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大聯盟 Beyond Fitness | 2019/07/12

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《淺談蛋白質》

文/胡志達 PETER

蛋白質是建構肌肉、組織及器官的主要成分,對於運動者而言,蛋白質的攝取量對肌肉的生成、代謝,和訓練後或是受傷時的肌肉修補都有所影響。

然而,飲食中需要多少的蛋白質攝取量,是有攝取及可?還是越多越好呢?一直是被熱烈討論的話題,蛋白質的種類不同,營養價值也不同。

一般來說,動物性蛋白質比植物性蛋白質好,而營養價值決定於必需氨基酸的含量,因此可分為完全蛋白質、半完全蛋白質及不完全蛋白質。

完全蛋白質

指的是食物中含有人體所需要之各種必需氨基酸成分,而動物性食物來源多提供完全蛋白質(例如:雞蛋、牛奶、肉類)。

半完全蛋白質

又稱為部份完全蛋白質,蔬菜、水果和五穀雜糧類均屬於此類。

不完全蛋白質

指的是無法提供完整必須氨基酸之蛋白質(例如:植物膠蛋白、動物膠蛋白)其生理價值極低,難以滿足人體的生理需求。

當需要額外的蛋白質來源時,除了在自然食物外,也有許多人會選擇食用蛋白質增補劑。

高蛋白質、胺基酸補充品主要成分均為胺基酸,胺基酸的增補有助於肌肉的生長、修補受損肌肉細胞與促進生長激素的作用,進而使力量及耐力成長,不過需要配合訓練才能達到效果。

目前最常被使用的蛋白質增補劑是乳清蛋白(Whey),乳清蛋白來自於牛奶,牛奶中乳清蛋白約佔總蛋白質量的20%,另外80%為酪蛋白(casein),而乳清蛋白比酪蛋白容易被人體消化吸收,具有較高的生物價值,而且可以刺激免疫系統、防止因重度訓練所造成的免疫抑制,對於需要較強肌力、維持低熱量攝取及高強度訓練的運動員與素食者均有幫助。

運動員的蛋白質需求量大於一般人,建議需要耐力的運動員攝取每公斤體重1.2~1.4公克,高強度訓練運動員要增加到每公斤1.6~1.7公克,一般活動量較低的人建議每公斤體重攝取0.8公克的蛋白質。

有趣的是,並不是所有攝取的蛋白質都會合成肌肉,當攝取的蛋白質超過身體所能利用的量會被分解成氨基酸且轉變成碳水化合物或脂肪儲存於肝臟。

因此,蛋白質並不是多多益善的,依據活動程度及運動類型的不同去補充適量的蛋白質才是明智的法!

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