2019/10/11
作者:Red Bull

12個提昇你跑步技術的特別技巧

想要跑的更快、更具爆發力嗎?我們今天請到了傳奇越野跑步選手Ryan Sandes,來分享能夠讓你的跑步技術提升等級的一些技巧。

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想要跑的更快、更具爆發力嗎?我們今天請到了傳奇越野跑步選手Ryan Sandes,來分享能夠讓你的跑步技術提升等級的一些技巧。

每個跑者都知道在跑步時必須將步伐跨大邁進,假如在你的呼吸節奏上都能調整好那並不是大問題,但假如你是用錯誤的方法在跑步的話,將猶如登上一座你永遠看不到盡頭的山峰。

優秀的跑步技術並不單單只是幫助你在時間內完成目標,同時也能讓你享受在其中,現在就來看看Sandes給我們什麼建議吧。

1.Be natural(保持自然)

跑步時保持自然是非常重要的,因此你必須找出身體最有效率的移動方式。我認為赤腳在野外跑步正是一個不錯的方法,我會在戶外進行一些如衝刺等練習,以幫助我了解自己的身體狀況。

2.Be strong(變得更加強壯)

重量訓練可以幫助你成為更好的跑者,當然這並不代表只有健身房是你的選項,只要能訓練你的腳跟力量和速度等,都可以納入重量訓練的行列。在跑步以外的時間我會進行一些重量訓練,以利我找到身體的平衡方式,同時這也有助於預防病痛的纏身。

3.Be consistent(保持專注)

保持專注是跑步的一大重點,尤其如果你能在不受傷的情況下保持專注進行訓練更有幫助。我的建議是你可以在一週內進行四次左右,較短距離訓練並保持專注,以取代一週兩次的長距離訓練。

4.Be efficient(保持效率)

盡可能在跑步時避免消耗不必要的能量,將會是有好跑步表現的關鍵。

5.Don’t over train(不要訓練過多)

過多的訓練絕對不是好主意,尤其是超馬更是如此。許多跑步選手都會為了取得更好成績,而樂於進行高強度訓練,你甚至也可以看到許多人不斷提升自己的訓練距離,以達到較高的目標,但這樣行為卻可能會對你的身體造成傷害。

6.Switch your muscles on(伸展肌肉)

許多業餘跑步選手為了可以在現有的時間內運動,而不願意花上10到15分鐘進行暖身,然而卻不知道暖身是起步前最重要的步驟。我自己會舒展較為緊繃的臀部,以及其他像是腳趾的活動及單腿拉伸,這些都有助於伸展肌肉,以提升你在跑步時的表現。

7.Gear it down on the ups(調整速度)

在陡峭斜坡上跑步時,請試著減少大步伐改提升跑步的韻律,使自己在轉彎時能變得更加輕盈,利用較小的步伐取代跨大步,將會使你在上坡爬升時更有效率。

8.Look up on the down(跑步時抬頭向前)

當你在下坡時不要只是雙眼緊盯雙腳,在取決於速度後,將視野望向前方適當距離,將會幫助你更加快速在接下來的動作進行反應,且還能避免受到不必要的傷害。

9.Make breathing part of your prep(讓呼吸成為你準備的一部分)

Ryan Sandes enjoys the view on Table Mountain, Cape Town, South Africa on January 21st, 2015

在跑步前先調整呼吸將能幫助你放鬆,與快速進入跑步時的呼吸狀況,甚至在跑步時我也認為需要專心在呼吸上,因為這可以讓我變得較為放鬆及提升效率。

10.Keep check on your stride(隨時注意你的步伐)

跑步時盡可能不要讓重心放太過前面,這將會破壞你原有的跑步狀態,可以的話讓雙腳盡可能保持在臀部下方,將有助於你提升跑步技術。

11.Keep your arms in shape(保持雙臂擺動)

你在手臂向前向後擺動時盡量不要超過身體的中心線,這會幫助你的肩膀更加放鬆,有些人喜歡大幅度擺動,但其實這相當浪費不必要的能量,另外在急速爬升時,手臂的擺動也是相當關鍵的一環。

12. Stop running once in a while(偶爾可以在跑步時停下來)

要成為一名越野和耐力跑步的優秀選手,學習如何使用不同的肌肉群會是非常有幫助的技術,有時必要的休息才會是走更長遠的關鍵,盡可能找到適當的訓練和休息間隔時間,將能讓你的跑步生涯有更好的延續性。

要成為一名優秀的跑者並不單單只是一股腦跑步,而是要透過循序漸進的訓練,才能在賽場上有更好的表現,利用上述訣竅好好去磨練你的跑步技術吧!

 

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