練完重量訓練後全身痠痛到不行 我該怎麼解決？

剛開始接觸重量訓練的學生都會問這個問題：

『教練為什麼我每次運動完回去都會全身痠痛』

有些表達比較誇張的學生甚至會形容這感覺就好像全身被車撞到，或是腳不像自己的要完成上樓梯抬腳這動作都很痛苦。

在訓練時我很常讓學生針對『運動後痠痛』的主因進行討論，會聽到像 乳酸堆積、延遲性肌肉痠痛、體重過重，等等各式各樣的答案，課堂開始你一言我一語，非常的熱鬧，確實這也是課程中一大樂趣。

『讓大家從討論中得到答案』而不是馬上給出標準答案是我的原則。其實答對或答錯都沒關係，但重點是你要解了背後的原因，而且敢於回答。

這篇文章我們會針為什麼運動後會產生痠痛原因，解密運動後產生痠痛主因，和提供3種緩解運動痠痛的實用方法。

1.為什麼練完重量訓練後會全身痠痛？

在之前我們的文章中有提到要刺激肌肉生長，訓練時的強度是一項很重要的關鍵因素，當使用強度高於平常負荷時，肌肉直接承受重量，造成肌肉損傷。

而這不舒服的感覺『也稱為延遲性肌肉痠痛』。

講到肌肉損傷就不得不提一個重要的指標－『肌酸激酶』。

肌肉受到損傷會反應在高濃度的肌酸激酶上， 會在訓練後持續48小時之久，但也不用太過擔心，這過程身體會自行修復, 回到受傷前正常的狀態。

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2.重訓完痠痛超過幾天應該要注意？

一次訓練後產生的疼痛高達7天，這時候就需要和教練反應和調整訓練課表，檢視是不是當次訓練的強度過高。

3.緩解運動後痠痛的3種方法

• 低強度有氧訓練

激烈的運動通常對身體產生負面的影響，恢復與再生可透過主動恢復的方式進行，強度設定為50%VO2max，在主要訓練後進行15-20分鐘的有氧運動。

• 適當的營養補充

當進行高負荷重量訓練後，補充足夠的蛋白質與碳水化合物，也會對修復產生幫助，反之營養攝取不足，也會延遲運動後肌肉的恢復。

• 滾筒伸展

因為運動造成的肌纖維損傷，會導致肌肉緊繃,滾動肌肉能破壞疤痕沾黏，達到舒緩緊繃，並加速復原。

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4.實際訓練案例

我在訓練時最常是用是，在訓練後安排20分鐘低強度的有氧訓練，做為恢復，在健身房器材比較多像是固定式腳踏車訓練，有時帶隊訓練人數較多時慢跑就是個方便的選擇，接著可以搭配使用『滾筒』、『按摩球』針對激痛點，和肌肉進行按壓，這些都是教學1-2次後學員就能上手的實用技巧。

結語

在我和學生一問一答經驗中發現：很多人會把全身痠痛的原因『指向乳酸』，但研究證實乳酸的移除是非常快速的，因為乳酸會藉由肌纖維進行氧化，以及透過肝臟轉成葡萄糖。

運動後25分鐘可移除50-60%乳酸 
運動後75分鐘可移除100%%乳酸

所以乳酸其實不是最大的兇手，運動當下強度和乳酸的關係，我們會在身體的三大供能系統的一系列文章中再討論，，而最重要的是，訓練要使用漸進式的增加負重，和活用以上教的幾個知識點，如此一來，你也可以當自己的教練。