2019/11/08

3個簡單的動作,幫助產後媽咪重建核心

生產完後,總覺得背部酸痛嗎?除了核心無力,也有可能是肌肉分離喔,如何重建呢?讓教練來教你簡單的3個動作!

請繼續往下閱讀

黃伊涵 SABRINA

 

寶寶出生喜悅結束之後,低頭看是一灘鬆垮的肚子,此時心裡面第一個念頭是,怎麼拯救這囤積脂肪的肚子呢?

生產後因缺乏核心力量,首先跡像是背部會開始疼痛,使因腹部肌肉比較沒有力量,導致背部持續的加班無法休息,而試圖保持軀幹直立。

 

 

 

什麼是核心?

 

核心實際上由包括腹部的所有肌肉,孕後背與臀會受到嚴重的破壞。

原因是腹部的肌肉經過過度的拉伸,不穩定的臀部又變更寬,加上過勞的背部,懷孕後肌肉的結締組織變薄,甚至還會產生肌肉分離,此現象又稱『腹直肌分離』,而又該如何檢查呢?

仰臥姿,兩腿彎曲,收縮腹部肌肉,輕輕按在肚臍上方和下方的腹部,如果你能感覺到肌肉之間有縫隙,那麼你確實有分離。

一到兩個手指寬度是正常的,如果您的差距大於三個手指寬度,代表算嚴重,甚至可能影發疝氣。

 

 

 

產後可以做的訓練

 

腹式呼吸

 

仰躺床上膝蓋微彎,利用鼻子吸嘴巴吐做深呼吸,吸氣的時候吸到最飽,最後慢慢以圓唇吐氣,讓肚子跟肋骨都往內閉合變小,把氣完全吐光,總共做10-15次。

 

 

凱格爾運動

 

又稱骨盆底肌的運動,在任何姿勢都可以做,產後在不拉扯陰道傷口、不產生疼痛的情況下,可以躺著或坐著出力縮緊肛門與尿道。

簡單來說就是憋尿憋大便的動作,每次維持 5~10 秒再放鬆,共做 10~15 次,一次 3~5 回,可視個人能力拉長訓練時間與頻率

 

 

躺姿骨盆操

 

平躺後雙膝微彎,吐氣時使用腹部微出力,讓背貼平地面或床面,停留 3~5 秒後放鬆回正,可做 10~15 次,每次 3~5 組。

 

 

 

若您生完後還不知道該如何開始訓練,請找專業教練幫助您。

Beyond Fitness 關心您 ~

文獻來源

訂閱運動視界電子報

追蹤我們