戴悟修 BRYANT
一、為您的身體加油
規律用餐對於肌肉成長是很重要的，就像是你要把去健身房與現實生活工作視為一樣重要，人們普遍認為補充營養的重要時刻是在你訓練的30分鐘內，但日常生活蛋白質的補充也是很重要。
蛋白質補充：高蛋白粉，肉，蛋，優格，豆漿，優酪乳。
二、均衡飲食
開始每一餐都包含有蛋白質，是成長強壯瘦肌肉的基礎，以大約每一磅體重補充一公克蛋白質為基準。
添加碳水化合物給你能量，尤其是在大訓練量的日子，如果您發現身體脂肪增加，請在非運動日降低碳水化合物的攝取，在三餐飲食中攝取健康的脂肪，像是椰子油、酪梨和堅果。
三、補充你需要的
高蛋白補充品：鍛鍊後方便且快速補充的好選擇。
魚油：有效增進心臟健康和骨質密度，並增加肌肉質量。
支鏈氨基酸(BCAA)已被證明顯著減少肌肉酸痛，並加速在執行阻力訓練後運動員的恢復時間，因此可以讓您訓練後可以更快地回到健身房。
四、跳脫舒適圈
如果你成功地在每一週完成每一組相同重量，你是不會看到進步的。
走出你的舒適圈之外，目標是比上一週你做的多做一個次數，或是做稍微重一點的重量。
五、增加重量和減少次數
低阻力高反覆次數增加肌肉的耐力，高阻力低反覆次數增加肌肉生長和力量。
同樣的一個概念，如果你可以做自身重量的伏地挺身15個，嘗試增加強度，讓你的腳放在椅子上或是放在牆上來進行伏地挺身，以維持該有的強度。
六、做這些必須的肌力運動
- 硬舉（Deadlift）
- 臥推（Bench Press）
- 深蹲（Squat）
- 過頭推舉（Overhead Press）
- 划船動作（Rows）
七、做自身重量的運動
自身體重的深蹲，伏地挺身和引體向上。
八、避免過度訓練
肌肉需要訓練，當然也是需要休息的，當你在休息恢復的時候，肌肉是正在成長的。
如果你的訓練需要好幾小時才能完成的，嘗試增加強度而不是量，並控制你的訓練在1～1.5個小時。
九、適當的心肺訓練
如果你的目標是肌肉的質量而不是長距離的跑步，是不需要在重量訓練後做一小時的有氧訓練。
過度有氧訓練會導致肌肉繼續被分解，而不是修復和成長。
十、獲得好的睡眠
假如你很認真看待你努力的成果，請擁有足夠充足的睡眠，讓你的肌肉可以好好成長恢復;肌肉修復的時間是在睡眠的時候，每個人都不同，但是得找出你最適合的休息方式，關掉電視、登出FB，然後一夜好眠。
改變永遠都不會在一夜之間發生，他是需要多年的艱苦努力付出和奉獻，才會逐步實現自己的目標。成功的道路肯定是漫長而辛苦的，但是當你在你進步回頭一看，這將是值得的，記得設定小目標，逐一完成吧！
請去思考一個問題，你讓你的身體待在舒適圈多久了？
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