2019/08/09

想讓自己運動表現更進步嗎?那一定要知道的『藥球爆發力入門訓練』

《七個訓練爆發力的藥球動作》 游念儒 VIC 什麼是藥球訓練? 通常在爆發力訓練中包含奧林匹克舉重,例如抓舉及挺舉,不過拿藥球來訓練爆發力,比起舉重動作多了一些好處,特別是運動場上需...

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《七個訓練爆發力的藥球動作》

游念儒 VIC

什麼是藥球訓練?

通常在爆發力訓練中包含奧林匹克舉重,例如抓舉及挺舉,不過拿藥球來訓練爆發力,比起舉重動作多了一些好處,特別是運動場上需要作出更多旋轉動作的運動員。

奧林匹克舉重是一種透過髖關節伸展來訓練爆發力的好方法,不過卻有一些潛在的風險

  • 舉重技巧是非常需要技術性的
  • 對於還不熟悉舉重技巧的人來說是相對危險的
  • 比起藥球訓練缺少旋轉性動作

 

雖然上面舉了這些例子,舉重訓練依然是非常有效幫助大家提升肌力及爆發力的方式。

整體來說;一個好的運動員應該要學習奧林匹克舉重、藥球訓練、跳躍技巧及力量訓練幫助他們有更好的運動能力。

藥球運動非常容易入門!

藥球包含各種重量,從2磅到25磅都有,代表任何人都可以嘗試!

女生正常會從4磅的藥球開始練習,男性則從8磅開始。

 

以下介紹七種藥球訓練動作幫助提升大家的爆發力

藥球側拋(Lateral Scoop Toss)

  • 側身對著牆壁
  • 把藥球放在臀部旁邊
  • 順勢將身體旋轉面向牆面,並且快速的將藥球拋出。
  • 接住彈回來的球並且重複以上動作

 

藥球側丟(Lateral Shot Put Throw)

  • 側身對著牆壁
  • 將外側手舉起至肩膀高度,並把手放在藥球旁邊
  • 將外側手手肘抬起,旋轉你的臀部並且將外側手推直,把球順勢推向牆面。
  • 切記動作是由臀部發力主導,上半身只是輔助動作完成。

 

踮步藥球拋 (Stepping Lateral Scoop Toss)

  • 起始動作與藥球側丟相同,側身對著牆壁,並且離牆面有一點距離。
  • 將外側腳側向移動至內側腳前方
  • 當外側腳落地時旋轉臀部,並且將球盡力拋向牆面。

 

旋轉拋球 (Wrap Around Toss)

  • 背對牆面並將球拿至胸前
  • 旋轉軀幹將球拋至牆面
  • 接住球後將軀幹旋轉至另一面並拋球。

 

胸前傳球(Chest pass)

  • 面向至牆面,站近並將藥球舉起至胸前。
  • 用力的將球傳至牆面
  • 接住球後重複動作
  • 想像是籃球的傳球動作

 

過頭拋球(Overhead Toss)

  • 以分腿站姿面向牆面,一腳站前一腳站後。
  • 將球舉起至頭頂並將球丟至牆面
  • 接住球後重複以上動作

 

跪姿過頭拋球(Kneeling Overhead Toss)

  • 以雙腳跪姿方式將球舉起至頭頂
  • 操作方式與站姿過頭拋球相同

 

不管你只是個愛運動的人,或是想讓自己的運動表現更進一步成長的人,試著將藥球的訓練動作加進自己的訓練菜單中吧,動作上如果有任何問題,還是建議需要請教專業教練指導完成。

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