2019/11/04

想要人人稱羨的六塊肌、馬甲線你/妳做對了嗎?

練了好一陣子的仰臥起坐,腹肌沒看到,但是手臂卻變結實了,到底哪裡出了問題呢?讓教練來告訴你

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宋智強 GALAI

接觸健身那一刻開始,「腹肌」就困擾著健身愛好者,訂了六、八塊肌的目標,而幾個月下來手臂、胸變結實,唯獨腹肌依然平坦,實在讓人很挫折。

腹肌又叫腹直肌(Rectus abdominis),是腹部表層的肌肉。


女生的腹肌線條就是俗稱的馬甲線,由於女生體脂肪較多、缺少生成肌肉的荷爾蒙,因此不太容易六塊肌,頂多練成肚臍兩側的陰影,就像穿了馬甲。

 

 

訓練腹肌的重點

 

 

練腹肌的也要減脂肪

 

想要六塊肌,不能只做肌肉訓練,因為腹部是最容易堆積脂肪的部位之一,若沒有好好減脂,練好的肌肉都被脂肪蓋著,當然看不到。

一般建議體脂率男生的小於10%、女生小於18%,才有機會看到腹肌浮出水面,因此在肌肉訓練的同時,也要搭配有氧運動來燃燒脂肪,並改變飲食習慣。

腹部脂肪不好減,且吃多了又會長回來,需要特別有耐心和自制力,俗話說腹肌是在廚房練成的,這也是關鍵之一喔。

另外很多人認為仰臥起坐或卷腹(crunch)等腹部運動可以消脂,這是完全錯誤的觀念。卷腹運動能練肌肉,但燃燒脂肪效果不大。

 

 

不要太專注在腹肌


下定決心追求六塊肌後,就開始每天操練腹肌,如此密集訓練成效反而有限。

第一個:肌肉需要休息才能生長,兩天一次都還太多。

第二是:忽略了其他基本動作,使得全身的運動量有限。建議最好3天一次訓練,讓肌肉有足夠的休息。

此外,訓練加入一些深蹲、硬舉等基本動作是必要的,這些動作能使用的全身肌肉,消耗更多熱量,並刺激肌肉生長,讓你的訓練效果更好。

 

 

適時為訓練增加難度

 

仰臥起坐和卷腹或許有用,但始終停留在入門階段,只會讓你的腹肌毫無進展。

適時為你訓練增加一些重量和難度,像使用啞鈴或健身球,你的肌肉才有更上一層樓的機會。

 

 

建議請專業教練指導正確的訓練方式,才能安全並有效的訓練出人人羨慕的腹肌。

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