2019/08/08

減肥運動首推『高強度間歇訓練』 但每次運動都讓你吸不到空氣真的適合嗎?

夏天要到了,開始運動的族群也持續增加,想要減肥瘦大腿、瘦小腹是我們最常聽到大家想開始運動的主因,除了去健身房練重量訓練外,下班後去操場或河濱公園跑步也是很多人的減肥運動首選。 在我們諮詢...

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夏天要到了,開始運動的族群也持續增加,想要減肥瘦大腿、瘦小腹是我們最常聽到大家想開始運動的主因,除了去健身房練重量訓練外,下班後去操場或河濱公園跑步也是很多人的減肥運動首選。

在我們諮詢的過程中,很常聽到想減肥應該要做高強度間歇訓練』、『HIIT』、『波比跳』的訓練方法。

這篇文章我們將從迷思開始破解,和為什麼剛開始運動會很喘,
讓想透過運動改善體態的妳,知道該怎麼挑選適合自己的有氧運動強度,和練出可以走長久的運動能力。

1.四大有氧運動強度分級

有氧運動很重要的就是監控心率,因為這數值能真實反應妳的身體狀況(雖然需要一段時間後才會顯示出最正確的數字)。運動的強度和身體是否從昨日運動中恢復,都可從心跳的變化查看出來,我會說這就像是身體的操控儀表板,是我在訓練中常會監看的數值,想透過有氧運動減重,心率帶我覺得是很值得的投資。

【四種強度分級】

  • 有氧耐力
  • 有氧動力
  • 最大效能
  • 速度

每一項訓練都有對應的運動強度和使用佔比較高的能量系統,以下所使用的強度%MHR指的是最大心跳率,最大心跳率計算和如何監控心率我們會在其他文章中解說。

階段 名稱 解說 訓練強度 能量系統
第一階段 有氧耐力 Edurance 不管速度變得多慢,從A點移動到B點的距離。 強度60-75%MHR 有氧
第二階段 有氧動力 Stamina 在速度不變慢的情況下,從A點移動到B點的能力。 強度75-85%MHR 有氧
第三階段 最大效能 Economy 在最低的氧氣和能量消耗下,仍能以最高運動能力。 強度85-95%MHR 有氧、糖酵解
第四階段 速度 Speed 在運動當下乳酸值不斷增高的同時,還能在一段時間維持最高速運動能力。 強度95-100%MHR 糖酵解供能、磷酸肌酸

高強度間歇訓練、HIIT、波比跳在此圖表中位於階段二和三,有氧動力和最大效能的區塊。

2.剛開始運動時為什麼會很喘?

剛開始運動時,會覺得有一小段時間不舒服,或是覺得呼吸變得沉重是因為,呼吸和心血管系統無法根據需求提供足夠的氧氣,需要花費數分鐘的時間才能讓這些系統跟上稱為『氧不足oxygen deficit』。

要避免這現象不難,在進行主要運動前進行5-15分鐘心肺強度60-70%MHR的熱身,讓體溫逐漸提升為運動做準備,即可減緩氧不足所造成的不適。

3.為什麼高強度間歇訓練會讓人容易放棄?

我覺得原因是因為運動強度過高,和運動的過程過於痛苦讓人很難忍受。

妳可想像妳和一位長時間在訓練的朋友一起去操場做間歇訓練,雖然你們都穿著慢跑鞋和運動服,但其實妳們身體狀況其實是完全不一樣,當妳跟著她的速度持續每圈高速衝刺,過早到達的『乳酸閾值』lactate threshold,會讓乳酸快速在妳體內堆積,讓每邁出步伐都很沉重,直到無法忍受停下腳步。

我們很常聽到的運動迷思是,運動一定要很累效果才比較好。
在我以前當選手也是信奉這信仰,在現在運動科學化的今天我們知道,
累和有效並沒有絕對的關係,要會挑選自己的當下適合的訓練強度,
運動其實不需要靠苦練,靠的是智慧。

不用過於執著運動就一定要接受過於辛苦的訓練,其實好的打底為之後高強度的訓練鋪路,是更有效益的方式。

4.如何挑選適合自己的有氧運動強度?

沒有運動習慣者 我會建議從『有氧耐力 Edurance』開始練起。

有氧耐力60%-75%MHR的訓練區間雖然看似強度很低,但8成的燃料來自脂肪,在這運動過程中會燃燒大量脂肪。除了體脂外,這樣的訓練對於心肺能力、肌肉適應性、結締組織的強化也起到一定程度的幫助,當然有氧訓練除了這之外還有很多方法,但我覺得有氧耐力是建立基礎有氧運動能力必要的第一步。

5.有效減肥的有氧運動能力應該怎麼建立?

如果妳打算在這夏天開始減肥,或是之前沒有運動習慣,首先妳需要建立有氧耐力。

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