2019/10/19
作者:凃俐雯

網球運動傷害:為什麼會下背痛?

下背痛是許多職業網球選手的致命傷,阿格西在他的自傳裡面也曾經提到,他因為嚴重的下背痛,甚至每天要睡在飯店的地板才能入睡,並且需要靠藥物來止痛,才能勉強出賽...

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下背痛是許多職業網球選手的致命傷,阿格西在他的自傳裡面也曾經提到,他因為嚴重的下背痛,甚至每天要睡在飯店的地板才能入睡,並且需要靠藥物來止痛,才能勉強出賽。這種可以毀滅職業選手的運動傷害,也困擾很多一般網球愛好者,讓我們來看看為什麼打網球會下背痛,那又應該如何來治療跟訓練呢?

下背痛是網球選手最常見的運動傷害之一,而導致網球選手下背痛的可能因素太多了,包括打球的姿勢不良、訓練過度、肌肉不平衡或者肌肉力量不足,甚至是關節的不穩定等等,不過,這是因為網球運動的特性,包括正拍反拍,尤其是發球,都需要很大的軀幹活動度,不僅僅需要軀幹的前屈後仰,還要很大角度的旋轉,此外,下背部的肌肉需要能在很短的時間之內,產生很大的力量才能打出有速度的好球,所以,網球運動表現好或壞,下背肌肉的力量是非常關鍵的因素,正因如此,下背痛才會如此常見,幾乎打過網球的人,只要打球的球齡夠長,肯定都遭受過下背痛的困擾。

絕大部分的持拍球類運動對身體來說都是不對稱的,趁至棒球或高爾夫球更是極端,只有單側的軀幹旋轉,甚至連反拍都沒有,而網球雖然有正拍與反拍,但是正拍的力量還是比反拍大很多,再加上發球也算是正拍,整體來說,不論是比賽時正拍擊球量,或者是平時正拍的訓練量都比反拍多,以網球運動來說,非慣用手那一邊的軀幹與下肢的肌肉通常比另一邊還要強壯,以右手持拍的選手為例,左下背的肌肉力量會比右下背還要強壯,換句話來說,就是右下背的肌力通常是不足的,這種核心肌群力量的不對稱或者不足,正是導致下背痛的因素之一。

讓我們從美國網球協會(USTA)的一篇研究來看看,核心肌群的力量是不是真的與網球選手的下背痛有關?

這篇研究蒐集了231個菁英或者職業網球選手,發現曾經有過下背痛的選手他們的核心肌群力量比沒有下背痛問題的選手還要差,而且,下背痛的三個危險因子,分別是:

(1)核心肌群力量不足,

(2)髖關節活動度下降,

(3)膕旁肌(hamstrings,也就是大腿後側的雞群)的柔軟度不佳。

此外,青春期(13-17歲)的選手比較容易出現下背痛的問題,比12歲以下或者18歲以上的發生率都更高,女選手的髖屈肌較為緊繃,而男選手則是膕旁肌與股四頭肌較緊。

 

美國網球協會的這個研究說明了核心肌群力量的確是網球選手下背痛的關鍵原因,那麼我們該怎麼來檢測核心力量是否足夠呢?美國網球協會也提供了一個很簡單的測試方法(參考USTA High-performance profie),那就是"棒式"與"側棒式",大家現在就來自我測試看看吧!

(一)正確的棒式作法(如下圖上),臉面向地面,用雙側手肘與雙腳支撐身體,肘關節在肩關節的正下方,從側面看過去肩、髖、膝這三個關節的連線,必須是一條直線,而不是折線,這個動作挑戰整個軀幹的核心肌群力量,尤其是身體前側與肩胛周圍,如果力量不足的話,就會出現髖關節往下掉或者肩胛骨往上翹起來的錯誤姿勢(如下圖下),但如果可以維持正確的姿勢達30秒以上的話,那麼身體前側與肩胛的核心力量就是足夠的。

 

(二)正確的側棒式的做法(如下圖上),以單側的手肘與腳支撐整個身體,肘關節在肩關節的正下方,靠近地板那一側的肩、髖、膝這三個關節的連線,必須是一條直線上,這個動作挑戰的是靠近地板那一側的軀幹核心力量,如果髖關節無法維持與肩和膝關節一直線,而往地板的方向掉下來的話(如下圖下),就表示身體下方這一側的核心力量不足,但若可以維持正確的姿勢達到30秒以上的話,那麼核心肌群的力量就沒有問題,這個測試除了可以測試身體側面的核心力量是否足夠之外,換邊做之後,還可以比較身體兩側核心力量是否有差異。

 

其實核心肌群除了與下背受傷有關之外,還跟運動表現有很大的關連,以發球為例,54%的力量是來自下肢與軀幹,並不是來自手臂,因此,核心無力不只會容易受傷,也導致球速無法提升,因此,當你做了以上兩個測試,並且發現了自己的核心力量是不夠的,那麼,建議你減少網球的技術訓練時間,並增加核心肌群訓練的時間,必須聰明的訓練並且誘發出真正的核心肌群,而不是一直做棒式或者側棒式就好,可以利用不穩定的平面,例如懸吊訓練,半圓球(Bosu)或者抗力球(Swiss ball)等等來誘發核心與增加挑戰,但其實,訓練還是要交給專業人員,最好的方法應該是找一個專業的訓練師,針對你的問題設計出個人化的完整的核心肌群訓練課表,好好的發展出穩定且有力的核心,才能夠避免下背運動傷害,並且提升球速,打得更出色更厲害!

 

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