2019/08/22

【壺鈴】帶你認識現在超夯的壺鈴運動

多數人對於「壺鈴」可能略有耳聞,知道可以拿來深蹲、硬舉、肩推、農夫負重行走等等,不過,多加兩個字,提到「壺鈴運動」,你可能就陌生了,更可能是頭一次聽到。今天,我們就來看看,什麼是壺鈴運動,原來,壺鈴也...

作者:HaoHao

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多數人對於「壺鈴」可能略有耳聞,知道可以拿來深蹲、硬舉、肩推、農夫負重行走等等,不過,多加兩個字,提到「壺鈴運動」,你可能就陌生了,更可能是頭一次聽到。今天,我們就來看看,什麼是壺鈴運動,原來,壺鈴也是有比賽的,甚至已經流傳許久了!

 

 

* 在舞台上的10分鐘戀愛

首先,我們先了解賽時間。基本上,正式的比賽,一律採用10分鐘來競賽;然而,一般各國舉辦的錦標賽事,為了鼓勵大家參與,有時也有5分鐘的挑戰賽事。除此之外,還有壺鈴馬拉松賽事,比賽時間至少30分鐘起跳,有興趣者可以參考這裡

 

接著進入壺鈴比賽動作介紹啦,各位看官不用想太多,就只有3大動作,相當Eazy!第一是Jerk挺舉,第二是Snatch抓舉,最後是LongCycle長循環(Clean & Jerk)。然後,Jerk搭配Snatch組合成壺鈴兩項Biathlon。報名比賽時可選擇Biathlon,一場可以比兩次噢,或是單純報名LC。

 

* 3個經典壺鈴基礎動作

在深入介紹3大比賽動作之前,還得先讓各位知道3個經典基礎動作,才能讓各位如臨現場。

 

☆ 盪壺Swing:壺鈴運動中最為經典的動作,透過全身性的連動,運用壺鈴與地心引力帶來的動量,將壺鈴從靜止狀態變成來回在胯下一直擺盪,是不是有點饒舌?簡單的說,就是壺鈴

在胯下之間不斷地來回。

 

 

☆ 架式Rack:壺鈴運動中的休息姿勢,如下圖。將壺鈴放在身上,利用全身的力量來支撐壺鈴。切記不是37步的站法,在此姿勢下還是需要核心力量的。關於架式會不會傷害下背,之後會有文章來做介紹。

2017 IUKL世界盃

☆ Clean上搏:Swing加上Rack,就是一個完美的Clean乾淨啦!

 

* 3大壺鈴專項比賽動作

看到這邊,有沒有稍微了解一點了。馬上,我們要來深入介紹3大比賽動作↓

 

  • Jerk 挺舉:比賽開始後,透過Swing動作將壺鈴帶至Rack姿勢上,調整好握把位置以及壺鈴放置的角度後,運用下半身發力將壺鈴上推至過頭Overhead位置,保持全伸展後停留0.5至1個呼吸,再將壺鈴落回Rack姿勢。反覆操作此動作直到比賽時間終了,過程中無法也不能換手。(註:比賽時,男生都採用雙壺鈴
  • Snatch 抓舉:比賽開始後,透過Swing動作將壺鈴直接到至過頭Overhead位置,過程中沒有任何停留,反覆操作此動作直到比賽時間終了,過程中僅允許換手一次。

 

 

  • LongCycle 長循環:比賽開始後,做1個Clean,接著執行1次挺舉後,接著再一次的Clean與Jerk,也就是說,1個Clean搭1個Jerk。反覆操作此動作直到比賽時間終了,過程中無法也不能換手。(註:比賽時,男生都採用雙壺鈴;女生可選擇單手或雙手,若是單手可換手一次

 

 

 

以上就是壺鈴比賽中3大動作介紹。這3個動作看起來很簡單,但其實要操作反覆過頭的動作,無論是初學者或是運動員都是個不小的考驗。這3大動作都需要將下半身的力量良好地傳遞到上半身,搭配肌力、肌耐力、協調性、良好的體能等等,才能通過賽場上10分鐘的試煉!

* 簡單的比賽勝負計算方式

再來,簡單教大家怎麼知道這場比賽最終誰輸誰贏啦。在世界盃的賽事時,因為各個體重量級都有足夠的選手,也都採用重量相同的壺鈴,所以,輸贏的方式就是10分鐘內看誰做最多次啦;而各國的錦標賽上,會採用如下的計算方式來得出一個積分:(壺鈴總重)*(10分鐘做的次數)再除以(選手的體重),最後以積分大小來分出勝負。

 

練習壺鈴運動並非一定要去參加比賽,更重要的提升自己的體能,還有磨練你的耐性與心智。「壺鈴運動,看似簡單,實則廣大精深,每個人的姿勢都不盡相同,唯有找到最適合你的,才是最終的真諦!」。歡迎對壺鈴運動有興趣的人一起加入我們的行列,如果對於壺鈴訓練或是有任何健身訓練相關的問題,歡迎來我的粉絲團私訊我噢。我是Peter,我們下次見。

 

 

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