2019/10/07

除了運動 還能做些什麼可以改善健康呢?

膽固醇過高不代表完全不能碰海鮮類,可是該避免那些海鮮的部位呢?讓教練分享給你!

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如果你正在尋找一個健康的飲食計劃,可以試試地中海飲食!

 

什麼是地中海飲食 ?

 

地中海飲食組成:

底層「全穀類」 
中間「蔬菜、水果、堅果、豆類、種籽」
頂端「橄欖油、起司、優格、魚、禽肉和蛋、甜點、紅肉」

地中海飲食的特色為低熱量、天然食材、天然調味、簡單烹煮,生菜沙拉淋上少許橄欖油或少許優格。

以下是8項要點 

  • 非精緻的全穀類主食
  • 大量蔬菜、水果、豆類植物姓食物
  • 使用橄欖油、菜籽油
  • 適量的起司、優格等乳製品
  • 適量的魚肉、禽肉、蛋
  • 少量的紅肉
  • 適度飲用紅酒
  • 食用堅果(代替零食)

 

 

地中海飲食的好處

 

 

研究表示,超過150萬健康成人的分析,地中海飲食與降低心血管疾病的總死亡率有相關,除了預防心血管疾病也降低癌症、帕金森氏症和阿茲海默症。

 

 

全穀益腸胃 蔬果益便秘

 

全穀類食物澱粉產生飽足感;麥類麩皮及糙米胚芽所含的維生素B群可幫助能量代謝,維生素E具抗氧化功效。

英國健康觀察8萬名男女的飲食習慣,並比對問卷中對於生活的心理健康滿意度,發現吃愈多蔬果的人愈快樂;而每天吃7份蔬果的人是最快樂的。

這代表蔬菜水果對於身心健康一樣好,膳食纖維幫助穩定血糖、促進腸胃蠕動預防便秘。

 

 

橄欖油、魚肉保護心血管

 

橄欖油中的不飽和脂肪酸高,飽和脂肪酸低,並含有抗氧化功能的多酚,能保護心血管,魚肉含有不飽和脂肪酸Omega-3,能降低人體三酸甘油脂、膽固醇,保護心血管,可預防腦中風、失智、阿茲海默症等。

 

 

 

 

『蝦貝類的膽固醇太高了』、『吃魚可預防心臟病』、『吃海鮮可以壯陽』

到底我們該相信哪種說法?

 

海鮮膽固醇高?

 

 

很多人認為蝦、蟹、貝殼類的海鮮含有較多的膽固醇;心血管疾病患者也常被警告遠離這類食物。

事實上判斷食物對膽固醇的影響,並不能單看食物中的膽固醇量,而要同時考量食物中的膽固醇和飽和脂肪酸,現在營養界已經改用「升膽固醇指數」(CSI),代替「膽固醇量」。

 

 

「升膽固醇指數」

 

是計算食物中飽脂肪酸和膽固醇量的指數,若以升膽固醇指數來看,大部份海鮮都比其他種類的肉來得低,而且飽和脂肪酸對膽固醇的影響更大於膽固醇量本身。

喬治華盛頓大學心臟學家約翰・拉羅沙表示,飽和脂肪酸增加膽固醇的威力,比食物中含有的膽固醇本身,要高出4倍,因飽和脂肪酸是提供製造膽固醇的零件,提升膽固醇的作用,是心臟病的幕後殺手。

成大醫院營養部主任彭巧珍更進一步解釋,蝦、紅蟳、烏賊膽固醇量高,卻是整個一起算的,膽固醇只集中在頭部、卵黃,只要吃的時候除去,就成為低膽固醇的好食物,是非常安全的,且多吃魚也能捍衛心臟健康。

多補充不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸被稱為好的膽固醇,可幫助降低不好的膽固醇,在考慮到膽固醇的同時,也要考慮到飽合脂肪酸與不飽和脂肪酸的比例。

 

 

睡眠品質

 

 

美國研究發現,每晚獲得充足睡眠,不僅能讓你白天不會昏昏欲睡,還可以降低疼痛敏感度,效果等同含可待因止痛藥。

美國亨利福特醫院睡眠障礙研究中心(SDC)找來18位受試者,他們和一般睡眠不足的人情況一樣,全都身體健康,只是白天會愛睏。

 

研究人員將他們隨機分為兩組,A組照自己平常的睡眠作息,B組連續4晚充分休息10小時,在第1天、第4天時,評估受試者白天的睏睡程度,並測試他們手指接近熱刺激時的忍受時間。

研究結果睡得較久的B組睏睡度及疼痛敏感度都較低,他們平均每晚睡8.9小時,比A組多睡了將近2小時,結果白天表現比較清醒。

 

而且對熱刺激的忍受時間比另一組多了25%,顯示他們對疼痛變得較不敏感,效果等同於一天服用兩次60毫克的含可待因止痛藥。

「如果你每晚只睡6小時,最好增加到至少8小時,」SDC主任洛斯(Thomas Roth)建議,這可能會幫你緩解各種疼痛。

 

我們要保持健康不只是做運動訓練而已,也好的營養補充配合與良好的睡眠品質,三者並行才會是最好的方法。

 

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