快用此篇回擊長輩圖！年長者的阻力訓練規劃

隨著年齡的增長，身體各方面也開始退化，例如走路開始不穩、膝蓋沒辦法蹲，漸漸地已經造成生活上很大的困擾與不便，其實這都是可以從運動中改善的，但…該怎麼規劃呢？ 讓SuperFIT一次告訴你，快傳給家裡長輩吧！

運動規劃

運動方向應該以功能性的訓練為主，包含柔軟度和平衡的訓練，加強肌肉耐力並提高身體穩定與關節穩定性，年紀越長，運動類型建議以更低衝擊的方式，像是瑜珈、走路、自行車、游泳、阻力訓練等。

阻力訓好處多多

當身體 結構開始步入晚年，肌肉、骨骼與心肺功能皆呈老化現象，最常見的結果就是 肌肉質量的流失與肌肉流失症，適度的阻力訓練則能改善以及預防。

骨骼肌：隨著年齡增長，生活型態改變，身體缺乏活動，肌肉量逐漸減少，導致肌肉的肌力以及耐力降低，這時就可以靠阻力訓練來增加肌耐力。

骨骼：鈣質和肌肉的流失造成骨質降低，可是我們可以透過阻力的訓練留住、甚至加強肌肉，促進造骨細胞，來維持骨質密度，減少生活中的風險。

血壓：在從事較大量的運動時有更高的氧氣消耗需求，因而導致血壓較高，透過阻力訓練，可以降低年長者的平均血壓。

代謝：伴隨年齡增長，身體機能下降，代謝也跟著變差，阻力訓練可以增加血液循環，增加新陳代謝速率。

年長者運動注意事項

隨著身體組成的改變，年長者在運動中的風險也會增加，每個人的體能狀況各有不同，因此適合的運動量也就不一樣，所以建議在準備運動的期間，做好完整的評估，像是醫療史、身體檢測以及心肺功能檢測，運動以舒適、安全為主，切勿勉強身體 。

運動建議

運動類型：

以耐力訓練為主，並採用低衝擊的訓練模式，同時提高心血管功能，像是簡單的阻力訓練、游泳，阻力訓練應使用低重量與高次數的方式。

運動強度：

心律的範圍建議落在40-65%，阻力訓練應在12~20RM。

運動頻率：

每周至少4-5次，如果是提升功能性目的，適合每天從事短時間的訓練。

訓練時間：

運動前暖身5-10分鐘，漸進式的增加訓練時間到30-60分鐘，最後也要注意完成5-10分鐘的緩和運動。

人會老化是正常的，但隨著時間身體組成也跟著改變，不管是在日常生活，或者運動上的生理狀況，都是需要被了解的，若是不確定該可以做哪些運動，建議先尋求醫生，或者諮詢教練是最安全的方法唷！

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