2019/11/27
作者:IHFI Taiwan

【IHFI 開講】好的健身課表就像好菜單 讓你增肌減脂更有效率!

專業的健身教練,如同米其林星級大廚,不但熟知食材的美味與特性,精準掌握火侯與烹調時間,更能抓住每位饕客的喜好,端出大快朵頤的美味珍饈。

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為什麼健身也要科學化訓練?

你有在健身嗎?你知道什麼是好的健身課表嗎?專業的健身教練,如同米其林星級大廚,不但熟知食材的美味與特性,精準掌握火侯與烹調時間,更能抓住每位饕客的喜好,端出大快朵頤的美味珍饈。

Pitcher 與 Simon 這兩位在健身界的「六星級米其林大廚」,因為懂得為每個學員量身訂做客製化健身課表,深獲學員信任。而學員身體、體態變化的實際回饋,就是他們最有成就感的時刻!

畢業後,因緣際會接觸到健身產業的 Pitcher,希望能以自己的專業協助每個愛運動、熱血的顧客健康快樂的揮灑汗水,一投入就是六年⋯⋯

健身為什麼要有週期的科學化課表?Pitcher 認為,訓練要有計劃且循序漸進,才不會導致受傷或超過身體的負荷,且能達到設定的目標。將運動健身結合週期化與科學化,才能事半功倍。

Pitcher

 

Simon 踏入健身產業近 20 年來,累積了豐富經驗,他認為,教練是運動科學知識與運動訓練實務的橋樑,透過教練安排的科學化訓練,包括訓練的重量、組數、頻率或快慢等等細緻的設計,才能讓學員更有效率地達到目標,且清楚自己為什麼要這樣做。

Simon

 

沒有好課表,只有適合你的課表——「目標」為首要標準

對科學化訓練有初步的概念後,要如何安排一份好課表?Pitcher 指出,就像王建民的訓練課表,未必適合一般人,個人的運動習慣、基礎體能,最後要達到的目標都不同,課表也要因人而異,這就是教練存在的目的。

舉例來說,一個剛入門的健身女性,若要感受到精神、氣色、體力等生理改變,大約是一個月左右,但若要感受到外在體態明顯的增肌減脂,大約要兩到三個月。當學員課表 run 了一兩週都沒有進步時,除了檢視課表的適合度之外,就要去找出包括睡眠品質、營養補給、三餐內容等其他可能的原因,才能多管齊下達陣。Pitcher 開玩笑說,有時候教練不只是教練,更像你的「管家」,了解生活型態才能開出更適合學員的菜單。

而 Simon 認為,他第一個會問學員的問題就是,「你的目標是什麼?」有的人想要增肌減脂、有的學員有健力、健美、健體等專項目標,或是只想達到勻稱結實的體態就好。再來就是「你一週可以花多少時間來健身?」有方向、有目標後,才能往下 GO。因為教練設計的每個動作中,都包含學員想要的目的與目標,再加上時間的累積慢慢改變身體狀態,所以其實說穿了,「沒有什麼是完美的課表,就是適不適合」。

溫馨小提醒:健身也要減量,讓身體修復後更強壯

Pitcher 指出,對許多運動員來說,花大量的時間休息是一種奢侈品,有些人覺得減量週不重要,或是怕在減量的時間肌肉就逐漸消失,但其實減量週跟平時的訓練一樣重要,減量也是訓練的一環,否則累積的疲勞無法恢復,有可能減少進步空間,甚至增加運動傷害的風險。減量週的安排可大可小,大的能至整個年度,小則到一週都有,個體差異、練習量的安排、減量訓練等,都是要考量的部分。

Simon 表示,減量週的安排也是週期化訓練的一環,但這是一個很常被忽略部分,長耐力型運動在賽前兩週就要結束肌力訓練,並且需要減量,爆發型選手或短距離田徑選手,則要在賽前三到五天針對肌力訓練減量;相同的,重量訓練也是,在辛苦訓練一段時間後,需要讓身體好好休息跟恢復,才能重新再更上一層樓去面對新的挑戰。休息不是脫離你的訓練,而是訓練的一部分。

預防運動傷害,才不會砍掉重練、得不償失

Simon 更一針見血指出,運動傷害在日常生活中幾乎是無所不在,常見的原因有二,其一是外力性的撞擊,常常是激烈運動造成的創傷,另一個常見原因則是長期反覆性的動作所造成的傷害,若運動前熱身不足、運動過度、姿勢不正確,或是運動時發生強力碰撞,都隨時有可能會有發生運動傷害。

運動過度的傷害常常是日積月累,不知不覺中發生,有時候這些傷只是慢慢逐漸增加疼痛,症狀讓人輕忽而未加注意,例如深蹲造成臀大肌拉傷、硬舉暖身不足造成腰部不適等。

Pitcher 也認為,預防運動傷害的就是要有基本的訓練打底,靜態、動態伸展做足後,才能正確的啟動主課表。例如深蹲前即可以臀橋式來啟動臀大肌,將臀大肌喚醒後,深蹲時比較不易受傷。而在重量訓練後,則以滾筒、肌肉按摩或靜態伸展來放鬆筋膜與肌肉,讓肌肉恢復既有的彈性。

 

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