2019/08/08
作者:Sonludolf

車手怎麼吃?運動前、中、後的飲食策略

在許多運動類型中,「營養補充」都扮演非常重要的角色,尤其在自行車這類耐力型運動中更是如此,好的營養補充可以讓你在比賽中的運動表現和賽後的恢復效果更加突出,但如果補充策略不佳,則會大幅增加你兵敗如山倒的...

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在許多運動類型中,「營養補充」都扮演非常重要的角色,尤其在自行車這類耐力型運動中更是如此,好的營養補充可以讓你在比賽中的運動表現和賽後的恢復效果更加突出,但如果補充策略不佳,則會大幅增加你兵敗如山倒的可能性。

在一般市民車手身上,營養補充的策略就相當重要,更遑論要以騎車維生的職業車手,因此在國外的一級職業車隊中,特別聘請專職主廚與營養師的例子可說是不勝枚舉,由此也可知,你吃進的食物對於比賽能否完成以及成績優劣有舉足輕重的影響力。

前 Tinkoff-Saxo 職業車隊的主廚 Hannah Grant 就解釋道:「職業車手在一整天的訓練或是比賽後總計會消耗約 4000 大卡以上的熱量,飲食補充絕對是必要的。」

當然能量補充可不是隨便亂吃, Grant 表明:「一般人可能會認為已經消耗掉這麼多能量,放縱一下吃些垃圾食物犒賞自己應該不為過吧。但如果是一位職業車手,他一天 24 小時都必須要有職業車手的樣子,車手的表現會建立在你是吃進炸雞、薯條、漢堡還是精瘦肉類、蔬菜與對身體有極佳益處的超級食物之上。」

很多人對於職業車手的飲食策略相當好奇,今天我們就一起來看看,職業車手到底都是怎麼吃的。

 

不同時間點、不同的飲食策略

騎乘之前:

俗話說:「一日之計在於晨。」對一般民眾來說,需要有優質的早餐才能提供出色的工作能量,對於職業車手來說也不例外,「通常」在每天早上的訓練開始之前,該有的飲食補給絕對不能少。

進食早餐的時間距離你前晚的晚餐已經超過 12 小時,而且在睡覺的過程中,你的身體會取用前晚的食物能源來修補你前一天訓練後受損的肌肉並提供葡萄糖維持大腦運作,因此處於血糖較為低落的狀態。

但我們這個時候的飲食目標並非以會快速拉高血糖的高升糖指數( 俗稱的高GI , GI 為 Glycemic Index 的縮寫 )精緻食物為主,而是要選擇較低升糖指數( 低GI )的食物,另外也要有蛋白質食物以及至少一份蔬果來增加營養來源的豐富度,在騎乘前的飲食中不能有過度飽足感,以免影響訓練或比賽中的舒適度與發揮。

騎乘前的飲食內容推薦
燕麥優格、種子豆類、新鮮莓果、香蕉
炒蛋、全麥麵包、烤蕃茄
香蕉、堅果黃油、牛奶、燕麥混製的奶昔飲品

第一段中,特別將「通常」二字引號起來的主要原因為,有部分需要特別進行「減脂」的車手會在晨練之前選擇不進食,以逼迫身體進行更全面的脂肪消耗,當然前提是,該次訓練的強度需要以使用脂肪為主要來源的運動強度為主,也就是一般概指的低強度內容。若訓練內容有涉及偏高的訓練強度,建議還是需要有碳水化合物食物的補充。

 

騎乘當中:

在騎乘過程中,能量是會持續消耗的,如果你的騎乘時間超過一小時,就需要特別在騎乘中補充能量,尤其如果騎乘強度較高,碳水化合物的補給是必須的。一般來說,平均一小時約需補充 60 克的碳水化合物,在補充形式上,以運動飲料、能量棒及果膠等形式的能量補給為大宗,不過這些算是加工品,如果是天然食物,台灣盛產的香蕉也是相當適合的補充品。

在騎乘過程中的飲食補給主要以「易於消化」的食物為主,有人可能會大快朵頤而進食大量飯類或是肉類,在胃排空速度減緩的情況下,容易造成騎乘中的不適感。

騎乘中的飲食推薦( 以 60 克碳水化合物的食物組合為主 )
香蕉 、 500 毫升能量飲料、穀物能量棒
果乾、 500 毫升能量飲料
豆型軟糖、無花果卷

 

騎乘過後:

不論是職業車手或是市民車手,騎乘後的飲食補給重要性相當高,因為運動後的能量補充攸關你的肌肉與能量在激烈訓練後能否順利恢復,以讓你能夠銜接到隔天或是下次的訓練過程。

運動後補充能量在現行的飲食或是訓練觀念中已成顯學,許多民眾都漸有相關知識。在運動或是訓練過程中,碳水化合物、蛋白質或是脂肪都會被消耗,至於哪些營養素會消耗多少則要根據不同的運動強度而定( 蛋白質分解慢,通常較少作為能量來源使用,「醣類不足」時才會啟動蛋白質的分解程序。粗略來說,在偏高的運動強度時會使用較多碳水化合物,偏低的運動強度則會使用較多脂肪 )。

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