專欄 今年開始決定長跑-用漫畫上完全程馬拉松該知道的四大堂課

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合作夥伴 一路報導Ourtrails | 2019/07/11

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一路編輯想推薦一本不求人的運動指南給以下可能是多坐、久坐、少運動的各位。根據統計,台灣每年有超過500場的馬拉松賽事,雖然賽事多、參與的選手也多,但選手有沒有正確的跑步觀念卻不在參與馬拉松賽事的標準裡。跑步應該怎麼穿?跑者應如何訓練以避免受傷?都是執行前後最需要留意的事情。跑步的細節環環相扣,不管如何,現在你只要下定決心,翻開第一頁,歡迎來到全程馬拉松(全馬)入門!

一開始不會叫你直接挑戰全馬

這本書以大量的漫畫圖文指導你跑步的各式訣竅,從了解自己的身體、跑步飲食與生活,大綱共分為5堂課,每堂課裡再分7-8個計劃,依每個人的程度,循序漸進出自己跑步的節奏。

Lesson 1         用小跑步挑戰「完賽全程馬拉松」!

第一章節適用給沒有運動細胞的跑者,用「健走」也能慢跑出跑步的身體。首先利用每週一次連續90分鐘,練出馬拉松的「腳」。在這裡作者建議讀者或許可以先挑戰半程馬拉松,藉由練習馬拉松的情況安排自己的身體,拉長跑步的距離及時間。

Lesson 2         消除代謝症候群,目標「笑著在5小時內跑完全馬」

這集章節,針對中高齡跑者的馬拉松從身體保健開始,讓身體適應比1公里7分鐘更快的速度,在變化路線後提升跑步力,並傾聽聲音發出的聲音調整訓練強度,並試著讓讀者開始寫跑步日誌,養成跑步習慣及紀錄。

Lesson 3         以短時間練習,瞄準「4小時內跑完全馬」

跑步時間拉長後,在這裡就會看到更多Push你的計劃,其中作者希望能試著以短時間練習,並瞄準4小時內跑完全馬;在排解疲勞的同時學會配速,掌握比賽節奏。

Lesson 4         不懊悔,開開心心地去跑!正式上場前的小出規則

準備到最後就真的要上場作戰了!來到了第四章節,會有疑似在考前衝刺班的節奏,可想而知靠近馬拉松的日子可是非常時期,此時此刻的初心跑者請莫慌,因為教練比你還要緊張。從飲食、準備、攜帶物還有要慣用物品都細心地告訴讀者,跑者只需要好好地將閱讀,相信即是非常的受用。

上場前的規則【練習篇】         比賽的三週前就開始用訓練調整身體狀況

上場前的規則【飲食篇】         為了要跑到終點,先儲備能量

上場前的規則【準備篇】         事前就先去探查路線,進行情境訓練

上場前的規則【攜帶物篇】      慣用物品有助發揮平常的實力

上場前的規則【當日篇】         不趕時間放鬆地出發

配速   不要急就對了,以「後半型跑法」創下自己最佳紀錄

 

﹝馬拉松﹞分圈&分段時間表

比賽時的規則 徹底模擬後半型跑法跑完42.195公里

起點至5公里    不疾不徐地由起點處開跑

5至10公里                  刻意壓抑控制跑步速度

10至15公里                找到領跑員,保持速度

15至20公里                路況起伏也要擺動手臂維持節奏

20至25公里                即使遲了些也不要急著追趕

25至30公里                一點一點逐漸提高速度

30至35公里                啟動推進器,加到最快的速度

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