訓練隔天一定肌肉痠痛嗎?而酸痛是怎麼形成的呢?

每次訓練完隔天,一下痠痛一下又不痠痛,到底哪個才是真正練到的指標呢?

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沈柏宇Shen

 

有從事一段時間的重量訓練者,都認為從事重量訓練一定要很酸痛才有效果,要練到不能坐馬桶或者拿個水瓶很痛苦才是有訓練到,不然就表示你運動不足。

事實上並不是如此,肌肉痠痛並不是一個良好或不好的訓練指標。

當在做一個新的訓練模式時,隔天或後天會出現肌肉痠痛是很常見的,痠痛是一種現象,表示妳得身體正在適應,在下一次的訓練後我們可能就不會在這麼酸痛了。

肌肉痠痛被稱為遲發性肌肉痠痛(DOMS),通常在訓練後12~24小時發生,同時會運動後24~72小時產生最大的痠痛,疼痛的程度因人而異,取決於你的肌肉類型和訓練狀況。

 

什麼東西導致(DOMS)延遲性肌肉痠痛呢?

 

關於DOMS常常聽到的說法是乳酸引起的,也有人說是乳酸堆積。

但研究顯示並不是如此,通常乳酸在運動後的的1~2小時後就會被我們身體代謝掉了,訓練過後安排快走或騎飛輪就可以有效幫助乳酸的代謝。

DOMS確切原因尚不明,但是大多是研究表示DOMS跟肌肉細胞損傷及細胞內各種代謝物增加有關,另外肌肉收縮是DOMS的關鍵因素,肌肉拉長造成的損傷比肌肉縮短還要更多。

 

痠痛不是肌肉生長的指標

 

當有人很自豪地感到酸痛因為前幾天的訓練,他們認為肌肉在增長所以表示疼痛,同時肌肉將自我修復變得更大。

然而研究表示;肌肉生長並不總是需要肌肉損傷,同時肌肉痠痛也不表示肌肉損傷。

因此不能光看肌肉痠痛表示它在成長,相反的不要因為你的肌肉不痠痛就表示它沒成長。

 

減緩肌肉痠痛的方法

 

補充含碳水化合物高蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害,達到修復肌肉緩解痠痛的效果。

雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫,痠脹現象雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸,都有助於肌肉恢復。

 

充足得睡眠

 

一般人體激素分泌從晚上23:00~2:00進入最高時期,新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期。

因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔!

 

 

有所疑問或是不知道如何安排訓練建議先向專業的教練諮詢喔!

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