2019/10/04
作者:Sportsitaiwan

女性在懷孕期間適不適合運動? 給孕婦的運動指南

對於孕婦而言,運動究竟適不適合、需不需要運動?這個問題一直以來受到各界的論辯。然而,近期美國婦產科學會 (ACOG) 與美國運動醫學學會 (ACSM) ,根據相關的科學實證,提出了正面的觀點。

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身體活動在個人生命的各個階段扮演了重要的角色,良好的身體活動參與能夠改善心肺適能、減少肥胖與相關併發症的風險,並且讓人更健康與長壽。對於孕婦而言,運動究竟適不適合、需不需要運動?這個問題一直以來受到各界的論辯。過去女性在懷孕時,多數民眾都建議應降低身體活動頻率,以免影響胎兒的穩定性與發展。或許,這也是為什麼國內仍較少有針對孕婦所安排的運動推廣活動。然而,近期美國婦產科學會 (ACOG) 與美國運動醫學學會 (ACSM) ,根據相關的科學實證,提出了正面的觀點。雖然婦女於懷孕期間因生理與胎兒的變化,在身體活動安排與規劃上需要適度進行必要的調整,但整體而言,身體活動對於健康的孕婦僅有微小風險,更多的是良好的健康促進效果,對於全民運動推廣而言,著實增加了一個重要的族群,值得政府及相關單位加以重視。

對於健康的孕婦 (women with uncomplicated pregnancies) 來說,在孕期的前、中、後,應該鼓勵從事有氧、肌力與體能訓練 (aerobic and strength-conditioning exercises) 。當然,婦產科醫師與相關婦產科照護人員在提供孕期的身體活動處方之前,應審慎的評估已有用藥或其他併發症的女性,以避免對母體及胎兒造成不良的影響。一般來說,規律的身體活動對於懷孕的女性能夠改善或維持良好的身體適能,有助於孕婦的體重管理,減少肥胖女性的妊娠糖尿病風險,同時促進個人心理健康,可說是好處多多。

說到這裡,相信大家最關心的應該還是該如何協助指導孕婦進行良好的身體活動,以及需要持續多少時間的兩個關鍵議題。根據ACOG與ACSM的建議,以及在婦產科醫師評估狀況為健康的前提下,每日可從事20-30分鐘或每週累計達到150分鐘的中等強度有氧運動。這邊必須注意的是多項懷孕中從事有氧運動的禁忌,在開始從事運動前必須由個人、婦產科醫師及相關護理人員進行評估與確認,礙於篇幅有限,在此就不多加贅述,有興趣的人可以進一步參閱原文。此外,也建議孕婦可從事步行、游泳、飛輪、低衝擊性有氧、孕婦瑜伽、適合孕婦的皮拉提斯、慢跑、持拍類運動 (但應避免過度激烈而跌倒) ,或是肌力訓練等;不建議孕婦從事接觸性運動(如籃球等)、具有跌倒風險的運動 (如滑雪、衝浪、滑水、騎登山車、體操、騎馬等) 。因此,在推廣或舉辦相關活動時,以上述相關活動而言是比較理想的選擇,同時活動辦理者應特別了解並確認孕婦的健康狀況,或在活動報名、參與前先由婦產科醫師及相關護理人員等或專業人士協助評估,共同維護孕婦運動的安全性。

總結來說,女性於懷孕時期是一個建立健康生活型態的理想時期,處在此時期的女性,為了維護寶寶的健康,個人通常有較高的動機與動力採取並維持健康的生活習慣,因此對於體重控制、飲食控制,以及身體活動會有更高的投入意願。也因此,相關單位除了應重視並鼓勵健康的孕婦從事運動,在針對孕婦進行活動規劃與推廣時,可進一步參考上述內容,並與婦產科醫師及婦產科專業照護與運動訓練專家協力合作,共同打造一個安全、健康、愉快的懷孕生活,以最好的狀態迎接健康寶寶的到來,如此則可達到全民參與運動的美好願景。

詳細內容歡迎參閱以下網址:
ACSM:Fit Pregnancy Guidelines| A Simple Guide
ACSM:6 Fit Pregnancy Tips | For Clients, Coaches and Trainers
ACOG:Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period

本文由東海大學 郭哲君 助理教授 撰寫

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