2019/09/04
作者:simba

爬山膝蓋痛就只能坐以待斃嗎~~快速緩解3大招

膝蓋疼痛想必是很多登山人都會有遇到的一個夢魘,不知道大家有沒有這樣的一個經驗,當我們好不容易上山了,但我們下山到半路的時候卻發現膝蓋有點怪怪,似乎在膝蓋的下緣或是內側緣突然有點怪怪,也不知道該怎麼處理...

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膝蓋疼痛想必是很多登山人都會有遇到的一個夢魘,不知道大家有沒有這樣的一個經驗,當我們好不容易上山了,但我們下山到半路的時候卻發現膝蓋有點怪怪,似乎在膝蓋的下緣或是內側緣突然有點怪怪,也不知道該怎麼處理,只能抹個肌樂,或是涼涼的東西舒緩自己的不舒服,但其實有一些訪法可以快速緩解你的不舒服,如果好奇的話就趕快看下去吧!!!!!

首先我要來和大家簡單介紹一下膝蓋以及大腿的簡單構造:

大腿可以說是和膝蓋習習相關的一個結構,膝蓋本身並不會產生動作因為它就只是骨頭形成的關節,在這邊就不跟大家詳細的介紹解剖了,只能大家稍微提一下大腿肌肉的肌腱都包住我們的膝蓋,所以當大腿肌肉不健康的時候(疲勞或是緊繃),自然膝蓋就必須承受壓力變成受害者了.

接下來就稍微跟大家說明一下筋膜,每一條肌肉與肌肉中間都會有筋膜的構造,原因是因為為了要把所以肌肉的力量去做整合(外面包住這樣一來工作效率會增加),但是當筋膜過度不緊繃的時候,反會造成肌肉的效率變差(明明只需要簡單的部分肌肉力量但是其他因為太緊繃其他可以休息的肌肉也必須跟著工作),因此除了放鬆肌肉本身,筋膜的放鬆也非常重要.

我前面文章有提到,在登山的特性當中,登山其實是非常需要肌力以及肌耐力還有肌肉彈性的一個運動,但爬山卻是一個門檻非常低的一個運動,基本上想上山就可以上山,所以當我們的肌肉力量不構支撐這項活動的時候,但我們又需要把她走完.這時候肌肉就會形成一個疲勞緊繃的狀態(把肌肉拉緊降低每次肌肉收縮所需要的力),肌肉緊繃本身是一個人體求生本能很棒的一個機制,雖然還是能夠讓你走完,但你卻不斷地在逞強,由於肌肉變得緊繃,關節周邊也會變得狹窄,甚至關節轉折點會產生很大的壓力造成疼痛,如果還是一直沒有處理他.更會造成肌腱關節的摩擦發炎,真的發炎的話就不是放鬆可以解決的問題了

下面這張圖可以說是本篇的精華中的精華:
也就是我們後來三種緩解疼痛妙招的理論基礎,比起解決的方式,這張才是重點喔!!!!!
大腿肌肉本來就和我們的膝蓋息息相關,膝蓋本來就是受害者了,就像一個一直被同學揍的人,你一直在治療她的傷害,沒每有制止揍他的人,這樣他當然還是會反覆受傷阿,因為她還是一直被揍阿QQ



講了那麼多大家最關心的怎麼有效緩解
沒有腫脹發炎的膝蓋痛呢~~~~
下面介紹大家三個秘招:

1.網球按摩肌肉(也可以用手按壓)
大家可以去摸摸看自己的肌肉是否有一束一束(不健康肌肉之前有文章介紹)或是整個縮起來的點
再來就是沿著肌肉邊筋膜的位置去按壓(肌肉與肌肉中間有筋膜很常因為滑動不佳造成沾黏),下面紅色部分是我們可以用網球把她深壓的位置,當然每一個人緊繃的位置都不會一樣,簡單原則痠痛的位置多按一點,比較不痠痛的位置滾過去就好,真的很痠痛的點記得可以停留久一點的時間(1~2分鐘)~~


2.伸展
膝蓋下緣疼痛 假如是因為股四頭肌緊繃導致關節壓力疼痛的話,伸展能夠有效的降低肌肉筋崩度以及增加肌肉彈性.
伸展動作的話在這裡跟大家介紹一種,但記得要在平緩的地方進行伸展喔,旁邊最好也有東西可以扶著,不然跌倒得不償失喔(伸展大腿當然不是只有一種動作),記得伸展的時候要維持到緊繃的位置20~30秒(不要晃動),可以拉個兩到三次.這樣一來會舒服滿多的喔

3.肌內效貼布
肌內效貼布可能很多人不是那麼了解,簡單來說他就是一種神奇的含膠沒有藥性貼布.它的功能可以模仿我們身體的筋膜肌肉,所以貼這個可以幫助我們肌肉筋膜的活動(幫住肌肉筋膜降低負擔).

Y字的部分主要目的是讓膝蓋骨能有好的滑動,建立一個好的軌道(左右有一條),記得要在膝蓋彎曲的時候貼上喔(Y的下放固定位置先貼,貼在突起骨頭的位置,Y的兩邊再沿著髕骨的兩側貼上).
橫的那一貼肌貼主要目的是壓迫肌腱,讓我們在出力的時候肌鍵能有很好的一個減壓(貼布幫忙),記得要在膝蓋微彎的時候把它貼上(再貼的過程當中可以稍微加一點張力).
   
如果大家還是不太理解的話可以參考這裡(https://volsports.co/blog/2019/02/26/tape-3/),貼法有些不一樣但是一樣都有保護膝蓋的效果喔!!!

最後我要強調一個重點,假如不舒服的時間已經偏久,一定要去看醫生確定膝蓋的狀況是甚麼上面的這些處置,只能能解決"非組織受傷"的的肌肉緊繃關節壓力過大問題,對於發炎腫脹韌帶肌腱損傷,這些可能只能當作輔助稍微降低些許疼痛,交給醫生判斷你的問題是非常重要的喔,同樣的疼痛不一定是同樣的問題喔~~~~~
最後提醒循序漸進還是最重要的~~~~!!!

#緩解真的只是緩解如果真的要解決問題要記得搭配訓練服用喔
#下一篇就來教大家簡單的登山準備徒手訓練
#放鬆伸展肌力飽膝蓋疼痛說掰掰

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