想增肌減脂?不需狂吃高蛋白 只要掌握「增肌六點」就能長出大肌肉

我好瘦,增肌的路卻好難!是你內心的聲音嗎?想增肌但是怎麼吃怎麼練還是看不到成效,但你有想過嗎,會不會是你用錯方法,所以破壞了增肌的最佳時刻?今天SuperFIT教練就來和大家談談何謂「增肌」,看完文章...

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我好瘦,增肌的路卻好難!是你內心的聲音嗎?想增肌但是怎麼吃怎麼練還是看不到成效,但你有想過嗎,會不會是你用錯方法,所以破壞了增肌的最佳時刻?今天SuperFIT教練就來和大家談談何謂「增肌」,看完文章完全可以顛覆你原本的觀念,帶你走向正確的「增肌之路」

對於比較瘦的人,開始慢慢接觸健身,好不容易練起來的肌肉像珍珠般一樣的珍貴,畢竟需要透過不斷的訓練和飲食控制才能達到效果;但在這條增肌的路上,可能會因為某些錯誤的習慣,破壞增肌的效果,因此這條路走的很顛簸,我們來看看哪些是可以去做修正的錯誤。

1、忽略複合式的訓練動作

很多人在訓練時,喜歡針對自己比較想加強的部位,只做單一肌肉或單一器械式的訓練(如:二頭彎舉),卻忽略了複合式動作訓練,常見動作的像是深蹲、臥推、硬舉。

這些複合式訓練,能同時啟用不同肌肉,同時將力量分散到肌肉個部位,能夠達到更好訓練整體肌肉的效益,促使肌肉生長。更要提到的是下肢訓練,如:深蹲、硬舉,可以使人體產生雄激素,而雄激素也是促使我們長肌肉、長骨骼、提升力量很好的因素!

 

2、運動過量、沒有休息

肌肉訓練過後都是需要休息的,一般來說小肌群48小時恢復時間,大肌群至少需要72小時恢復。很多人喜歡在重量運動後配合一些有氧運動想要達到更美的肌肉線條,但如果本來就比較偏瘦的體態,那過多的有氧運動會消耗完你的體內能量,而你若沒有足夠多的脂肪燃燒來供能,那就可能開始消耗肌肉來維持你的有氧運動,等於之前的增肌運動有點白白浪費了

 

3、不喜歡喝水

對於增肌的人總是必須攝入大量蛋白質,高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的。所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質的吸收。建議在白天的時候多補充水分,到晚上再慢慢減量。

 

4、缺乏蛋白質的補充

在肌肉訓練後,身體會將葡萄糖轉化爲肝糖,以便讓肌肉進行修復和建造,如果訓練後不攝取適量的蛋白質,肌肉將被分解爲氨基酸,進而轉化爲葡萄糖來滿足身體能量的需求。因此訓練後一定要攝入適量的碳水化合物和所需的蛋白質,在身體消化蛋白質過程中,身體會將蛋白質分成解胺基酸,身體對於胺基酸有不同的利用方式,會將他們組合起來,構成我們要的肌肉組織,從而起到增肌的作用。

 

5、喜歡喝酒

酒類熱量不低,和食用糖、油類、澱粉一樣 ,從減脂的角度來說,喝酒無助於減脂,喝酒對器官也有影響,酒精主要是通過肝臟代謝、解毒,進入人體後加重肝臟負擔。健身時的無氧運動,本身就要通過肝臟消耗肝醣原,蛋白質也是需要通過肝臟代謝,對肝臟已經有了一定壓力,再喝酒只會使肝臟更容易損傷,也讓蛋白質更不容易被身體吸收。

 

6、生活作息不正常

一般人體激素分泌從晚上11-12點進入最高峰,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間。如果經常熬夜一定會影響到肌肉的修復的過程,達不到健身理想的效果。如果睡眠不足,訓練時所能承受的最大重量將會大幅下降,這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力,就有可能停止擴張和生長,可見一個好的作息是增肌過程中的必要條件。

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