跳躍力訓練(1) - 力量與速度的全面開發

跳躍力訓練是許多人有興趣的議題,這個系列文我會試著跟大家分享一些訓練的觀念跟實務上操作的方式!

作者:扣取港

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帶過球員的教練們一定都聽過學生這麼問:教練我要怎麼練才能跳得更高?我聽到這個問題通常會說,想跳的高,請先學會安全落地!(可參考舊文:你會起跳,但你知道怎麼落地嗎?)

學會良好的落地技巧之後,在訓練跳躍力的同時才不容易累積關節的傷害,能夠安全的進步。隨著運動科學的進步,我們能找到有效又安全的方式來訓練,由於內容不少,我會將它拆成幾篇文章來討論,第一篇就來分享關於跳躍力訓練的基礎知識與做法。

跳躍力最重要的三個元素就是力量、速度(兩者可以一起看作爆發力)和技巧,前兩者算是硬體實力,後者則是軟體功能的展現。每個專項運動的跳躍技巧都不盡相同,而以肌力與體能的角度我們會著重在前兩項,也就是爆發力。力量與速度在訓練上可以畫成一條曲線,以下簡稱FV曲線(下圖綠線)。

FV曲線上愈靠左上方就愈偏向高力量低速度、愈偏右下方就愈偏向低力量高速度,只練一個區塊效果普通,若能全段一起開發則曲線能整個向右移(下圖黃色虛線),也就代表爆發力整體的提升。

以下就把整段區間簡單分成三塊分別說明:

最大肌力訓練

高力量低速度的最大肌力訓練在接觸訓練初期會有顯著的效果。可以執行關節角度與專項動作類似的大重量下肢訓練,例如深蹲或六角槓硬舉,關節角度的部分之後會再撰文說明。

速度肌力訓練

中力量中速度的速度肌力訓練則是在輕負重下執行快速的動作,這個區塊容易被忽略,也是整體爆發力提升的關鍵,可以執行的動作像是深蹲跳、六角槓跳或啞鈴抓舉,舉重衍生動作也被歸類在這個區塊內。

速度訓練

低力量高速度的訓練通常大家練最多,平常在運動中的跳躍也可以算是其中一種,這個區塊的重點是練的多不如練的巧,訓練量太大效果不見得好喔!例如跳箱、跨欄跳等無負重的增強式訓練都是不錯的速度訓練。

 

當然若要再細分下去,速度肌力訓練又可以再拆成不同區塊,甚至也有研究將曲線畫到第二象限,加入了速度為負的超負荷離心訓練,也的確證實能增加爆發力!細節的部分有機會再整理出來分享。

了解FV曲線的概念後,一個完整的爆發力訓練必須包含這三個區塊,有發現自己哪個區塊練的比較少嗎?把他加上去很可能爆發力就會再持續進步囉!

最後,我們該如何在課表內安排這些訓練呢?都有練到就行了嗎?之後的系列文章會陸續分享一些實務上的訓練法,大家敬請期待!

 

 

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