2019/11/16
作者:凃俐雯

你還在做低效的後大腿拉傷訓練動作嗎?

後大腿拉傷是十分常見的運動傷害,針對後大腿的預防性訓練跟復健訓練,現在已經有新的訓練概念了,你的知識還停留在十年前還沒更新嗎?讓我們來看看到底要怎麼練才是最有效的?

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大腿後側肌群簡單稱為腿後肌(hamstring),是非常容易拉傷的位置,在各種運動都有可能會出現腿後肌拉傷,例如跑步,足球,跆拳道,舞蹈等等,出現的機率非常高,算是運動傷害排名中大魔王,也因為如此,研究腿後肌拉傷的復健治療的研究非常多,所以呢,這就來幫大家更新一下腿後肌拉傷的復健新知。

一個評估腿後肌群張力的新指標稱為「elongation stress」,主要是因為腿後肌群跨過兩個關節,屬於雙關節肌群,所以無法用關節活動角度的方式來評斷腿後肌群的張力,因此,就出現了elongation stress這個指標,那麼elongation stress要如何計算呢?讓我們先來看看下圖所示的衝刺步態週期。

圖片來自:“Influence of Hip-Flexion Angle on Hamstrings Isokinetic Activity in Sprinters” Journal of athletic training 47(4):390-5 · August 2012

這是世界等級的一百公尺賽跑選手的步態分析,我們可以看到這張圖展示的是右腳的擺盪期到觸地的瞬間(swing phase to initial contact),我們可以看到影響腿後肌肌群的張力其實有兩個因子,包括髖屈曲的角度與膝彎曲的角度,當大腿抬得越高,也就是髖關節屈曲的角度越大,則腿後肌的張力就會隨之增加,然而,隨著膝關節彎曲的角度增加,則腿後肌會比較放鬆,張力也會隨之降低,因此,如果想要知道腿後肌的張力到底有多大就必須綜合這兩個因子,而所謂的elongation stress,就是用「髖屈曲的角度」減去「膝彎曲的角度」。

以上圖舉例來說,a狀態的elongation stress是78-118=-40,而d狀態的elongation stress則是55-26 = 29,c狀態則是70-38 = 32,當elongation stress計算出來等於「零」代表腿後肌群處於直立站立時的長度(optimal length),若為「正值」代表腿後肌群長度比optimal length長,如果是「負值」則代表腿後肌群長度比optimal length短。因此,由上述計算結果可知,elongation stress是c>d>a,也就是說,腿後肌所承受的張力在衝刺的步態週期中是c>d>a,換句話說,就是在c狀態時腿後肌是最容易拉傷的。

圖片來自:”Conceptual Framework for Strengthening Exercises to Prevent Hamstring Strains”Sports Medicine · September 2013

一般來說,在衝刺的過程中最容易拉傷後大腿的是時候是擺盪期的結束(terminal swing phase)與站立期的一開始(initail stance phase),而這兩者之中,尤其以擺盪期的末期是最危險的,讓我們來看一張elongation stress與running cycle的圖(上圖)就可以知道了,這張圖已經將上述的衝刺步態中的elongation stress計算出來,簡化成一張圖表,從這張圖可以一目了然地看出來,哪個時期腿後肌的張力是最大的,答案非常簡單腿後肌群的張力最高點就是在85%的running cycle時,而從running cycle的85%到95%,雖然張力稍微減少,但仍然還是頗高。

好的,知道這個之後,對於大腿拉傷的復健到底有什麼幫助呢?

首先我們知道最容易拉傷的時刻其實是發生在elongation stress比較大的時候,而那個時候通常髖關節的彎曲角度也是比較大的,大約在45度到80度之間,並非0度(0度為髖關節打直的狀態),所以,如果想要有效地訓練腿後肌群的離心收縮力量,理論上,應該要讓腿後肌群在elongation stress比較大的狀態下去訓練(也就是髖關節彎曲的狀態),這樣的訓練效果會比髖關節打直的狀態好,那麼,我們真的有實際應用在訓練上嗎?

讓我們來回想一下,有一個在2001年被提出來的預防腿後肌群拉傷的訓練方式,叫做Nordic hamstrings exercise(NHE),這個針對腿後肌群的離心收縮力量的訓練方式非常有名,後續有很多研究使用NHE訓練法證實了的確可以預防腿後肌群拉傷,所以,這個方式就頗為流行,並且也是國際足協(FIFA)給足球選手建議的11大暖身動作之一,不過,讓我們來仔細地看一下這個動作,NHE的起始姿勢是髖關節彎曲0度,膝關節彎曲90度,最後結束的時候髖關節彎曲的角度還是0度(elongation stress= -90),而最厲害的球員可以達到膝關節彎曲角度0度(elongation stress=0)。

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