用咖啡攝取咖啡因,讓你運動表現更上層樓!

運動前喝杯咖啡,來增加運動時的專注度和運動表現!

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早晨中的咖啡飄來陣陣香氣,喝咖啡除了是一種享受之外,更重要的是可以提振精神來繼續迎接忙碌的一天。另外許多運動愛好者,也會在運動前喝杯咖啡,來增加運動時的專注度和運動表現!

提神的關鍵點在於『咖啡因』!咖啡因的主要結構是三甲基黃嘌呤,它的形狀與大腦中的腺苷相似 (為一種抑制性神經傳遞物質,若大腦中濃度增加會使人覺得疲憊、想睡),故咖啡因會去阻礙腺苷對大腦產生作用,進而有提振精神的效果!

咖啡因如何增加運動表現?

  1. 刺激交感神經興奮:提高大腦專注力、警覺性,讓身體可以快速應付運動中的變化,以及延緩/降低大腦對於疲勞的感覺。(1,2)
  2. 改善肌肉的收縮:刺激大腦徵招更多的肌肉,增加肌肉的收縮力,在同樣時間內能有更大的力量產生/輸出。(3,4)

攝取多少咖啡因才有效果?

  1. 建議運動前30~60分鐘攝取咖啡因,因為人體吸收咖啡因的速度,需要30~60分鐘才能使血液中咖啡因達最高峰,產生最大的作用。
  2. 最佳咖啡因攝取量會依你平常是否有喝含咖啡因的飲品或對咖啡因的敏感度而有所不同,但目前研究發現運動前補充3~6mg/kg( 以70公斤成人而言,約1~2杯480ml冰美式),對於改善運動表現、增加運動至力竭的時間、最大肌力都有良好的效果。

攝取越多咖啡因、喝越多咖啡效果越好?

  • 不論是食物還是補充劑都有上限有效劑量,吃過多除了浪費錢外還會影響自身的健康,研究發現當咖啡因劑量超過6mg/kg,高達9mg/kg,對於運動表現並無任何更好的效果,反而有心跳加快、顫抖、噁心、焦慮的情況發生。

另外咖啡因也有成癮性的問題,平常太常喝的話,身體會對咖啡因產生抗性,這時除了咖啡因攝取量再提高,否則運動時會感覺不到效果喔,故營養師建議在進行高強度運動或比賽前再補充就好,平常時確保有足夠營養補給就能讓運動表現逐漸進步!


參考資料:

  1. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine., 2014
  2. Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists., 2016
  3. Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men,.2017
  4. The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review,.2019

撰文者:UP運動吃沙拉 葉孝文營養師

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