六大深蹲動作教學指南:『重量訓練菜單新手篇』

隨著運動風氣勝行,越來越多人會在下班後到健身房進行重量訓練,而深蹲應該可以算是重量訓練中『辨識度最高的一種』,也是我們在教課很常使用到的動作。 但你知道但其實深蹲有多種變化版嗎?這些...

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6.過頭深蹲 Overhead squat

特點:此種深蹲動作需要身體良好的活動度與穩定度,是屬於進階的動作,訓練過頭深蹲可以整合身體的活動度及穩定度。
訓練變化也可使用單手持壺鈴或啞鈴,增加單側的抗側屈能力。

操作動作要領:

1. 雙腳步距與肩同寬,將槓至於頭頂上方,緊繃核心避免身體搖晃。

2. 將屁股垂直往下坐,直至大腿與地板平行,過程中維持脊柱中立 。

3. 接著慢慢站起回到起始位置。

4. 吸氣時將槓慢慢下坐,吐氣時回到起始位置。

 

結語

從教學的經驗來說,建議初學者可先從高腳杯式深蹲開始練習,建立良好的動作模式,再進而使用高背槓或低背槓等方式來建構雙側下肢肌力,最進階的訓練方式為過頭深蹲,以上就是此次深蹲6大動作的分析。

 

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