2019/08/14

『深蹲會痠痛一定是我姿勢不對』其實原因不止只有一個喔

宋智強 GALAI 做好一個完整的深蹲很難嗎?平常看到很多人在做深蹲,我們都知道深蹲是一個很好的全身性運動,可以給我們帶來的效益也很高,但是你的動作正確嗎? 所有人都知道,蹲下是簡...

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宋智強 GALAI

 

做好一個完整的深蹲很難嗎?平常看到很多人在做深蹲,我們都知道深蹲是一個很好的全身性運動,可以給我們帶來的效益也很高,但是你的動作正確嗎?

所有人都知道,蹲下是簡單的身體運動,但做好一個完整的深蹲是需要有一個強壯的下半身。就算蹲下是最簡單的身體運動卻會讓你感到疼痛導致我們不想在嘗試深蹲。

深蹲會疼痛通常是長時間久坐引起,不會是因為訓練而造成的,就算你有固定在訓練,但是大部分的時間還是維持長時間久坐,所以當你深蹲時會有疼痛,那有可能是你的臀部與背部緊繃,或是你的核心比較沒有力量。

以下是教你如何強化較弱的部分:

  • 自我檢查

每個人在做深蹲時動作上都不一樣,這表示做深蹲時沒有固定好姿勢。

在下蹲時我們可以注意我們核心是不是已經有吸飽氣了,還有我們的腰會不會過度的塌陷,如果會的話有很大的機率造成你下背疼痛,上來時可以注意我們膝蓋是否會有內夾的情況,可能是我們的臀部比較沒有力氣導致我們較多腿部的力量。

假設你有這些問題,你可以尋找相關的影片或查閱一些資料,然後在訓練時慢慢的檢查自己的深蹲動作,當動作正確後才開始增加負重或者找專業教練幫你檢查動作。

 

  • 如何強化我們的臀部

做一個好的深蹲臀部的肌力是很重要的。

橋式是一個很好可以喚醒跟訓練我們臀部的動作你,做橋式時膝蓋彎曲,脊椎保持穩定。透過臀部的力量將臀部向上抬起,你也可以嘗試單單腳離地的方式,或是將上半身平躺在長椅上然後在髖部增加負重強化訓練。

  • 加強你的核心

如果你的核心不好,那就很難做一個完整的深蹲,我們可以做棒式,讓身體保持繃緊的狀況下做支撐,

加強核心之後可以讓我們的核心更加強壯根穩定,讓我們在做深蹲時可以更穩定的做完整的深蹲。

  • 伸展你的髖關節屈肌

我們長時間的久坐通常會讓髖關節屈肌緊繃,下面就教一個簡單而且有效的髖關節屈肌伸展動作,伸展完後可以讓緊繃的肌肉明顯放鬆。

再進行伸展動作時呈現單邊跪姿的動作並拿著一根棍子,積極的向前移動。再做這動作時要確認你的核心是穩定的,保持身體挺胸直立,讓臀部慢慢向前移動,並且感覺到髖部屈肌有再拉伸。

 

如果害怕深蹲動作會讓你的膝蓋受傷,請確保你的臀部與核心肌肉的能力並伸展的你髖部屈肌,正確的姿勢不可能只嘗試幾次就能夠學會,請諮詢專業的教練來指導正確的訓練方式,來改善你較弱的深蹲。

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