5個不受場地限制,也能有效訓練上半身的動作

《五個訓練上半身的伏地挺身動作》 文/戴悟修Bryant 初學者一開始上半身的訓練都是伏地挺身的練習,方便有效,因為它不需要設備,沒有復雜的教練指示,伏地挺身是安全、簡單且有效的。...

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《五個訓練上半身的伏地挺身動作》

文/戴悟修Bryant

初學者一開始上半身的訓練都是伏地挺身的練習,方便有效,因為它不需要設備,沒有復雜的教練指示,伏地挺身是安全、簡單且有效的。

難怪陸軍用這個武器讓新兵快速強壯,另一個關於伏地挺身的好處,這個項目多功能的,只需要一些調整,他們可以使你整個上半身在訓練,甚至建立你核心和腿部各處的力量,以下是美國西區軍事院校總教練Rick Scarpulla提出推薦修改後的五種伏地挺身。

手肘緊貼身體-目標:三頭肌

Scarpulla說:手掌、手臂和肩膀直立在你身體下方,手肘指向六點鐘方向,你的手肘張開與身體保持10-20度,會大量使用到背闊肌、三頭肌。

手或腳抬高-目標:肩膀

Scarpulla說:有些人會張開姿勢,外擴手肘去試著刺激肩膀,但是這不是最專注於訓練肩膀的姿勢,然而抬高你的腳或手在長椅上,可以正確的獨力訓練肩膀。

菱形伏地挺身-目標:胸肌

Scarpulla說:人們通常會做錯這個動作,他們總是把鼻子放進菱形方塊中。正確來說手的位置要放在胸部下方。提醒:把手臂一直放在靠近身體內側,才可以訓練到胸肌。

膝蓋碰觸手肘(蜘蛛人姿勢)-目標:核心肌群

Scarpulla說:由標準的伏地挺身開始;把自己的身體貼近地面,一隻腳離開地面,把腿往上擺盪讓膝蓋碰觸到手肘,讓身體保持直線,背下垂代表核心肌群較弱,腿下垂代表臀部肌群較弱。

增強式伏地挺身-目標:全身

Scarpulla說:利用膝蓋做增強式伏地挺身增加強度,每一下都要維持你的屁股,然後背部在底部時要擠壓,而且背部不能提高,在做到底部時;寧願撐住也不要直接讓你的身體直接倒在地上。

 

在繁忙的生活中,當我們沒有時間去健身房的時候,或許有些人就會因此放棄段練自己的機會,但透過伏地挺身延伸出的每一個動作,扎實的鍛鍊我們的身體,把握每一次訓練的時刻!

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