2019/10/09

《強肌深蹲》全深蹲是否傷膝蓋?

一本專為運動員&健身者寫的深蹲聖經!本書作者亞倫‧霍什格博士是名物理治療師、教練,曾為國家級運動員,同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」,練對深蹲,可以啟動全身肌肉,讓運動技巧更精準、更快速、不受傷,是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。

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強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經

采實文化出版

以下內容摘錄自本書  p.164-171

幾乎在所有阻力訓練中,深蹲都是不可缺少的運動。今天所有年齡與程度的運動員都使用槓鈴深蹲來提升力量與爆發力,但是,這運動的安全性仍存在很多爭議。關於最佳深蹲深度也有很多不同意見,有些專家聲稱盡可能蹲到最低(臀部到小腿)是唯一能進行訓練的辦法。其他人則認為全深蹲對膝蓋有害,不應該進行。那麼我們應該相信誰呢?

▲ 運動員深蹲實況。(照片由布魯斯‧ 卡列門(Bruce Klemens)提供)

歷史

首先,我們需要討論關於深蹲的恐懼源自何處。回到1950 那時,深蹲安全的顧慮來自一位卡爾‧ 克雷恩(Karl Klein)博士。

當時的目標是為了解持續嚴重膝蓋傷害的大學美式足球運動員人數增加的背後原因。他懷疑這些傷害的部分原因是團隊重量訓練時使用全幅度深蹲。克雷恩使用粗糙自製的儀器來分析幾位經常進行深蹲的運動員膝蓋。

1961 年,他發表了研究結果,指出深度深蹲過度伸展了膝蓋韌帶。他聲稱這證明了進行全深蹲的運動員可能會傷害膝蓋穩定性並且使自己受傷。他接著建議所有深蹲都只能蹲到平行高度。

克雷恩的理論最後在1962 年的《體育話報》上刊登。這是他需要的催化劑,來散佈對深蹲的恐懼並拯救各地運動員的膝蓋。不久之後,美國醫學協會(AMA)發表了一項立場聲明,警告不要進行全深蹲,海軍陸戰隊在體能調節訓練中取消了蹲跳運動,甚至紐約學校也發表聲明禁止學校的體育老師在體育課進行全幅度深蹲。

有些人不同意卡爾博士的觀點。1964 年五月,約翰‧ 普斯甘(John Pulskamp )博士(知名的力量與健康專欄作家)寫道:「全深蹲並不會對膝蓋不好,不應該因為擔心膝蓋傷害就將他們屏除在外」。儘管普斯甘博士做出最大努力,克雷恩博士所做出的傷害已經造成。在這十年間,全國的肌力教練都已經停止全深蹲的教學,在某些例子中,深蹲已從訓練計畫中完全消失。

由於運動科學與生物力學研究的進步,我們學到了更多關於深蹲時持續的力量。現在讓我們回顧過去幾十年所學到知識,以便更好的了解深蹲期間膝關節到底發生了什麼。

深蹲學

當我們深蹲時,膝蓋會受到兩種力量:剪力與壓縮力。剪力是透過膝蓋骨頭(股骨和脛骨)在相反方向上相互滑動的程度來衡量的。這強大的力量可能對膝蓋內的韌帶(前十字靭帶和後十字靭帶)有害。這些小韌帶是將膝蓋固定在一起並限制過度前後移動的主要結構。

 

▲ 剪力示意圖

膝蓋中有兩個不同的區域在承受這種類型的力。半月板吸收脛骨和股骨之間的相反壓力。第二種類型的壓力在髕骨(膝蓋骨)背面和股骨之間。當膝蓋在深蹲時彎曲,髕骨與股骨相互接觸。蹲下越深,髕骨和股骨之間的連接越多。

壓縮力是指身體兩個部分之間相互推壓的壓力。

當我們觀察這些力量(剪力和壓縮力)時,我們發現它們通常是反向相關的。這意味著當膝蓋在深蹲期間彎曲時,壓縮力增加而剪力減小。

韌帶安全性

一些醫療權威警告不要進行深蹲,因為會導致韌帶的過多壓力。然而,這些顧慮似乎完全沒有科學根據。

如今科學告訴我們,在深蹲最低位置時,膝蓋內部的韌帶其實受到非常少的壓力。ACL(前十字韌帶)是膝蓋中最著名的韌帶。

ACL 損傷很常見於美國流行的運動,例如美式橄欖球、籃球、足球、曲棍球等。實際上,深蹲時對ACL 的壓力在下蹲時的前四英寸(當膝蓋彎曲大約十五到三十度)最高。隨著深度增加,ACL上的壓力顯著下降。事實上,在深蹲期間測量ACL 受到的最高壓力,僅是最高強度的25%(撕裂韌帶所需的力量)。

PCL(後十字韌帶)是在膝蓋內發現的第二個韌帶。在深蹲期間,它在平行下蹲位置(約90 度膝關節屈曲)維持最大力量。就像ACL 一樣,這條韌帶在深蹲期間從沒有受到過多壓力。這條韌帶上記錄的最高壓力估計是一位年輕運動員PCL 力量的50% .事實上,科學已經證明,深蹲的深度越低,膝蓋的韌帶就越安全。由於壓縮力增加,有害的剪切力顯著下降。腿部的肌肉一起工作來穩定膝蓋,當我們深蹲時,腿後肌群與股四頭肌一起抵抗並限制膝蓋深處的過度運動。

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