10個有關『女性運動』的戒律,一起來看看吧~

戴悟修 BRYANT 一、為您的身體加油 規律用餐對於肌肉成長是很重要的,就像是你要把去健身房與現實生活工作視為一樣重要,人們普遍認為補充營養的重要時刻是在你訓練的30分鐘內,但日常生活蛋...

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戴悟修 BRYANT

一、為您的身體加油

規律用餐對於肌肉成長是很重要的,就像是你要把去健身房與現實生活工作視為一樣重要,人們普遍認為補充營養的重要時刻是在你訓練的30分鐘內,但日常生活蛋白質的補充也是很重要。

蛋白質補充:高蛋白粉,肉,蛋,優格,豆漿,優酪乳。

 

二、均衡飲食

開始每一餐都包含有蛋白質,是成長強壯瘦肌肉的基礎,以大約每一磅體重補充一公克蛋白質為基準。

添加碳水化合物給你能量,尤其是在大訓練量的日子,如果您發現身體脂肪增加,請在非運動日降低碳水化合物的攝取,在三餐飲食中攝取健康的脂肪,像是椰子油、酪梨和堅果。

 

三、補充你需要的

高蛋白補充品:鍛鍊後方便且快速補充的好選擇。

魚油:有效增進心臟健康和骨質密度,並增加肌肉質量。

支鏈氨基酸(BCAA)已被證明顯著減少肌肉酸痛,並加速在執行阻力訓練後運動員的恢復時間,因此可以讓您訓練後可以更快地回到健身房。

 

四、跳脫舒適圈

如果你成功地在每一週完成每一組相同重量,你是不會看到進步的。

走出你的舒適圈之外,目標是比上一週你做的多做一個次數,或是做稍微重一點的重量。

 

五、增加重量和減少次數

低阻力高反覆次數增加肌肉的耐力,高阻力低反覆次數增加肌肉生長和力量。

同樣的一個概念,如果你可以做自身重量的伏地挺身15個,嘗試增加強度,讓你的腳放在椅子上或是放在牆上來進行伏地挺身,以維持該有的強度。

 

六、做這些必須的肌力運動

  • 硬舉(Deadlift)
  • 臥推(Bench Press)
  • 深蹲(Squat)
  • 過頭推舉(Overhead Press)
  • 划船動作(Rows)

 

七、做自身重量的運動

自身體重的深蹲,伏地挺身和引體向上。

 

八、避免過度訓練

肌肉需要訓練,當然也是需要休息的,當你在休息恢復的時候,肌肉是正在成長的。

如果你的訓練需要好幾小時才能完成的,嘗試增加強度而不是量,並控制你的訓練在1~1.5個小時。

 

九、適當的心肺訓練

如果你的目標是肌肉的質量而不是長距離的跑步,是不需要在重量訓練後做一小時的有氧訓練。

過度有氧訓練會導致肌肉繼續被分解,而不是修復和成長。

 

十、獲得好的睡眠

假如你很認真看待你努力的成果,請擁有足夠充足的睡眠,讓你的肌肉可以好好成長恢復;肌肉修復的時間是在睡眠的時候,每個人都不同,但是得找出你最適合的休息方式,關掉電視、登出FB,然後一夜好眠。

 

改變永遠都不會在一夜之間發生,他是需要多年的艱苦努力付出和奉獻,才會逐步實現自己的目標。成功的道路肯定是漫長而辛苦的,但是當你在你進步回頭一看,這將是值得的,記得設定小目標,逐一完成吧!

請去思考一個問題,你讓你的身體待在舒適圈多久了?

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