2019/07/24

運動完的痠痛難耐讓你害怕?有效緩解「延遲性痠痛」的5種方法

你是否有過下列經驗:運動完當下很痠,過了1天或是2~3天之後,肌肉更加痠痛、僵硬,有的人甚至會疼痛!這是為什麼呢?可以避免嗎?發生之後,可以減緩症狀嗎?SuperFIT健身教練,就來幫大家解答。...

請繼續往下閱讀

你是否有過下列經驗:運動完當下很痠,過了1天或是2~3天之後,肌肉更加痠痛、僵硬,有的人甚至會疼痛!這是為什麼呢?可以避免嗎?發生之後,可以減緩症狀嗎?SuperFIT健身教練,就來幫大家解答。

運動時,當下很痠但是休息一陣子後就解除酸痛感,這是肌肉隨著運動強度的提高,有氧代謝的能量供應不足,進而使用無氧代謝來產生能量,乳酸就是無氧代謝的副產物。

乳酸在身體當中是會被分解及重新利用的,但隨著運動強度提高,乳酸產生的速度大於分解的速度,這時候就開始所謂的「乳酸堆積」,這是停下運動,乳酸不再繼續累積,但休息一段時間後,又被重新分解使用,這就是為什麼會有「運動當下很痠,但休息一下就不痠了」的現象。

sleep

這時,我們更進階的談到,運動後隔天或是隔幾天,肌肉又開始痠痛難耐,日常生活動作、上下樓梯,都變得僵硬及緊繃,這時難道乳酸又開始堆積了嗎?親愛的,這時就需要了解何謂「延遲性痠痛」了!

許多研究指出,「延遲性痠痛」並非乳酸堆積所造成,肌肉在使用過程中,隨著運動強度提升,產生細微的肌肉撕裂、發炎反應、局部水腫發熱、提高神經對疼痛的刺激等,延遲性痠痛普遍認為是肌肉被使用、訓練之後被修補的過程。

但過度的延遲性痠痛,也常常讓許多開始運動的初學者怯步,害怕延遲性痠痛太過痛苦,而不敢或是不願意運動,這邊教練提供幾個預防和事後降低延遲性痠痛的方法,大家好好筆記下來囉!

延遲性痠痛常發生在:

1. 不常運動的人,開始高強度的運動訓練

2. 進行自己不熟悉的運動項目

3. 反覆或是著重離心訓練

4. 強度超乎平時運動的程度

降低延遲性痠痛的方式:

1. 使用冷療:低溫可以減輕疼痛、抑制發炎、減少水腫、收縮血管。但是冷療無法預防或是解除延遲性痠痛,僅在延遲性痠痛發生的當下有止痛效果。

2. 使用藥物:研究指出抗發炎藥物,如阿斯匹靈,能夠紓解延遲性痠痛,不同的抗發炎藥物對於延遲性痠痛的效果並不一致,有些研究指出在運動前預先給藥,可以避免延遲性痠痛的產生。

3. 超音波療法:在運動之後的一段時間,使用超音波療法增加局部的血液流動與代謝,提高軟組織的延展性和疼痛闕值。

4. 運動:延遲性痠痛產生之後,繼續運動可以在運動的當下有效減輕症狀。但是一旦停止運動之後,延遲性痠痛又會再度發生。普遍認為,因運動當下增加血液循環、運動時的腦內啡產生、甚至是注意力的轉移,其詳細原因尚未被確認。

不管是事前預防,或是事後降低延遲性痠痛,使用藥物都務必和醫師有充分的溝通和諮詢,最好的方式就是去尋求一個適合自己目前強度的一對一健身教練,特別是在自己不熟悉的狀況下,找到適合自己的運動強度,避免過度的延遲性痠痛發生。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

💪更多資料:

官方網站:SuperFIT極度塑身

[email protected]諮詢:@pvl2828m

Youtube:https://www.youtube.com/user/maxgtoleoleo2

Instagram:https://www.instagram.com/superfit_tw/

💪延伸閱讀:

打破「重訓」的刻板印象!除了維持體態 對減肥也很有幫助!​

女生必看!做重量訓練胸部會不見?才沒這回事!

姿勢不良導致腰痠背痛?其實跟肌肉狀態最有關!

訂閱運動視界電子報

追蹤我們