你還在做低效的後大腿拉傷訓練動作嗎？

大腿後側肌群簡單稱為腿後肌(hamstring)，是非常容易拉傷的位置，在各種運動都有可能會出現腿後肌拉傷，例如跑步，足球，跆拳道，舞蹈等等，出現的機率非常高，算是運動傷害排名中大魔王，也因為如此，研究腿後肌拉傷的復健治療的研究非常多，所以呢，這就來幫大家更新一下腿後肌拉傷的復健新知。

一個評估腿後肌群張力的新指標稱為「elongation stress」，主要是因為腿後肌群跨過兩個關節，屬於雙關節肌群，所以無法用關節活動角度的方式來評斷腿後肌群的張力，因此，就出現了elongation stress這個指標，那麼elongation stress要如何計算呢？讓我們先來看看下圖所示的衝刺步態週期。

圖片來自：“Influence of Hip-Flexion Angle on Hamstrings Isokinetic Activity in Sprinters” Journal of athletic training 47(4):390-5 · August 2012

這是世界等級的一百公尺賽跑選手的步態分析，我們可以看到這張圖展示的是右腳的擺盪期到觸地的瞬間（swing phase to initial contact)，我們可以看到影響腿後肌肌群的張力其實有兩個因子，包括髖屈曲的角度與膝彎曲的角度，當大腿抬得越高，也就是髖關節屈曲的角度越大，則腿後肌的張力就會隨之增加，然而，隨著膝關節彎曲的角度增加，則腿後肌會比較放鬆，張力也會隨之降低，因此，如果想要知道腿後肌的張力到底有多大就必須綜合這兩個因子，而所謂的elongation stress，就是用「髖屈曲的角度」減去「膝彎曲的角度」。

以上圖舉例來說，a狀態的elongation stress是78-118＝-40，而d狀態的elongation stress則是55-26 = 29，c狀態則是70-38 = 32，當elongation stress計算出來等於「零」代表腿後肌群處於直立站立時的長度（optimal length），若為「正值」代表腿後肌群長度比optimal length長，如果是「負值」則代表腿後肌群長度比optimal length短。因此，由上述計算結果可知，elongation stress是c>d>a，也就是說，腿後肌所承受的張力在衝刺的步態週期中是c>d>a，換句話說，就是在c狀態時腿後肌是最容易拉傷的。

圖片來自：”Conceptual Framework for Strengthening Exercises to Prevent Hamstring Strains”Sports Medicine · September 2013

一般來說，在衝刺的過程中最容易拉傷後大腿的是時候是擺盪期的結束(terminal swing phase)與站立期的一開始(initail stance phase)，而這兩者之中，尤其以擺盪期的末期是最危險的，讓我們來看一張elongation stress與running cycle的圖（上圖）就可以知道了，這張圖已經將上述的衝刺步態中的elongation stress計算出來，簡化成一張圖表，從這張圖可以一目了然地看出來，哪個時期腿後肌的張力是最大的，答案非常簡單腿後肌群的張力最高點就是在85%的running cycle時，而從running cycle的85%到95%，雖然張力稍微減少，但仍然還是頗高。

好的，知道這個之後，對於大腿拉傷的復健到底有什麼幫助呢？

首先我們知道最容易拉傷的時刻其實是發生在elongation stress比較大的時候，而那個時候通常髖關節的彎曲角度也是比較大的，大約在45度到80度之間，並非0度（0度為髖關節打直的狀態），所以，如果想要有效地訓練腿後肌群的離心收縮力量，理論上，應該要讓腿後肌群在elongation stress比較大的狀態下去訓練（也就是髖關節彎曲的狀態），這樣的訓練效果會比髖關節打直的狀態好，那麼，我們真的有實際應用在訓練上嗎？

讓我們來回想一下，有一個在2001年被提出來的預防腿後肌群拉傷的訓練方式，叫做Nordic hamstrings exercise(NHE)，這個針對腿後肌群的離心收縮力量的訓練方式非常有名，後續有很多研究使用NHE訓練法證實了的確可以預防腿後肌群拉傷，所以，這個方式就頗為流行，並且也是國際足協（FIFA）給足球選手建議的11大暖身動作之一，不過，讓我們來仔細地看一下這個動作，NHE的起始姿勢是髖關節彎曲0度，膝關節彎曲90度，最後結束的時候髖關節彎曲的角度還是0度(elongation stress= -90)，而最厲害的球員可以達到膝關節彎曲角度0度(elongation stress=0)。