2019/11/21

運動完肌肉好緊繃? 別再只吃香蕉了!四種幫助肌肉放鬆的營養素!

除了香蕉,攝取重要的營養素也能幫助肌肉放鬆的更快!

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你是否時常覺得明明運動後有拉筋,但還是感覺肌肉緊繃呢?除了按摩、拉筋外,特定的營養素對於肌肉的放鬆也很重要!

除了香蕉,攝取重要的營養素也能幫助肌肉放鬆的更快!

調節肌肉收縮、放鬆的營養素有下列四種:

一、鈣質:

除了大家熟知的維持骨骼健康之外,鈣也會幫助肌肉的收縮、正常神經傳導以及血液凝固。當鈣攝取不足、體內鈣濃度過低,會使肌肉神經過於興奮,造成肌肉持續收縮無法放鬆。

  • 鈣含量高的食物:牛奶、起司、優格,板豆腐(素食者)

二、維生素D (VitD3)

目前國人超過七成以上缺乏維生素D,而VitD3 可以協助鈣、磷吸收,改善免疫功能、抗發炎能力以及肌肉的生長。增加鈣質攝取之後,還需注意要有足夠的VitD3參與才能讓身體有效地吸收鈣質!

  • 增加體內VitD3的濃度
  • 攝取富含VitD3的食物:蛋、鮭魚、秋刀魚、強化型牛奶、乾香菇等
  • 適度曬太陽:透過日光中的紫外線刺激皮膚合成VitD3,所以除了食物之外,也可選擇在中午時段露出四肢曬個5~10分鐘,來獲得足夠VitD3!

三、鎂

鎂在肌肉放鬆中扮演著重要的角色,若體內有足夠的鎂,可幫助能量代謝、正常肌肉功能與維持正常心率。不過在國民營養健康狀況變遷調查(102~105年)則指出,台灣青少年及成人的平均鎂攝取量,大約只達到建議量的70%,而在運動時,體內的鎂也會隨著大量汗液流失,故鎂有普遍攝取不足的問題。

  • 富含鎂的食物:深綠色蔬菜、堅果、全穀雜糧等

四、鉀

鉀主要是在細胞內的電解質,除了具維持正常體液平衡、避免水腫功能之外,它也會調節肌肉功能以及正常神經傳遞。但國人目前飲食狀況是鈉攝取過多、鉀攝取不足,依有助控制血壓的「得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)」指引,鉀需求量至少需達到4000毫克,若鉀攝取不足,會使肌肉不正常收縮而造成抽筋!

  • 富含鉀的食物:帶皮的馬鈴薯、香蕉、橘子、菠菜等

撰文者:UP運動吃沙拉 葉孝文營養師

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