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2019/09/16

6個能提升你運動表現的『穩定度訓練』

你知道跑步、打羽球、打籃球等運動,都和穩定度息息相關嗎?穩定度不夠又會帶來什麼影響呢?

陳詩綺 IRON

想要增加敏捷度、速度及力量,是不是只要單獨做這些專項的訓練就好?建議你開始做穩定度訓練。

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平常有跑步、打羽球、打籃球等運動習慣的你們,一定會有許多移動、瞬間爆發或速度、敏捷的運用,如果在平衡感不佳的基礎下,運動過程中讓身體一直產生不穩定的晃動,只會浪費時間及消耗多餘的能量,而如果在比賽情況下,更會讓自己處於一個不利於面對對手的狀態。

一般傳統的穩定度訓練,譬如靜態單腳站立,在平衡軟墊或BOSU球上單腳站立做平衡,但別再做這樣單一的穩定度訓練了,要做穩定度訓練,關節活動度訓練是更是不能忽略的一環。

原因是身體活動時,許多關節會一起合力完成一個動作,髖關節或踝關節如果沒有一個好的活動度,膝關節就必須被迫增加活動度以穩定你的身體,但膝關節的工作責任大多是負責穩定,要是迫使它增加活動度以完成一個動作,這樣便無法做到真正穩定度訓練的目的。

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以下訓練可以協助你增加力量、爆發力的表現,且直接快速地改善單腳及雙腳的姿勢穩定。

增加動態穩定度及關節活動範圍的訓練方式:

 

► 跳箱

訓練力量和跳躍高度(2組 8-10下)

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► 深蹲跳躍

以訓練地面反應時間能力(2組 10-12下)

 

► 深蹲跳躍接低箱單腳跳躍

以減少與地面接觸的時間,刺激單腳落地(2組 每邊6-8下)

 

► 橫向跳躍

訓練膝關節、踝關節或髖關節穩定性,加上額狀面上的爆炸力(2組 20下)

 

► Z字型單腳登階跳

多方向腳踝穩定度訓練(2組 每邊6-8下)

 

► 滑冰者於不同地面的接觸訓練

多方向的髖、膝、踝穩定,就像身體後側中央和後側側邊的穩定度訓練(2組 每邊12-15下)

 

做任何訓練不要忘記自己訓練的目的以及你需要完成的目標,避免訓練當下只注意姿勢是否正確,而忽略了最重要的穩定度。

當你想增加敏捷度、速度及力量,開始加入2到3個穩定度訓練菜單到你下一個訓練計畫或是暖身裡吧!建議請教專業教練在旁指導,才能完成正確有效的訓練。

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