減肥運動首推『高強度間歇訓練』 但每次運動都讓你吸不到空氣真的適合嗎？

夏天要到了，開始運動的族群也持續增加，想要減肥瘦大腿、瘦小腹是我們最常聽到大家想開始運動的主因，除了去健身房練重量訓練外，下班後去操場或河濱公園跑步也是很多人的減肥運動首選。

在我們諮詢的過程中，很常聽到想減肥應該要做『高強度間歇訓練』、『HIIT』、『波比跳』的訓練方法。

這篇文章我們將從迷思開始破解，和為什麼剛開始運動會很喘，
讓想透過運動改善體態的妳，知道該怎麼挑選適合自己的有氧運動強度，和練出可以走長久的運動能力。

1.四大有氧運動強度分級

有氧運動很重要的就是監控心率，因為這數值能真實反應妳的身體狀況（雖然需要一段時間後才會顯示出最正確的數字）。運動的強度和身體是否從昨日運動中恢復，都可從心跳的變化查看出來，我會說這就像是身體的操控儀表板，是我在訓練中常會監看的數值，想透過有氧運動減重，心率帶我覺得是很值得的投資。

【四種強度分級】

• 有氧耐力
• 有氧動力
• 最大效能
• 速度

每一項訓練都有對應的運動強度和使用佔比較高的能量系統，以下所使用的強度%MHR指的是最大心跳率，最大心跳率計算和如何監控心率我們會在其他文章中解說。

高強度間歇訓練、HIIT、波比跳在此圖表中位於階段二和三，有氧動力和最大效能的區塊。

2.剛開始運動時為什麼會很喘？

剛開始運動時，會覺得有一小段時間不舒服，或是覺得呼吸變得沉重是因為，呼吸和心血管系統無法根據需求提供足夠的氧氣，需要花費數分鐘的時間才能讓這些系統跟上稱為『氧不足oxygen deficit』。

要避免這現象不難，在進行主要運動前進行5-15分鐘心肺強度60-70%MHR的熱身，讓體溫逐漸提升為運動做準備，即可減緩氧不足所造成的不適。

3.為什麼高強度間歇訓練會讓人容易放棄？

我覺得原因是因為運動強度過高，和運動的過程過於痛苦讓人很難忍受。

妳可想像妳和一位長時間在訓練的朋友一起去操場做間歇訓練，雖然你們都穿著慢跑鞋和運動服，但其實妳們身體狀況其實是完全不一樣，當妳跟著她的速度持續每圈高速衝刺，過早到達的『乳酸閾值』lactate threshold，會讓乳酸快速在妳體內堆積，讓每邁出步伐都很沉重，直到無法忍受停下腳步。

我們很常聽到的運動迷思是，運動一定要很累效果才比較好。
在我以前當選手也是信奉這信仰，在現在運動科學化的今天我們知道，
累和有效並沒有絕對的關係，要會挑選自己的當下適合的訓練強度，
運動其實不需要靠苦練，靠的是智慧。

不用過於執著運動就一定要接受過於辛苦的訓練，其實好的打底為之後高強度的訓練鋪路，是更有效益的方式。

4.如何挑選適合自己的有氧運動強度？

沒有運動習慣者 我會建議從『有氧耐力 Edurance』開始練起。

有氧耐力60%-75%MHR的訓練區間雖然看似強度很低，但8成的燃料來自脂肪，在這運動過程中會燃燒大量脂肪。除了體脂外，這樣的訓練對於心肺能力、肌肉適應性、結締組織的強化也起到一定程度的幫助，當然有氧訓練除了這之外還有很多方法，但我覺得有氧耐力是建立基礎有氧運動能力必要的第一步。

5.有效減肥的有氧運動能力應該怎麼建立？

如果妳打算在這夏天開始減肥，或是之前沒有運動習慣，首先妳需要建立有氧耐力。