專欄 肌力真的很重要!重量訓練和運動表現到底有什麼關係?

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大聯盟 伊格運動Mike吳煥能 | 2019/06/19

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這幾年運動風氣開始逐漸風行,大家開始意識想增加基礎代謝率、強化運動表現、改善線條,而如果想達到這樣的目的,『重量訓練』就是達成目標的捷徑。

確實,透過重量訓練的刺激,身體會產生阻力適應性,進而造成肌肉尺寸變大和力量上的提升,就像我們之前舉過的例子。

進行重量訓練就像是參加賽車賽前,對車輛進行改裝,使用輕量化套件或修改引擎,以能在賽場上輾壓對手。

運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似,只是這改裝『是用於人體性能的提升』,也是重量訓練會風行的主因。

延伸閱讀:重量訓練菜單安排

但你知道『把體格練的壯碩』『在運動場上有力奔跑』,其實在健身房的訓練內容是截然不同的

此篇文章我們會講解這兩種訓練方法的差異,並著重在運動表現的訓練和實務帶隊案例分析。

 

1.什麼樣的原因會產生肌肥大

增加肌肉量的另一種用語稱為肌肥大(hypertrophy),指的是肌肉橫切面增加的結果。

肌肥大過程包括肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白合成數增加,及肌纖維內肌原纖維數目增加,而這肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激

在我訓練的經驗中,一般大眾初次會想接觸重量訓練(weight training)大部份都是想改善體態、線條、增加基礎代謝率、增加身體力量等幾個目的。

『改善這問題是屬於運動訓練的基本考古題』。

透過重量訓練給予的刺激進而造成肌肉增長,加長肌肉離心時間、使用超負荷訓練法,就是上述問題最好的解決方案

現在很多帶隊教練,也會讓選手在專項訓練之餘要去重量訓練室壓重量的概念,確實,如果操作得當,對於選手的運動成績會有所幫助。

不過這時訓練思考的點就不能只停留在『把身上肌肉練的壯碩』,因為這樣的進步相當有限。

如果是為了運動表現做訓練準備,還需要考量此競賽項目對應的能量系統、作用肌群、和競賽前準備週期的區塊劃分。

延伸閱讀:週期化訓練

如果以上說的基本概念你都已經知道也有實際執行過的經驗,恭喜你已經跨越過了菜鳥門檻,可以往下一階段前進。

 

2.什麼是健美式訓練?

健美訓練重點會著重增加肌肉的大小,此訓練方法會分析每一塊肌肉的動作,然後個別訓練每一塊肌肉,以達到最佳發展尺寸,此強度可使用1RM60%-80%,每組8-15下,練到肌肉衰竭為止,來達到肌肥大效果。

【常見使用技巧】

.強迫反覆次數

當訓練做到向心收縮疲勞時,旁人協助以相同重量你再多做1-2下。

.休息暫停

當訓練做到向心收縮疲勞時,休息20秒再繼續,直到向心收縮疲勞再次發生,刺激肌肥大效果。

 

3.什麼是運動表現訓練?

競技運動需要肌力,運動表現訓練法會針對特定運動的競賽周期,目標是在比賽時讓選手達到最佳體能狀況。

因此,是否要強化肌耐力和作用肌群的選定,就與競賽項目有很大的關係。

例如:田徑場比賽,短跑和中長距離跑者就是個很好的例子。

短跑選手需要具備良好是反應爆發力、啟動爆發力,主要是乳酸系統供能。

中長距離選手需要具備中、長距離肌耐力,主要是有氧系統供能。

在教練編寫日常訓練的計畫中,就會針對這兩項競賽獲勝的關鍵因素進行訓練,進而造成運動員的體態差異,下次如果你在運動頻道看到田徑賽事轉播,你可以去觀察這兩種運動員的體型,就會明白我們所說的意思。

【常見使用技巧】

.訓練使用週期化訓練

基本可依年度賽事,安排適應期、肌肥大、最大肌力、轉換專項肌力、維持、減量,如一年中有多場主要賽事,就可安排2次或3次的高峰期。

 

4.伊格運動帶隊實際訓練案例分析

現在很多教練都有個基本概念,選手除了專項動作外,也要練重量訓練,對於競技運動,這觀念是正確的。

問題是,選手在教練規定時間到了重量訓練室,應該練什麼動作?重量和反覆次數應該如何搭配?賽季前或賽季中該怎麼調整、強度又要達到多高?這都是選手們會產生的疑惑。

但這其實在運動相關研究中都可以找到答案。

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伊格運動Mike吳煥能

「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房,於2017年四月創立。我們深信:「透過運動可以有效提升人們的生活品質、擁有健康的老年生活」;創辦人Mike更希望透過《伊格運動》所建立的知識平台網絡,除了有效地將...

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