2019/09/23

5個不但安全,又容易上手的核心訓練

想訓練核心但不到該從何開始嗎?常常訓練仰臥起坐,但下背常感到不舒服?這篇將教你容易上手又安全的訓練核心動作

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蔡雅欣 SAMMIE

如果你是一個開始接受訓練或是想要擁有腹部線條的人,你一定聽過核心訓練,也許你從雜誌上或從醫生的推薦中聽到,但卻不知道如何開始或是不知道什麼是核心。

 

這篇文章將告訴你什麼是核心,以及該怎麼訓練

首先我們先釐清一下什麼是核心,核心是用來描述除了手跟腳以外的肌群,它可以是你的臀部、腹部、骨盆底肌、肩胛骨,而核心是為了執行任何動作而產生力量的地方。

 

 

核心是你所想的那樣嗎?

許多人誤以為腹部就是核心的所在,然後不斷的用無效的方式進行訓練,如傳統的腹部訓練仰臥起坐,希望藉此能增強核心以及更多的腹部線條,然而這是一個可怕的方法,不僅不會增強核心力量,更可能造成脊椎的受傷。

更糟的是仰臥起坐並非按照肌肉的功能去做訓練,舉例來說;腹部的主要功能是支撐脊椎防止脊柱旋轉,腹部彎曲則是次要功能,且也不該在高強度下進行,因為椎間盤會承受較大的壓力。

 

 

如何鍛鍊我們的核心?

為了要更有效訓練核心,我們必須訓練所有的肌肉,慢慢開始建立基礎,這些肌肉必須團結合作一起工作。試著將核心穩定度的發展當作蓋房子前的地基,這個地基提供穩定的結構與安全。

他不可以輕易的被忽視或摧毀,就如同我們不會在泥濘的地上放蓋房子,因為會有下沈的風險,對於身體來說也是相同的。

大多數人都熟悉基本的核心練習,如棒式或側棒式,這是兩個相當不錯的核心訓練,但仍有一些未被充分利用的運動。

 

 

以下是對初學者來說不但簡單,又能發展核心力量的方式:

 

 

Tummy Vacuums 收腹訓練

 

這是一個簡單又強大的核心訓練,對於剛開始訓練的人來說是一個好的開始。

這訓練建立腹橫肌的力量,好讓我們在運動中得以支撐脊柱,基本上腹橫肌就像是一調皮帶,成水平線圍繞在身體的腹部,幫助身體支撐,減輕脊柱的負擔。

當你試圖移動或是抬起東西時,都必須使用到這個力量,然而當你沒有在活動或是懷孕時,你的腹橫肌可能無法正常地使用,更嚴重的是如果你久坐又沒有在運動,你的腹橫肌可能會休眠,因而忘記怎麼使用。

 

 

Dead Bugs 死蟲

 

死蟲是一個增強核心力量及穩定度的訓練,不僅改善核心力量,同時建立臀部和軀幹的穩定性,死蟲也可以幫助人們準備爬行的練習,因為他構建任何爬行活動所需的協調性。

 

 

Band Anti-Rotation 彈力帶抗旋轉

 

您的腹部肌肉有三個主要功能:抗旋轉、抗伸展、抗側屈。

大多數人的訓練當中包括抗伸展和抗側屈的練習,如棒式和側棒式,但多數人容易遺漏的是抗旋轉的能力。

他們是非常簡單且有效的,可以在家裡或健身房裡完成,如果你沒有彈力帶或想增加難度,你可以使用機械式的器材來進行訓練,你的腹肌必須要在每個功能上都有作用,包括抗旋轉的能力。

 

 

Bird Dog 鳥狗

 

這是一個提高核心穩定性很好的訓練方式,因為它可以一次訓練到腹肌的各項功能。

鳥狗的訓練是防止腹部屈曲、旋轉及改善協調,使臀部、肩膀正常運作,你可以將這個練習看作是棒式與超人的混合體,也非常像是死蟲;皆可以幫助準備爬行的練習。

 

 

訓練核心不需要很複雜,但是要很完整、圓滿,試著將上述動作加入訓練當中,並且享受它們帶來的成果。

如果對於動作的正確性有疑問,建議你請教專業的教練,讓你的訓練更有效益!

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文獻來源

 

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