2019/11/06

高強度間歇訓練 v.s 高血壓?

有高血壓或心血管疾病的你或身邊的家人,是否有想減脂又擔心自己負荷不了?這篇教練將教您簡單的規劃方式

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蔡雅欣 SAMMIE

 

冬季即將來臨,高血壓患者千萬別掉以輕心,冬天的氣溫下降,會引起人體表層血管收縮,減少熱量外散。

腎上腺素分泌增加,使心跳加快,血液輸出量的增加,體表血管處於收縮狀態使血壓升高。

因此高血壓患者在冬天的時候需要多注意保暖的部分避免血壓過高得狀況發生,動脈高血壓是心血管發病和死亡率的最常見的風險因素。

規律運動能使高血壓和慢性疾病預防與治療的措施,規律運動和心肺功能顯示出可降低高血壓風險。

不過我們要如何預防高血壓的風險呢?傳統上推薦用於高血壓的預防和治療,連續中等強度運動訓練可以持續30分鐘或更長時間。

 

 

什麼是高強度間歇訓練?

 

高強度間歇訓練(HIIT)的方式是使用最大的力氣,做出短時間的爆發動作,在中間交替低強度活動或休息,再來短暫的時間內提高你的心率,中間再休息一下讓心律可以短暫的降下來。

建議在訓練與休息間,安排不同的比例例如:

1:1(30秒衝刺,30秒休息)
1:2(30秒衝刺,休息1分鐘)
1:3比例(30秒衝刺,休息1.5分鐘)

休息時間依個人能力而訂,不論比例如何,關鍵要在衝刺中盡最大的努力。

高強度間歇運動訓練可預防和控制高血壓,每週只要進行三次,對於缺乏時間鍛鍊的人們,使用高強度間歇訓練是極為有效率的訓練,也可以改善下列幾項身體功能:

  • 心肺功能
  • 血管內皮功能
  • 胰島素敏感性
  • 動脈硬化
  • 降低家族性高血壓患者的血糖和脂蛋白

 

 

如何檢測心肺能力?

 

運動強度又與心肺之間有密切的關係,且已經證實男和女的心肺功能水平越高,高血壓發生率越低。對運動的心率反應(HR)的評估也是一種簡單且便宜的工具。

 

  • 最大跑步機測試持續時間每降低1分鐘,
  • 發生高血壓的風險增加19%,並提示21%的高血壓病例可能是通過
  • 增加心肺健康水平
  • 即使在70歲以上的受試者中,心肺功能的增加也可以
  • 降低死亡風險

 

這些研究強調了HIIT改善心肺適應性的優越性,這對於高血壓發病率和死亡率風險可能具有重要意義。

高強度間歇運動訓練(HIIT)相較長時間持續性運動(CMT),HIIT更能改善心律康復還有效果,過去幾年的研究一直表明HIIT對健康有更大的益處。

 

 

無論你是否有患有高血壓症狀,運動可以有效預防和控制高血壓,另方面,HIIT的最佳用量仍需要評估個人的運動心律與運動能力。

由於大部分的人未能達到最低鍛煉標準,建議您對於運動強度和持續時間的不同組合、運動間的數量、強度和運動間恢復期、持續以及訓練頻率的不同組合,是鍛煉量與健康效益的最佳關係。

可以請專業的私人教練幫您們好好規劃運動,讓您可以不用靠藥物來改善高血壓,而是靠開心的運動享受生活。

 

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