<SuperFIT健身知識庫>練深蹲姿勢不良導致事倍功半 就讓SuperFIT的健身教練告訴你

現在越來越多人想要有健康的體態,開始接觸健身,或是找私人教練一對一的矯正自己的姿勢有沒有錯誤。像是「深蹲」就非常需要維持正確的姿勢才不會導致事倍功半。深蹲蹲的好不只可以練起翹臀,它更是全身性的運動之一...

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現在越來越多人想要有健康的體態,開始接觸健身,或是找私人教練一對一的矯正自己的姿勢有沒有錯誤。像是「深蹲」就非常需要維持正確的姿勢才不會導致事倍功半。深蹲蹲的好不只可以練起翹臀,它更是全身性的運動之一,能夠燃起核心作用。因此,在重量訓練的項目中,深蹲擁有「重量訓練之王」的稱號。現在就來聽聽SuperFIT的教練來解釋何謂深蹲! 

👉關於深蹲:

網路上可以找的到許多文章和影片,有的是介紹好處、教導動作,也有的是提醒容易錯誤、導致受傷的姿勢。深蹲是個好動作,卻未必適合每個人。例如有脊椎方面疾病、結構性長短腳、腳踝活動度太差卻不自知的人等等,都需要請醫生診斷、在專業人員指導之下進行深蹲訓練。

Jacky教練常說一句話:我們並不是要訓練你完成這些動作,而是教導你如何透過這些動作來刺激想要被鍛鍊的肌肉

外觀看起來一樣的姿勢,在動作的發力上可能有許多不同,這也就是為什麼需要專業人員的指導下進行訓練,而影片或是文章無法取代的地方。Jacky教練也常常遇到許多學生來請教深蹲如何動作。

以下歸納幾個深蹲操作的重點,提供給大家訓練時的參考:

👉重心:

在深蹲操作時,不管是站直或是蹲下,身體的重心都要平均落在雙腳的腳掌中央,從腳尖到腳跟平均分布。

重心若是落在腳跟的位置,在蹲下時容易往後倒,訓練上常常會駝背或是將手向前伸遠做槓桿平衡身體,甚至有些人會以駝背的姿勢來平衡身體。重心若是落在腳尖的位置,在蹲下時則容易往前傾斜,而且會加大腰椎的壓力。

👉髖關節與膝關節:

深蹲與其說是蹲,不如說比較像坐下的動作。當我們自然坐在椅子上的時候會先將屁股向後坐下來,然而自然蹲下的動作則是會先屈膝向下蹲。坐下和蹲下的差別,其實就在於髖關節(屁股)和膝關節(膝蓋)的角度和位置上的差異。

我們坐到椅子上的動作,會先將髖關節向後坐到椅子,然後上半身後移,將重心轉移到屁股上。然而深蹲雖然說是蹲,不如說比較像是坐「坐在一個假想的椅子」,差別只是重心一直都落在腳掌的中間(詳見 重心 說明),在站直、蹲下、站直的過程中,重心並不偏移。

Jacky教練常說,屁股先動,膝蓋再跟著動,在深蹲的動作中若是先屈膝下蹲,膝關節容易角度過大、向前推進,造成膝關節壓力太大,而且此時容易重心偏移倒是身體前傾或是後仰。

👉腳踝活動度:

有許多人,重心髖關節與膝關節都正確了,深蹲操作時卻總還是會後仰。

這時候我們可以來檢視,是否腳踝活動度不足。這邊說的腳踝活動度是腳掌向上鉤到底的時候,腳掌與小腿間的角度,有許多人的腳踝活動度只能到90度的夾角。若是將腳跟底下墊高,深蹲就可以坐的很正確、標準且不會向後仰。

原因是深蹲時,腳踝關節需要一定的角度,若是腳踝活動度不足就會需要額外的助力來幫助深蹲操作。

👉腳掌角度:

重心髖關節與膝關節腳踝活動度,這些說明是以一個人的側面觀,由上而下的來整理。

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現在我們來討論正面觀,由下而上的來說明。

不知道有沒有人聽說,深蹲時腳踝要張開到幾度,要到多開才正確。Jacky教練想請你先暫停這樣的觀念。先讓我們試試看,當雙腳併攏且腳掌內側左右貼齊的時候,我們腳掌是否相對平行向前;此時讓我們雙腳自然的張得很開,呈大字站立時,腳掌是否自然左右向外張開。

這是由於我們大腿股骨向上與髖關節結合的地方,有個大轉子的L型角度,試著摸著大轉子,然後重複將雙腳併攏和打開的動作,是否有感覺的大轉子向後轉?這是因為當我們腳張開時,連接髖骨和股骨的肌肉,如臀大肌、臀中肌等肌群,會將大轉子向後牽引,進而帶動我們的腳掌向外張開。

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介紹完原理,回到我們深蹲的動作上。深蹲時我們會將腳自然的打開到與肩膀相同寬度的位置,此時腳掌也應該呈現自然打開的角度,而並非刻意外八或是平行。

👉足弓與膝關節:

深蹲的時候,有許多人會發現自己膝蓋內八,有時候是因為不懂得膝蓋正確方向,但是很多時候是因為足弓塌陷造成的膝蓋內八。

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