【編譯】破除體適能訓練迷思讓運動事半功倍

現今社會幾乎沒有資訊來源短缺的問題。這是種祝福也是種詛咒。一方面,我們隨手可得無數的資源;而另一方面,我們獲得的資源卻不總是可靠或是可信任的。尤其當資源涉及到健康、營養與健身的建議時,情況更為明顯。...

作者:HaoHao

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現今社會幾乎沒有資訊來源短缺的問題。這是種祝福也是種詛咒。一方面,我們隨手可得無數的資源;而另一方面,我們獲得的資源卻不總是可靠或是可信任的。尤其當資源涉及到健康、營養與健身的建議時,情況更為明顯。

給忠告的作者以運動科學做為創作的來源,並提供一個解釋,最後卻讓好心的讀者陷入困惑。健身或是體適能相關的迷思通常從一個誤解開始,接著轉變成「如何...怎樣怎樣」的指引,這些指引通常有令人質疑的理由與毫無根據的主張。下面有幾個在體適能與健康產業中,最常見的迷思:

  • 體適能迷思:做仰臥起坐就能擁有六塊肌

事實上:身為一個健康與體適能專家,我始終主張用更多不同變化的技術來打造強裝的核心,而不是較常見的仰臥起坐。核心運動,包括仰臥起坐,是高度有效的方法來提升肌肉耐力、力量,脊柱穩定性與姿勢。然而,做了無數個仰臥起坐之後,並不一定會讓你有六塊肌的外觀。如果想要獲得輪廓分明的六塊肌,不能僅僅做Toe Touch的動作,必須付出更多。要剷平你的小腹,必須改變身體組成達到較佳的狀態(增加肌肉量與降低脂肪)。這需要通過不同的策略來完成,包括心血管的活動,阻力與核心訓練(用以提升靜息代謝率與肌力),並且搭配健康與平衡的飲食習慣。

  • 體適能迷思:女性做重量訓練就會顯得笨重

事實上:女性可以並且應該舉起較大的重量,而不用害怕變得更為健康與強壯。特別注意這裡使用到的詞彙並非是「笨重」的同義詞。要讓肌肉獲得茁壯的基本要素之一是睪固酮,是一種在男性身上具有高濃度的賀爾蒙,在女性身上則沒有那麼多(女性也有睪固酮,但和男性的水平相距甚遠)。有些女性可能較容易發展顯著的肌肉處尺寸與力量,但並非所有人都是如此。沒有超量的訓練,嚴格的飲食計畫與練後補給,女性是缺乏變得很笨重的化學元素。值得慶幸的是,越來越多女性接受這個觀點,並且放下手中的輕重量。

 

  • 體適能迷思:如果停止做重量訓練,肌肉就會變成脂肪

事實上:首先我們必須要知道,淨組織(肌肉)和非淨組織(脂肪)是完全不同的東西,具有不同的生理結構、代謝率與功能。如果一個人(不分男女這個說法都是對的)停止重量訓練,變成久坐不動的生活型態後,淨組織將會萎縮(變弱),而且尺寸會變小。肌肉是不會也不能轉換成脂肪的。然而,因為肌肉量下降,靜息代謝率會下降,這是因為相較脂肪組織,肌肉組織有較好的代謝活性。

  • 體適能迷思:在「燃脂區」鍛鍊將會幫助你減重

事實上:關於這部分有一半的確是真的。燃脂區確實是存在的,意思是當身體主要能量的來源為脂質。通常會在休息時(包含睡眠)和進行低強度活動時才會使用脂質。所以說這部分確實正確,進行低強度活動時可以消耗一些卡路里。但事實上,在燃脂區能夠消耗的卡路里總量極低,對於減重來說沒有特別的助益。如果你的目標是減重,較高強度的活動才是比較合理的選擇。整體的目標要能夠提升心跳並且消耗大量的卡路里。

『記得,成功的減肥策略是身體活動、營養攝取,賀爾蒙平衡和採取積極生活習慣下,上述四者相互配合。』

  • 體適能迷思:訓練前伸展是有助益的

事實上:這同樣是個半對半錯的說法。健康與體適能專家提倡熱身與收操是有很好的理由。首先,熱身能夠讓身體準備好,達到可訓練的狀態。熱身通常要提升心跳與肌肉溫度,釋放特定賀爾蒙激素,讓心理達到「亢奮」的精神,並且增加活動範圍。

然而,靜態伸展則應該被放到訓練後的收操階段。在訓練前最有效的伸展則是一系列的動態動作。這類型的伸展包括了全身、大肌肉群與多關節,目標是為了啟動接下來訓練時會用的肌肉。另一方面,靜態伸展主要是為了拉長肌肉與放鬆。你不會想在身體是放鬆的階段進行訓練,相較把靜態伸展放到訓練課表之後的訓練,事先伸展會減少你的力量輸出,訓練質量會下滑許多。

體適能迷思還是會繼續困擾這個行業,甚至迷惑那些健身愛好者。當你想要得到一些體適能相關問題的答案,記得造訪較為權威且有名譽的網站。

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