專欄 征服關卡訓練(一)

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大家好,我是征服的特約教練Drew

這次要針對不同的關卡給予不同的訓練

關卡針對性訓練

上肢肌力
適用關卡:聳立之牆 / 瞭若指掌 / 翻山越嶺 / 飛簷走壁 / 力拔山河 / 奮發向上
訓練關鍵:以上關卡需要你有足夠的上肢肌力來完成,主要的動作來自於上肢的拉動作,除了手臂和肩部,背的力量更是重要。

抓握能力
適用關卡:抓緊希望 / 征服之巔 / 奮發向上
訓練關鍵:這三個關卡需要你的抓握力,當然,抓握力不必獨立訓練,隨著上肢訓練的過程中就會提升。

征服障礙運動挑戰不僅僅是跑步,更結合耐力、毅力和娛樂,帶來全新型態並最具挑戰性的運動賽事。

征服運動障礙挑戰中有許多攀爬、翻越或支撐等等平常較少使用的動作,這些動作看似簡單,但絕對需要有足夠的上肢肌力與活動性,否則容易卡關、吃水。

以肩關節作為動作分類的基準,分為上肢的水平拉、水平推、垂直拉以及垂直推。推的動作主要運用肩部和胸部的肌肉,而拉的動作以運用背部的肌肉為主。在通過關卡時,會不斷地往上、往前爬,會需要大量的使用背部肌肉!

最簡單的訓練動作就是引體向上(拉單槓)和划船,為了提升機動性、協調性和適應實際動作,可以多嘗試單手動作,當單手對抗阻力時,也會有更多的核心肌群參與,幫忙身體維持平衡。加強背部肌肉的同時,手臂肌肉自然也會跟著產生訓練效果,依照阻力的大小、難度,手臂會自然地得到應有的訓練量,不必刻意單獨訓練。

近年流行的戰繩,也是很好的訓練工具,不僅對背部、手臂的肌力有高度刺激性,操作的同時會消耗很多熱量,瞬間爆汗戰繩的動作變化很多,下肢也可以編排同時訓練到。

征服障礙運動挑戰,絕對是需要拿出全身的力量來完成它,不應該只是單獨訓練特定部位,而是強調全身性的運動。

挑戰全身,征服全程!

#就是要征服

動作解析

上肢垂直拉

單槓上肢拉動作及變化

單手上肢水平拉(划船)

戰繩

P.S 征服每週末定期舉辦訓練,每堂課皆有專業教練帶領,詳情請至征服粉絲專頁!

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征服冬季訓練專輯(一):http://www.sportsv.net/articles/5788

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