很多人在諮詢時都有這樣的疑問：我吃的沒有比較多，但為什麼和以前相比反而較容易胖？
看了他的飲食紀錄表後，確實他日常吃的食物也不多，但是為什麼會容易發胖呢？
此篇文章我們就要來討論基礎代謝率這問題
和提供重量訓練和飲食選擇我們的看法
1.減重和基礎代謝率有什麼關係？
你是否曾經有點開過這樣的文章：
【某明星透過防彈咖啡30天輕鬆甩肉10公斤】
其實文章開頭只要打出這種農場標題，『永遠是熱門搜尋的前3名』的最快速減肥、最有效指南、最新科學研究方法，就能成功吸引到人們的目光。
如果你在google搜尋引擎輸入:『減肥』這兩個字，平均每月搜尋量高達四萬九千次，代表台灣非常多人都有這種需求。
而近年來，大家除了追求體重機上減少的數字外，也開始在意起『基礎代謝率』和『體脂率』，為什麼會有這樣的轉變呢？
原因是，體重的組成包含了水、肌肉、脂肪， 而造成體重變動的原因較為複雜：消失的體重並不能完全指向是因為脂肪消失，較低的體重就未必就和較佳的體態畫上等號，各位應該都有聽過這種案例：外表看起來瘦瘦的，但卻擁有驚人的體脂肪。
這是我常在開玩笑減重鬼打牆現象。
想要擁有較佳的體態應該專注以下三個數值,才能讓各位的減重之路不再做白工。
| 肌肉量 | 提升 |
| 基礎代謝率 | 提升 |
| 體脂率 | 下降 |
延伸閱讀:練完重量訓練後全身痠痛代表增肌成效卓越？
2.我吃的沒有比較多，但為什麼和以前相比反而較容易胖？
這問題在訓練時的諮詢滿多人都有這疑問，我們看了他的飲食紀錄表：確實他日常吃的食物也不多，但為什麼還是容易發胖呢？
主因出在『身體肌肉量過少』進而造成身體的基礎代謝率過低。
過了25歲之後，基礎代謝率(BMR)大約每十年就會降低2%-3%，而且這減少是不會停止的，短期會影響體態外觀，當你跨入中老年階段時身體過低的肌肉量，會進而也會影響身體自主的能力，像爬樓梯、久站、等基本日常活動對於有些人都會顯得吃力，這也是近幾年開始提倡老年人應該做重量訓練的主因。
還有就是使用曾經使用不當的減肥方式，在減重的過程中造成肌肉量消失太多，也會是常見此問題的常見族群，而解決方法就是正面迎擊，從可以增加肌肉量的方法下手。
3.想增加基礎代謝率(BMR)為什麼要做重量訓練？
想增加基礎代謝率(BMR)＝增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大(hypertrophy)
肌肥大過程包括（肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白）合成數增加，及肌纖維內肌原纖維數目增加，而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。
確實透過重量的刺激，身體會產生適應性，會造成肌肉量增加和提高基礎代謝率。
『研究顯示至少有持續8周的重量訓練這時肌肉量才開始實質增加』
4.增加基礎代謝率5種必練重量訓練動作
1. 反握引體向上 Chin up
此動作可改善拉力和建構背部肌群。
操作動作要領：
| 1. | 雙手反握單槓，緊繃核心避免身體搖晃 |
| 2. | 將身體往上拉，將上胸靠近單槓 |
| 3. | 接著將身體慢慢放下放回起始位置 |
| 4. | 吐氣時將身體拉起，吸氣時將身體下降至起始位置 |
2.硬舉 Deadlift
硬舉是屬於多關節參予的動作，可以增加全身的整體肌力，尤其是臀大肌和膕繩肌群。
操作動作要領
| 1. | 雙腳步距與肩同寬，握單槓，緊繃核心避免身體搖晃 |
| 2. | 將髖關節慢慢後推，槓沿著股骨、脛骨慢慢下降，過程中維持脊柱中立 |
| 3. | 接著將槓拉起回起始位置 |
| 4. | 吸氣時將槓慢慢下降，吐氣時將槓拉起回到起始位置 |
3.高腳杯式深蹲 Goblet squat
高腳杯式深蹲，是我認為初學者學習深蹲最佳的入門動作，前負重有利於訓練前側核心，肋骨也可以維持在較佳的位置。
操作動作要領
| 1. | 雙腳步距與肩同寬，握好啞鈴至於胸前，緊繃核心避免身體搖晃 |
| 2. | 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立 |
| 3. | 接著慢慢站起回到起始位置 |
| 4. | 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置 |
4.高背槓深蹲 Back squat
這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式,
由於重量直接加壓脊椎，此動作可以強化身體中軸剛性，提高脊椎骨密度。
而對於脊椎加壓也是此動作『具有討論性的地方』，許多運動專家認為脊椎負重經常讓運動員或客戶帶來下背疼痛，MSBC創辦人Mike Boyle就認為背槓代償風險太高，容易使背部受到傷害，但研究也指出正因如此，高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力，進而強化中軸穩定。
操作動作要領
| 1. | 雙腳步距與肩同寬，將槓放置於上斜方肌處，緊繃核心避免身體搖晃 |
| 2. | 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立 |
| 3. | 接著慢慢站起回到起始位置 |
| 4. | 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置 |
5.伏地挺身 Push-up
伏地挺身訓練很方便，而且無需多餘的器材，改變強度可在上背放上重量，而訓練強壯的胸肌和肱三頭肌可以增加上肢的力量。
操作動作要領
| 1. | 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線， 上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度 |
| 2. | 動作完成時上手臂和身體成水平線 |
| 3. | 下去時吸氣上來時吐氣 |
延伸閱讀:重訓愛好者必看！增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』
延伸閱讀:想練核心肌群只做棒式夠嗎？
5.增加基礎代謝率(BMR)飲食選擇
重量訓練是增加基礎代謝率的好選擇，另一個重要的的指標就是食物。
這裡我會用蓋房子來比喻:
「選擇好的食物對於肌肉的生長，好比你用了頂級的水泥，和鋼筋來蓋房子。」
「選擇不好的食物對於肌肉的生長，好比你用海砂屋蓋了間搖搖欲墜的房子。」
這兩者居住的安全性，可想而知頂級水泥和鋼筋蓋出來的房子，在颱風或強震來襲時能更好的保護住在裡面的人，肌肉的生長的道理也是一樣的。
『偷工減料換來的就是糟糕的居住品質』
除了訓練你每天還需要攝取每公斤體重(1.2-1.5克)的蛋白質量，蛋白質由胺基酸組成，對於建造肌肉組織及維持許多生理功能相當重要，攝取來源可選擇，瘦紅肉、蛋、魚、低脂優格製品。
蛋白質+肌力訓練=肌肉
6.增加基礎代謝率(BMR)會讓腹肌更明顯嗎？
腹肌明顯與否，和體脂肪有比較大的關係，重點就是你日常攝取的食物和進行什麼樣的訓練，強壯的核心肌群也可以減少你受下背痛困擾的風險，要讓自己的腹肌更明顯，你必須要從控制體脂肪下手。
7.結語
其實減重和提高基礎代謝率，就只是不同的知識點組成的，而達成目標最快的方式，就是反覆的學習和實踐，直到達成目標。
就這麼簡單。
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