【專家開講】掌握幾大要點 和跑者膝說掰掰!

你是否也有過這種經驗,膝蓋不舒服尋找醫生協助時,被判斷為是「跑者膝」?但明明不跑步、不運動,怎麼會有跑者膝呢,是不是哪裡弄錯了?

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你是否也有過這種經驗,膝蓋不舒服尋找醫生協助時,被判斷為是「跑者膝」?但明明不跑步、不運動,怎麼會有跑者膝呢,是不是哪裡弄錯了?若你也有這樣的困擾或疑問,趕快來看看安健維康物理治療所院長——黃博靖怎麼說吧!

為什麼不跑步也會有跑者膝?

簡單來說,「跑者膝」指的是一種綜合症狀,例如髕骨和股骨的摩擦,以及常常聽見的髂脛束症候群,都屬於跑者膝範圍。而會有這樣的狀況發生,主要是因為「反覆性的膝蓋活動」,像是跑步、自行車、跳、蹲、踢球等動作,引發膝蓋前髕骨上緣或下緣、內側或外側的疼痛。也就是說,不是只有跑步的人會有跑者膝,若你的日常生活中,常常有以上這些動作,當然也可能有跑者膝的問題。

要怎麼判斷自己是不是有跑者膝?

最主要的判別方式在於什麼情況下會引發疼痛,像是走路、跑步、下樓梯、蹲、跪這些動作,甚至是久坐的時候。接下來就要看看是膝蓋哪邊的問題了,假如是跑者膝,大致上分成兩個部分:

 

.髕骨股骨疼痛症候群

髕骨周圍過度使用,一再摩擦形成發炎,這時候不管是壓髕骨的上緣、下緣、內側、外側,按下去都會痛;假如是比較急性的發炎,則不用特別按壓就會感覺到疼痛。這裡特別舉一個例子,假設你今天是個有跑步習慣的人,但跑步的姿勢有內八的狀況,也就是膝蓋沒有朝向前方,而是一直朝內,這樣膝蓋內側的壓力會比較大,跑久了便容易有發炎產生。

另外,有些人的症狀是久坐也會痛,其實這時候可能是髕骨周圍的組織正在發炎,組織液不斷滲出,久坐不動,反而會累積組織液,導致愈來愈腫脹,讓膝蓋更加疼痛。適時地活動一下,說不定會感覺比久坐不動來得好,不過動太多或太久,又會再度刺激膝蓋,引發疼痛。

 

.髂脛束摩擦症候群

而髂脛束摩擦症候群的症狀,會在膝蓋稍微微彎,大概在 20-30 度的角度時,會覺得膝蓋的外側最痛。或許你也曾經有過這種情況,跑步時,愈跑愈感覺膝蓋痛,停下來休息一下,疼痛感漸漸消失,於是準備再開始起跑,這時當腳要再跨出去,膝蓋彎曲到 20-30 度,疼痛感又回來了。

或者是坐下休息,等膝蓋沒那麼痛時,準備站起來,膝蓋彎曲到 20-30 度,就會再痛一下,而且是痛在外側。也有些人會採取冰敷方式,等過幾天走路不痛了,就開始嘗試跑步,但如果這段時間沒有把相關肌群放鬆,原本是跑 10 幾公里才會痛,現在可能跑不到 10 公里的距離就會痛。而且會一直反覆發生,不堪其擾。

平常可以如何預防跑者膝發生?

在日常生活中,比較容易讓膝蓋不舒服的幾個動作,建議盡量少做,比如說蹲太低、習慣坐矮椅子、盤腿,或是坐在地上時,習慣將腳彎曲在大腿旁邊,這樣等於是在扭轉自己的膝蓋,造成負擔。其實最好的做法是,坐有一點高度的椅子,膝蓋自然放下,壓力相對較小,這樣就可以了。

 

另外還有一點常常讓人忽略,但卻十分重要——把肌肉的狀況準備好,例如平常就要養成伸展的習慣,以及使用滾筒放鬆,不要讓肌肉太過緊繃,同時也要訓練肌肉,有強壯的肌肉才不會帶給膝蓋過多壓力,導致磨損疼痛。不過,假如你是有運動的生活習慣,但是發生膝蓋疼痛,千萬不要以為是訓練不夠,肌力不足才產生疼痛感,然後更加強訓練,其實這樣反而是不對的,因為可能是訓練過量。

若平常有深蹲或硬舉訓練,應該會常聽教練提醒,要想像我們自己是往後面坐,而不是直直的往下蹲,因為這樣對膝蓋的壓力會比較小。另外有些人在站直的時候會習慣把膝蓋往後面頂,那種就是用自己的骨頭卡住再站,會比較傷膝蓋,應該是要站直,而不是往後頂。

 

而如果有扁平足的困擾,挑選一雙合適的鞋子當然也很重要了,透過鞋墊這樣的輔具來幫助支撐,也有助於膝蓋的保護。

跑者膝需要多久才能恢復?

如果是以不影響日常生活為目標,快的話大約一到兩個禮拜,但如果目標是可以進行間歇跑、越野跑、全馬等等,可能就需要一到兩個月的休息時間。

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