2019/11/22

增強胸肌訓練的『七個簡單瑜伽動作』

胸推練久了,是否覺得肩膀越來越不舒服呢?其實胸椎也是需要伸展跟放鬆的喔~

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陳嫻蓁 LUCY

 

胸肌是上半身最大最強的肌肉,但在加強訓練胸肌時,往往要付出非常大的努力。

在多關節訓練時,如臥推、伏地挺身等,往往犧牲胸椎活動度來增強度和感受,在肌肉沒放鬆的狀況下,久而久之轉為肩部疼痛,造成肌肉不舒服。

 

 

可以試看看這七個簡單的瑜珈動作,幫助伸展胸肌、恢復訓練,讓你的胸椎保持好的活動度。

 

七個容易上手的瑜伽胸椎伸展

 

 

桌式

伸展範圍:

這姿勢能延伸到前方的肩膀、胸部、肱二頭。

 

方式:

坐著、雙腳平放於地面,手掌和腳掌,把雙手放在身後。

手掌貼地,腳掌與手掌將身體推開地面。

通過鼻子深呼吸,鼻吸鼻吐,重複三次。

 

 

俯臥扭轉式

伸展範圍:

這個動作可以讓你更深入的伸展到前三角肌和胸部,使肌肉讓放鬆。

 

方式:

平躺接下來將右臂向右伸出。

右肩盡可能放鬆,開始滾到你的右外側臀部,放鬆你的右肩朝地板,感覺在右胸和前三角肌舒展。

在這裡保持鼻吸鼻吐,然後再換邊。

 

 

山貓式

伸展範圍:

這動作可以伸展到我們腋下內側的肌肉,這邊也是我們不常伸展的地方,這可以改善平常的肩頸酸痛的問題。

 

方式:

從雙手和雙膝開始,雙手向前伸直,雙膝保持膝蓋。

當你將胸部朝地板下沉時,壓下手掌。

當你通過鼻子吸氣時,在這裡等待30秒。

 

 

蝗蟲式

伸展範圍:

這個動作是利用呼吸讓肩胛骨盡量的往後延伸,以及讓胸部伸展的更多,在你下次做臥推這個動作的時候更有有力量。

 

方式:

趴著平躺、雙腿合起,將手放在腰部。

讓肩胛骨盡量往天花板的方向延伸,抬起胸部和腳後跟。

鼻吸鼻吐,保持這個位置20秒。重複三次。

 

 

十指交扣金剛坐姿

伸展範圍:

這姿勢是蝗蟲式的延伸,而不是建立力量,重點是伸展胸部和前三角肌。

 

方式:

可以在坐姿或站立姿勢下完成,就像蝗蟲式一樣,將雙手緊貼在背後,伸展肩胛骨,再伸展你的手臂。

鼻吸鼻吐,保持這個姿勢20-30秒,然後重複。

 

 

簡易曲膝臥龍

伸展範圍:

這動作可伸展胸部、肱二頭肌,也可以放鬆到菱形肌、斜方肌,使肩部的活動範圍更大。

 

方式:

先讓身體躺在滾筒或瑜珈磚上,將雙腳平放在地板上。

手掌朝上伸展手臂。放鬆你的胸前,讓你的肩胛骨沿著滾筒的上下移動。

慢慢地沿著地板滑動你的手掌背部,直到你的手臂在頭頂上,然後慢慢地重複。

 

 

橋式

伸展範圍:

這動作利用手臂的力量讓身體住地面的方向下壓,讓胸椎有好的伸展,同時也可以訓練肩胛骨在正確的位子發力。

 

方式:

背貼地,雙腳平放在地上。腳後分開與肩同寬,並且靠近臀部。

再將肩膀往瑜珈墊的方向移動,當抬起臀部時,壓下上手臂。

利用呼吸讓肩胛骨往內收,並保持鼻吸鼻吐沿著胸椎、腰椎,尾錐一節一節的往下放,並重複三次。

 

 

試著做做這些簡單的瑜珈動作,利用呼吸來平衡一下我們身體的肌群吧!可以增加肌肉的柔軟度同時也可以提升運動表現。

 

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