專欄 六大深蹲動作教學指南:『重量訓練菜單新手篇』

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大聯盟 伊格運動Mike吳煥能 | 2019/07/22

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隨著運動風氣勝行,越來越多人會在下班後到健身房進行重量訓練,而深蹲應該可以算是重量訓練中『辨識度最高的一種』,也是我們在教課很常使用到的動作。

但你知道但其實深蹲有多種變化版嗎?這些不同的動作所帶來的效益也會有所不同。

此篇文章我們精選出6大深蹲動作變化,

讓在健身房訓練的你可以清楚各動作中間的差異,和挑選出最適合你的動作。

延伸閱讀:增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』

延伸閱讀:運動員肌力訓練指南,解密『重量訓練』與運動表現的關係

 

1.高腳杯式深蹲 Goblet squat

特點:高腳杯式深蹲,是我認為初學者學習深蹲最佳的入門動作,前負重有利於訓練前側核心,肋骨也可以維持在較佳的位置。

國外知名機構MBSC建議:優先訓練高腳杯模式直到使用的重量手捧不住,再進行其他深蹲訓練,使用重量建議需達體重的50%。

操作動作要領:

1. 雙腳步距與肩同寬,握好啞鈴至於胸前,緊繃核心避免身體搖晃。

2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立。

3. 接著慢慢站起回到起始位置。

4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置。

 

2.高背槓深蹲 Back squat

特點:這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式,
由於重量直接加壓脊椎,此動作可以強化身體中軸剛性,提高脊椎骨密度。
而對於脊椎加壓也是此動作『具有討論性的地方』

許多運動專家認為脊椎負重經常讓運動員或客戶帶來下背疼痛,MSBC創辦人Mike Boyle就認為背槓代償風險太高,容易使背部受到傷害,但研究也指出正因如此,高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力,進而強化中軸穩定。

操作動作要領:

1. 雙腳步距與肩同寬,將槓放置於上斜方肌處,緊繃核心避免身體搖晃。

2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立 。

3. 接著慢慢站起回到起始位置。

4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置。

 

3.低背槓深蹲 Low back squat

特點:此方式和高背槓相同,也是直接將槓扛在身上的負重方式,不同的是。
高背槓深蹲將槓壓在上斜方肌
低背槓深蹲將槓壓在後三角肌
也因此低背槓深蹲在動作過程會產生更大的髖屈角度,為了避免槓鈴滑落以及讓重心落在身體中心,低背槓從姿勢上來看,有較大的髖屈角度,上半身更加前傾,有助於發展身體後側鍊的力量。

操作動作要領:

1. 雙腳步距與肩同寬,將槓放置於後三角肌處,緊繃核心避免身體搖晃。

2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立。

3. 接著慢慢站起回到起始位置。

4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置。

 

4.前抱式深蹲 Zercher squat

特點:這種深蹲強調上半身的張力,限制重量的因素通常是薄弱的核心或肱二頭肌力量不足,如果初學者要做負重深蹲,但腕關節有問題不能做高腳杯負重,這動作會是一個很好的替代動作,一樣可以發展前側核心,並且讓肋骨容易維持在好的位置,以動作型態來說,這動作符合生活中常見的搬物品姿勢。

操作動作要領:

1. 雙腳步距與肩同寬,手肘彎曲將槓夾住至於胸前,緊繃核心避免身體搖晃。

2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立。

3. 接著慢慢站起回到起始位置。

4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置。

 

5.單手架式深蹲 Rack squat

特點:大部分的負重深蹲都是雙邊負重,此種深蹲類型採單邊負重,可鍛鍊肩胛穩定及下肢發力時軀幹的抗側屈能力。

操作動作要領:

1. 雙腳步距與肩同寬,單手持啞鈴至於肩膀高度,緊繃核心避免身體搖晃。

2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立 。

3. 接著慢慢站起回到起始位置。

4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置。

 

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「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房,於2017年四月創立。我們深信:「透過運動可以有效提升人們的生活品質、擁有健康的老年生活」;創辦人Mike更希望透過《伊格運動》所建立的知識平台網絡,除了有效地將...

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