2019/06/19

練完重量訓練後全身痠痛到不行 我該怎麼解決?

剛開始接觸重量訓練的學生都會問這個問題: 『教練為什麼我每次運動完回去都會全身痠痛』 有些表達比較誇張的學生甚至會形容這感覺就好像全身被車撞到,或是腳不像自己的要完成上樓梯抬腳這動作都很痛...

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剛開始接觸重量訓練的學生都會問這個問題:

『教練為什麼我每次運動完回去都會全身痠痛』

有些表達比較誇張的學生甚至會形容這感覺就好像全身被車撞到,或是腳不像自己的要完成上樓梯抬腳這動作都很痛苦。

在訓練時我很常讓學生針對『運動後痠痛』的主因進行討論,會聽到像 乳酸堆積、延遲性肌肉痠痛、體重過重,等等各式各樣的答案,課堂開始你一言我一語,非常的熱鬧,確實這也是課程中一大樂趣。

『讓大家從討論中得到答案』而不是馬上給出標準答案是我的原則。其實答對或答錯都沒關係,但重點是你要解了背後的原因,而且敢於回答

這篇文章我們會針為什麼運動後會產生痠痛原因,解密運動後產生痠痛主因,和提供3種緩解運動痠痛的實用方法。

 

1.為什麼練完重量訓練後會全身痠痛?

在之前我們的文章中有提到要刺激肌肉生長,訓練時的強度是一項很重要的關鍵因素,當使用強度高於平常負荷時,肌肉直接承受重量,造成肌肉損傷。

而這不舒服的感覺『也稱為延遲性肌肉痠痛』。

講到肌肉損傷就不得不提一個重要的指標-『肌酸激酶』。

肌肉受到損傷會反應在高濃度的肌酸激酶上, 會在訓練後持續48小時之久,但也不用太過擔心,這過程身體會自行修復, 回到受傷前正常的狀態。

延伸閱讀:重訓愛好者必看!增加肌肉量六大指南
延伸閱讀:重訓愛好者必看!『重量訓練菜單週期化訓練篇』

 

2.重訓完痠痛超過幾天應該要注意?

一次訓練後產生的疼痛高達7天,這時候就需要和教練反應和調整訓練課表,檢適是不是當次訓練的強度過高。

 

3.緩解運動後痠痛的3種方法

  • 低強度有氧訓練

激烈的運動通常對身體產生負面的影響,恢復與再生可透過主動恢復的方式進行,強度設定為50%VO2max,在主要訓練後進行15-20分鐘的有氧運動。

  • 適當的營養補充

當進行高負荷重量訓練後,補充足夠的蛋白質與碳水化合物,也會對修復產生幫助,反之營養攝取不足,也會延遲運動後肌肉的恢復。

  • 滾筒伸展

因為運動造成的肌纖維損傷,會導致肌肉緊繃,滾動肌肉能破壞疤痕沾黏,達到舒緩緊繃,並加速復原。

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4.實際訓練案例

我在訓練時最常是用是,在訓練後安排20分鐘低強度的有氧訓練,做為恢復,在健身房器材比較多像是固定式腳踏車訓練,有時帶隊訓練人數較多時慢跑就是個方便的選擇,接著可以搭配使用『滾筒』、『按摩球』針對激痛點,和肌肉進行按壓,這些都是教學1-2次後學員就能上手的實用技巧。

 

結語

在我和學生一問一答經驗中發現:很多人會把全身痠痛的原因『指向乳酸』,但研究證實乳酸的移除是非常快速的,因為乳酸會藉由肌纖維進行氧化,以及透過肝臟轉成葡萄糖。

運動後25分鐘可移除50-60%乳酸 
運動後75分鐘可移除100%%乳酸

所以乳酸其實不是最大的兇手,運動當下強度和乳酸的關係,我們會在身體的三大供能系統的一系列文章中再討論,,而最重要的是,訓練要使用漸進式的增加負重,和活用以上教的幾個知識點,如此一來,你也可以當自己的教練。

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