【專家開講】淋巴引流—定期清理身體的淤水,有效提升運動表現!

通常聽到「水腫」,我們直覺會想到長時間久坐的上班族,或是必須一直站著且穿著高跟鞋的櫃姐。你能想像頭好壯壯、熱愛運動的男子也會有淋巴腫脹的煩惱嗎?

請繼續往下閱讀

通常聽到「水腫」,我們直覺會想到長時間久坐的上班族,或是必須一直站著且穿著高跟鞋的櫃姐。你能想像頭好壯壯、熱愛運動的男子也會有淋巴腫脹的煩惱嗎?沒錯!「水腫」可不是女性的專利,而且竟然動得愈勤還會愈腫,怎麼會如此悲劇啊?一起來聽聽安健維康物理治療所院長黃博靖怎麼說吧!

為什麼會有淋巴腫脹的狀況呢?

久坐、久站是常見的原因,像是長時間久坐不動後,發現腳腫腫的、塞不太進鞋子。俗話說水往低處流,長時間久站或久坐會讓淋巴液、組織間液往腳底流,加上沒有使用人體幫浦——肌肉協助回流,便會造成所稱的「水腫」。

然而,還有另一個截然不同的原因會造成淋巴腫脹,那就是運動量過多、動得太頻繁,是不是很違反直觀呢!因為運動的時候會加速血液流動,而血液循環過程中,有一小部分、約 10% 是透過淋巴管來回流。可惜的是,淋巴管沒有開口,所以淋巴液或組織間液必須花比較多時間滲透進入,當回流的速度趕不及大量運動下的淋巴堆積時,便會形成淋巴腫脹。

同樣都是堵車,久坐、久站比較像是道路癱瘓,所以南下的車無法返回;長期運動量高則像是假日出遊的車流量高,回流的道路來不及疏通。

運動員的辛苦誰人知

許多運動員會面臨腹股溝處淋巴腫脹的困擾,一方面是因為長時間訓練,且運動量高,使得淋巴液無法及時回流。另一方面則是,人體在關節處有淋巴結,上肢主要是腋下,下肢則是腹股溝,淋巴液回流時特別容易堵塞於此。

所以,即便運動員絕對不會久站、久坐不動,卻還是會因為淋巴腫脹而感到不適,甚至會影響運動表現。


當運動員來到 WELLCON 尋求運動按摩的協助時,按摩師會視情況來導入「淋巴引流」,淋巴循環若先調整好,後續的肌肉按摩也較有效率,既減緩被按摩者的疼痛感,按摩師也可以較不費力。

就像剛做完重訓時,肌肉尚處於充血狀態,必須先經過緩和與伸展,再做運動按摩才會有效果。而為了達成 WELLCON 的使命——隨時保持肌肉最佳狀態,淋巴引流扮演著不可或缺的角色。
 

淋巴引流好比清理淤水

簡單說明淋巴引流的過程,以上肢為例,會先清通脖子附近的鎖骨下靜脈,這裡是淋巴管最終匯流處。接著按摩腋下淋巴結,並循序按摩上臂、前臂,再從前臂往返至上臂、腋下淋巴結,最後再次回到鎖骨下靜脈。

特別提醒並非以「擠牙膏」的方式進行,淋巴引流常被誤解是從身體的最末稍往回按摩,這是不正確的!反倒是採「清理淤水」的方式,想像腹股溝與腋下兩處淋巴結都是排水孔,而上肢與下肢都是水道,若是排水孔沒有打開,一直從腳底將水往上掃只是徒勞無功。應先將孔洞清通,先從近處的水道往孔洞清掃,再從遠處的水道通過近處水道,最後將淤水都清乾淨!

淋巴引流應是輕柔地推撫,相較於運動按摩是不會疼痛的,而且太重的手法反而會壓扁淋巴管,形成反效果。當淋巴堆積到一定程度,會開始影響到運動與訓練時,就可以適時保養一下。

在家也可以輕鬆做

日常生活中,也有許多簡易的方式可以幫助淋巴回流哦!

  • 運動完泡冷水,可形成壓力幫助回流
  • 徒手從肢體往核心推撫皮膚
  • 按摩淋巴結,特別是腹股溝處
  • 抬腿絕對是最居家的方式!但動動手推撫一下更又效率
  • 深呼吸也是一個好方法,透過橫膈膜刺激乳麋池、胸管,它們是下肢淋巴回流的必經之路。一個比較動態的方式是,將氣吸飽後,維持閉氣地做一半的仰臥起坐,使橫膈膜出力壓迫乳麋池

淋巴引流彷彿蒙著一層面紗,讓人有種神祕感。透過黃博靖院長的分享,讓我們認識到淋巴引流既是運動按摩的好搭檔,也是非常貼近生活的一種健康觀念。這些知識對於一般民眾也很實用,譬如久坐的上班族可藉由踝關節幫浦運動(Ankle pumping)來促進淋巴回流,以減緩水腫。但最好的方式莫過於改變生活型態,工作再忙,適時起身活動一下,比再好的保養都有用呢!

 

採訪|Hedda 撰文|是詠是芝

 

更多運動員故事、運動知識與運動按摩服務,請追蹤我們的官方網站,並加入我們的粉絲專頁:Wellcon Sports Massage 運動按摩

 

 

訂閱運動視界電子報

追蹤我們