2019/08/19
作者:IHFI Taiwan

【訓練觀念】增肌減脂,訓練飲食雙管齊下

身為體適能教練的你,該如何幫助學員了解他們的身體呢?跟著 IHFI 講師徐欣億教授,一起學習更多專業知識吧!

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以前資訊較沒有現在普及,多數人對於「肥胖」的定義,往往來自體重計上的數字,但光看數值並不是一個客觀的方式。怎麼說呢?我們或許可以想像,100 公斤的美式足球球員,持球前進的速度大約能夠達到 100 公尺 12 秒,那麼這 100 公斤到底是胖還是不胖?

因此近年來,許多專業學者開始推廣「身體數值」的相關知識,鼓勵大家認識自己身體的各項數據,例如體脂率、肌肉率、內臟脂肪率、基礎代謝率等,才是真正能夠判斷身體是否健康的指標。

而身為體適能教練的你,該如何幫助學員了解他們的身體呢?跟著 IHFI 講師徐欣億教授,一起學習更多專業知識吧!

肌肉量是一種老化指標

簡單來說,在體重不變的情況下,體脂肪率愈高,代表肌肉量愈低,相較於同樣體重,但是體脂肪率低的人,在外觀上會呈現較肥胖的狀態。肌肉量也可以當作老化指標,隨著年紀增加,身體的肌肉會跟著流失,如果沒有刻意運動或重訓的話,肌力也會不斷下降。這裡的肌力下降就是代表肌肉流失,也就是所謂的「肌少症」。

銀髮族更需要做重訓

不過身為銀髮族也不需要太擔心,因為肌力可以透過重量訓練補回來。從事適當的重訓,除了能夠幫助肌肉量維持,甚至還會增加,而肌力改善了,整個身體的自理方面也會變好,並且也會有效改善骨質密度,幫助骨質維持。尤其是停經後的婦女,骨質流失更快,若能養成重訓習慣,再搭配補充合適的鈣質,便可以減緩骨鈣的流失。

可惜很多銀髮族群擔心在重訓的過程容易受傷,導致他們不敢輕易嘗試,往往倚靠藥物來取代運動。其實只要有適當的訓練,以及專業的教練在旁指導,這些因素都可以減少與避免。

男女大不同

除了銀髮族群,愈來愈多人也漸漸有健康管理的觀念,了解讓肌肉量增加,體脂肪率降低,這種「增肌減脂」才算是真正的減肥,而重量訓練是能夠幫助身體達到增加肌肉量的方式,所以也大家也開始選擇到健身房找尋專業教練的幫助。

在此,徐欣億教授也傳授教練們一個撇步:「如果看到一個男會員進來,有點胖胖的、肚子大大的,大概就可以推測他血壓有點高,血脂肪有點多,膽固存偏高,血糖也有點問題。」男生的脂肪很容易在肚子堆積,這是跑不掉的,因此可以透過肚子和腰圍來判斷。不過這種方式比較適合用在男生身上,女生則會因為年齡有不一樣的變化。

一般來說,年輕的女生基本上飲食不要太誇張,在女性賀爾蒙的保護下,身體不太會出現什麼問題。如果是 30 歲以後到更年期之間,有經歷懷孕過程,並且懷孕時的年紀愈晚,愈有可能產生血糖的問題。而過了更年期,女生的肚子和腰圍也會慢慢變大,基本上就要像男生一樣來評估了。

訓練+飲食 雙管齊下

重量訓練是達到增肌減脂目標的主要關鍵,一週可以進行 2-3 次,甚至每天訓練都沒問題。當然,需要避開相同肌群,每天訓練不同的部位,並且依照自己的身體狀況來衡量,採取循序漸進的方式進行。

再來就是飲食上的配合,例如,平常減少糖分的攝取,但重訓之後反而要吃一些碳水化合物,讓胰島素幫助身體合成肌肉。另外也建議大家不要少量多餐,如果一直處於有吃東西,但是沒吃飽的狀態下,胰島素便會持續分泌,導致身體不容易瘦下來。即便是餐和餐之間,吃一點小零食,也會刺激胰島素分泌。徐欣億教授道:「我常說,飲食方式是一種生活態度跟哲學。」想要成功減脂,就必須養成良好的飲食習慣。

坊間現在很流行的生酮飲食或間歇性斷食,都可以達到減脂的效果,但是在還沒了解生酮飲食是怎麼回事之前,徐欣億教授不建議大家貿然嘗試,「雖然很容易就達到,但這是有風險的,對健康上來說不是那麼好。」其實平常可以從控制碳水化合物的攝取,把量降到一定的程度就有效了。或者是把握一個原則,在沒有運動的天數,盡量挑選低 GI 的食物;在運動的時候,就可補充多一點的碳水化合物。不用改變太多原本的生活模式,或是飲食型態,在減脂這條路上才能走得長久。

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