰觸對吧,所以薛小毛的飲食計畫,又開張囉。

那就先從基礎代謝(BMR)+每日消耗總熱量(TDEE)開始吧。網址:https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/

這一次減重計畫,和上一次在三大營養素上,比例有稍微做了調整,碳水的比例變高,蛋白質變少,只要記往一個重點,不管怎麼分配,總熱量赤字,但別低於基礎代謝就可以了,首週先吃回TDEE。

2019/06/16-Day1「準備便當」今日體重:60kg

事前先花點時間準備,就不用煩惱每餐要吃什麼,要怎麼計算,所以我們來做便當囉。自己做便當最大的好處就是 :所有東西都在你的控制範圍,雖然外面買便當真的很方便,但油脂就是容易超標,不好計算。

這星期的菜色為「蒜香蝦仁鮮蔬筆管麵」、「里肌鮮蔬義大利麵」,準備好食材,一個半小時搞定。

便當食材 :
蒜頭4顆
彩椒2顆(紅黃各一)
洋蔥一顆
杏鮑菇2朵
綠花椰一朵
豬里肌254克
大蝦仁240克
義大利麵180克
義大利香料

在開煮之前,先查好每樣食材的三大營養素,其中義大利麵的標示,我直接看錯,果然太久沒算就忘光了(教練覺得無奈),因為筆管麵不多不少的剩下90公克,然後我還看錯營養標素,所以碳水的部分少了將近一半,但還好碳水的部份實在太好取得,已經想好要吃水果來補充。

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2019/06/17-Day2「做中學」今日體重:???
今天忘了量體重,報告一下昨天的情況,下午吃了一口「年輪蛋糕」,晚上只吃了一小碗的「鳳梨藍莓希臘優格」,聽起來真的超不對的,吃不夠的錯誤示範,可怕的是吃不到基礎代謝,肌肉就容易被消耗,所以檢討也是吸取經驗的一種,我們都知道希望每一餐都能定食定量,但真的很難,我們共勉之。

今天來講一下我的三大營養素的比例是怎麼分配的
去年:26%碳水化合物,40%蛋白質,33%油脂
今年:50%碳水化合物,30%蛋白質,20%油脂

去年用的是高蛋低碳,今年換個方式改成成高碳低脂,其實採用什麼方法都可以,萬變不離其宗,不管比例怎麼分配,總熱量赤字,但別低於基礎代謝就可以了。(小聲說:因為蛋白質好貴啊)

來交待一下今天吃了什麼:
早餐:雙蛋夾肉吐司(不抹沙拉)+大冰拿(不加糖)
午餐:蒜香蝦仁鮮蔬筆管麵
下午:鳳梨一盒約200克+一顆抹茶巧克力
晚餐:麻油猴頭杏鮑菇(另加:半包金針菇、高麗菜、花椰、雞胸肉、半碗五穀雜量飯)

運動:零,目前腳還在復建當中。


 
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2019/06/18-Day3 今日體重:59.6KG
「吃的夠準確,才能觀察身體的變化」

體重沒有繼續突破60kg大關,反而掉了0.4KG,我猜是前天吃太少的關係,不用開心的太早,因為1公斤左右的影響因素太多了。

前面提到了基礎代謝(BMR)、每日消耗總熱量(TDEE)、三大營養素的分配比例之後,到底每天每餐是怎麼計算的,到底該吃多少該吃什麼,這才是重點,但這個部份我自己也還在嘗試,想找尋一個簡單的方式,有什麼心得再跟大家分享。

今天吃了什麼:
早餐:雙蛋花生
司+中冰拿(不加糖)
午餐:里肌鮮蔬義大利麵另加花椰菜
下午:鳳梨166克
晚餐:燙關廟麵配好料。

基本上早午餐是固定的,早午餐不夠的碳水就用水果來補齊,晚上的變因通常比較大一些,但記住基本原則,吃原形的食物少吃加工品。

運動:重量訓練。
目前左腳還是無法承重,走路有時候會腳軟,教練說上半身還是可以訓練,光是啟動我就能感到右邊的胸椎有夠緊,一直聽到骨頭卡卡卡的聲音,雖然少了一項硬舉,但上半身卻多了好多動作,光是臥推還做了槓鈴和啞玲兩種,我看明天上班不好過惹。

 
腳扭傷第13天的情況,沒有比較沒有偒害,左腳腳踝依然還是腫脹,好想恢復運動喔。
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2019/06/19-Day4 今日體重:59.4KG

「懶惰的人一開始要辛苦一點」
沒錯,越是想要懶惰一開始便要越勤勞,這樣後面才能夠懶惰(什麼邏輯XD),學會看營養標示,查詢食物代換表,我想應該很快的就可以駕輕就熟了。可以到衛福部下載食物代表,現在這個被我存在手機的keep裡,不懂可以拿出來計算一下。像昨天就查了鳳梨,110克就有一份的碳水,剛好我早上和中午的碳水不夠,下午會補充1.5份,也補足水果裡的營養。

喔對了,大家似乎都有個迷思,減肥就不能吃XXX,請自行代入,像今早上抽到麥當勞的雞塊,買四塊加一元多四塊,不買太浪費了是恩賜啊,所以立馬去查了營養標示,發現6塊雞塊,蛋白質有12克、脂肪15、碳水27,那我一餐要吃下30的蛋白質還有60的碳水再扣掉油脂,還有一些扣達可以吃別的啦,所以想吃什麼當然可以吃,只是要清楚的知道自己吃下肚的是什麼。

今天吃了什麼:
早餐:雙蛋花生
司+中冰拿(不加糖)
午餐:蒜香蝦仁鮮蔬筆管麵另加花椰菜和冷筍
下午:鳳梨165克
晚餐:親子丼定食。

運動:沒有。
帶著腳去復建。

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