5個能夠加強你單車實力的肌力運動

在舒適的客廳中一邊看電視，一邊進行單車肌力的訓練，何嘗不是一種有效率的訓練方式呢？接下來就由Red Bull的專業運動員Darren Roberts，帶領你領略在家中就能加強單車騎乘實力的運動。

1.Press-ups(俯臥撐)

無論你選擇從事何種運動，保持背部挺直肯定不會錯，透過俯臥撐並適時搭配抬腳訓練，你便能就此強化核心，以及訓練背部的肌肉。如果你想要進階訓練的話，找一張椅子或靠在牆壁上也都是不錯的輔助方式，只要更加熟悉後，你就可以慢慢提升訓練強度了。

2. Skipping(跳跳繩)

跳跳繩非常適合全面性的鍛鍊，尤其它可以同時訓練到腳踝、小腿與大腿的力量，並提供你必要的協調性。隨著你變得更加適應目前的強度後，你可以試著增加單次跳躍的繩子迴旋數，從兩次到三次甚至添加其他大動作，除了能強化你的腿部肌肉外，更能讓你變得更加專注眼前挑戰。

3.Planks(結合木墊的側臥撐)

就和前面所提的俯臥撐相同，你可以在如木墊這類輔助器具上根據自己的喜好進行伸展，無論是仰臥起坐或向後伸展都是不錯的選擇，但在堅硬的木墊上將更添挑戰性。

在木墊上進行側臥撐時，你需要用手肘去支撐地面，並將身體從頭到腳都保持一直線，且盡可能的加長時間以利訓練整體核心肌群。

4.Pull-ups(引體向上)

利用引體向上主要是為了能訓練你的上肢，以幫助你在推動或拉動自行車時可以更加有力，你可以輕鬆在線上購物購買能安裝在門框上的拉桿，這能讓你在家裡隨時隨地想練就練。透過跳躍後抓住拉桿，緩緩將身體向上拉並重複動作，只要能不斷反覆練習，它便能強化你的上肢肌肉，相信你過不久即能感受到成效，但請以正確並不輕易放棄的精神來練習，因為堅持其實才是這項訓練最困難的部分。

5. Squats and lunges(深蹲弓箭步)

不需要任何的輔助器具，你只需要單純的做弓箭步的動作，將身體與核心肌群保持筆直狀態，同時盡量不要讓膝蓋越過腳趾，這項訓練將可以幫助你舒展雙腿，且達到強化肌肉的效果。

人類天性追求的肯定是花最少錢取得最大效果，假如你不想花錢上健身房的話，以上5點將會是幫助你訓練肌肉的好方法。