游泳選手必練『八大重量訓練動作』教學指南

自由式泳姿屬是一種全身性的運動,需要軀幹(core)與四肢合作將身體在水中推進,想要在此運動中獲得進步,除了改善抓水和推水技巧外,組成更有效的動力鍊,或是補足動力鍊中較為薄弱的部分,也是很有效...

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抗力球啞鈴胸推 Dumbbell stabilityball chest press

主要訓練肌群:胸大肌

次要訓練肌群:三角肌前束、肱三頭肌

效果:此動作可借由抗力球不穩定的特性,在訓練胸大肌和肱三頭肌的同時訓練到平衡感和鍛鍊核心肌力。

操作動作要領:

1. 雙手握住適當重量啞鈴,將抗力球放置於下背處,雙腳踩略比肩寬,維持身體穩定。

2. 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方。

3. 吐氣時將啞鈴往上高舉,吸氣時將啞鈴往下放至肩膀兩側。

 

單手啞鈴划船 One arm dumbble row

主要訓練肌群:三角肌後束、闊背肌

次要訓練肌群:斜方肌、大小菱形肌、肱三頭肌

效果:鍛鍊核心可間接增加游泳的運動表現,因為負責平衡的肌肉力量和穩定性都背提升了,這是所以動作的基石。

操作動作要領:

1. 單膝跪在臥推椅上,將啞鈴垂直置於肩膀下方。

2. 專注用闊背肌,拉起啞鈴完成位置小臂需與地面垂直。

3. 吐氣時拉起啞鈴,吸氣時回到起始位置。

 

抗力球捲腹 Stabilityball crunch

主要訓練肌群:腹直肌

次要訓練肌群:腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

效果:鍛鍊核心可間接增加游泳的運動表現,因為負責平衡的肌肉力量和穩定性都背提升了,這是所以動作的基石。

操作動作要領:

1. 將抗力球置於下背,雙腳踩地與肩同寬。

2. 專注用腹部捲起,接近完全收縮時保持。

3. 吐氣時捲腹,吸氣時回到起始位置。

 

肩外旋 External rotation

主要訓練肌群:棘下肌、小圓肌

次要肌群:三角肌後束

效果:此訓練可有效避因過度使用肩膀所產生的『肩夾擊』,和增加肩關節的穩定度。

操作動作要領:

1. 上臂和地板保持平行,上臂穩定不動,將手臂從身體前側外旋至外側。

2. 吐氣時外旋彈力帶,吸氣時將手臂回到起始位置。

 

4.六周訓練課表方法

  週次
  1 2 3 4 5 6
硬舉 2*15 3*12 3*10 2*10 3*10 4*10
啞鈴肩推 2*15 3*12 3*10 2*10 3*12 4*10
扶地挺身 2*15 3*12 3*10(加負重) 2*10 (加負重) 3*12 (加負重) 3*10(加負重)
抗力球啞鈴胸推 2*15 3*12 3*10 2*10 3*12 3*10
反握引體向上 2*10 3*10 3*12 (加負重) 2*10 3*10 3*10 (加負重)
抗力球捲腹 2*15 3*15 3*10(加負重) 2*10 (加負重) 3*12 (加負重) 3*10 (加負重)
肩外旋 2*15 3*15 4*10 2*10 3*12 4*10
單手啞鈴划船 2*10 3*10 4*10 2*10 3*10 4*10
負荷

 

5.結語

很多人認為週期化訓練課表只適合專業的運動員,而對於一般民眾應用程度有限。然而經過研究後發現,所有人都可以從週期化訓練中受益,最終目標不一定要達到90%1RM,做1-3次的反覆,你可以依照自己的運動目標調整,大方向依照:

解剖適應期→肌肥大期→最大肌力期,逐漸採用階梯式增加負荷,反覆操作。

你將可以避免進步停滯和持續反覆帶來的無趣。

 

延伸閱讀:

重訓愛好者必看!『重量訓練菜單週期化訓練篇』

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