專欄 基礎代謝率回到25歲不是夢 『六大重量訓練指引』讓妳輕鬆做到

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大聯盟 伊格運動Mike吳煥能 | 2019/07/09

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很多人在諮詢時都有這樣的疑問:我吃的沒有比較多,但為什麼和以前相比反而較容易胖?

看了他的飲食紀錄表後,確實他日常吃的食物也不多,但是為什麼會容易發胖呢?

此篇文章我們就要來討論基礎代謝率這問題
和提供重量訓練和飲食選擇我們的看法

 

1.減重和基礎代謝率有什麼關係?

你是否曾經有點開過這樣的文章:

【某明星透過防彈咖啡30天輕鬆甩肉10公斤】

其實文章開頭只要打出這種農場標題,『永遠是熱門搜尋的前3名』的最快速減肥、最有效指南、最新科學研究方法,就能成功吸引到人們的目光。

如果你在google搜尋引擎輸入:『減肥』這兩個字,平均每月搜尋量高達四萬九千次代表台灣非常多人都有這種需求。

而近年來,大家除了追求體重機上減少的數字外,也開始在意起『基礎代謝率』和『體脂率』,為什麼會有這樣的轉變呢?

原因是,體重的組成包含了水、肌肉、脂肪, 而造成體重變動的原因較為複雜:消失的體重並不能完全指向是因為脂肪消失,較低的體重就未必就和較佳的體態畫上等號,各位應該都有聽過這種案例:外表看起來瘦瘦的,但卻擁有驚人的體脂肪。

這是我常在開玩笑減重鬼打牆現象。

想要擁有較佳的體態應該專注以下三個數值,才能讓各位的減重之路不再做白工。

肌肉量 提升
基礎代謝率 提升
體脂率 下降

延伸閱讀:練完重量訓練後全身痠痛代表增肌成效卓越?

延伸閱讀:減重成功的致勝要素『熱量赤字計算』完整教學

 

2.我吃的沒有比較多,但為什麼和以前相比反而較容易胖?

這問題在訓練時的諮詢滿多人都有這疑問,我們看了他的飲食紀錄表:確實他日常吃的食物也不多,但為什麼還是容易發胖呢?

主因出在『身體肌肉量過少』進而造成身體的基礎代謝率過低。

過了25歲之後,基礎代謝率(BMR)大約每十年就會降低2%-3%,而且這減少是不會停止的,短期會影響體態外觀,當你跨入中老年階段時身體過低的肌肉量,會進而也會影響身體自主的能力,像爬樓梯、久站、等基本日常活動對於有些人都會顯得吃力,這也是近幾年開始提倡老年人應該做重量訓練的主因。

還有就是使用曾經使用不當的減肥方式,在減重的過程中造成肌肉量消失太多,也會是常見此問題的常見族群,而解決方法就是正面迎擊,從可以增加肌肉量的方法下手

 

3.想增加基礎代謝率(BMR)為什麼要做重量訓練?

想增加基礎代謝率(BMR)=增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大(hypertrophy)

肌肥大過程包括(肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白)合成數增加,及肌纖維內肌原纖維數目增加,而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。

確實透過重量的刺激,身體會產生適應性,會造成肌肉量增加和提高基礎代謝率。

『研究顯示至少有持續8周的重量訓練這時肌肉量才開始實質增加』

 

4.增加基礎代謝率5種必練重量訓練動作

1. 反握引體向上 Chin up

此動作可改善拉力和建構背部肌群。

操作動作要領:

1. 雙手反握單槓,緊繃核心避免身體搖晃
2. 將身體往上拉,將上胸靠近單槓
3. 接著將身體慢慢放下放回起始位置
4. 吐氣時將身體拉起,吸氣時將身體下降至起始位置

 

2.硬舉 Deadlift

硬舉是屬於多關節參予的動作,可以增加全身的整體肌力,尤其是臀大肌和膕繩肌群。

操作動作要領

1. 雙腳步距與肩同寬,握單槓,緊繃核心避免身體搖晃
2. 將髖關節慢慢後推,槓沿著股骨、脛骨慢慢下降,過程中維持脊柱中立
3. 接著將槓拉起回起始位置
4. 吸氣時將槓慢慢下降,吐氣時將槓拉起回到起始位置

 

3.高腳杯式深蹲 Goblet squat

高腳杯式深蹲,是我認為初學者學習深蹲最佳的入門動作,前負重有利於訓練前側核心,肋骨也可以維持在較佳的位置。

操作動作要領

1. 雙腳步距與肩同寬,握好啞鈴至於胸前,緊繃核心避免身體搖晃
2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立
3. 接著慢慢站起回到起始位置
4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置

 

4.高背槓深蹲 Back squat

這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式,
由於重量直接加壓脊椎,此動作可以強化身體中軸剛性,提高脊椎骨密度。
而對於脊椎加壓也是此動作『具有討論性的地方』,許多運動專家認為脊椎負重經常讓運動員或客戶帶來下背疼痛,MSBC創辦人Mike Boyle就認為背槓代償風險太高,容易使背部受到傷害,但研究也指出正因如此,高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力,進而強化中軸穩定。

操作動作要領

1. 雙腳步距與肩同寬,將槓放置於上斜方肌處,緊繃核心避免身體搖晃
2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立
3. 接著慢慢站起回到起始位置
4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置

 

5.伏地挺身 Push-up

伏地挺身訓練很方便,而且無需多餘的器材,改變強度可在上背放上重量,而訓練強壯的胸肌和肱三頭肌可以增加上肢的力量。

操作動作要領

1. 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線,
上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度
2. 動作完成時上手臂和身體成水平線
3. 下去時吸氣上來時吐氣

延伸閱讀:重訓愛好者必看!增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』

延伸閱讀:想練核心肌群只做棒式夠嗎?

 

5.增加基礎代謝率(BMR)飲食選擇

重量訓練是增加基礎代謝率的好選擇,另一個重要的的指標就是食物。
這裡我會用蓋房子來比喻:
「選擇好的食物對於肌肉的生長,好比你用了頂級的水泥,和鋼筋來蓋房子。」
「選擇不好的食物對於肌肉的生長,好比你用海砂屋蓋了間搖搖欲墜的房子。」

 

這兩者居住的安全性,可想而知頂級水泥和鋼筋蓋出來的房子,在颱風或強震來襲時能更好的保護住在裡面的人,肌肉的生長的道理也是一樣的。 

『偷工減料換來的就是糟糕的居住品質』

除了訓練你每天還需要攝取每公斤體重(1.2-1.5克)的蛋白質量,蛋白質由胺基酸組成,對於建造肌肉組織及維持許多生理功能相當重要,攝取來源可選擇,瘦紅肉、蛋、魚、低脂優格製品。

蛋白質+肌力訓練=肌肉

 

6.增加基礎代謝率(BMR)會讓腹肌更明顯嗎?

腹肌明顯與否,和體脂肪有比較大的關係,重點就是你日常攝取的食物和進行什麼樣的訓練,強壯的核心肌群也可以減少你受下背痛困擾的風險,要讓自己的腹肌更明顯,你必須要從控制體脂肪下手

 

7.結語

其實減重和提高基礎代謝率,就只是不同的知識點組成的,而達成目標最快的方式,就是反覆的學習和實踐,直到達成目標

就這麼簡單。

 

延伸閱讀:

肌力真的很重要!重量訓練和運動表現到底有什麼關係?

練完重量訓練後全身痠痛到不行 我該怎麼解決?

重訓愛好者必看!增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』

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