健力運動 Powerlifting (2) - 動作與規則

前言
 

Ray Orlando Williams，目前無限量級的無裝蹲舉紀錄保持人（無裝只能用單片護膝，不能用綁帶護膝），釋出影片可以蹲到接近 1200lbs/544.3kg，但 IPF 承認紀錄只到 1080lbs/489.9kg，基本上無裝蹲舉就是看他自己一直破自己紀錄((搖頭。

無限量級有裝的紀錄就是以色列的 Vlad Alhazov，1157lbs/524.8kg，可以看到影片中是綁帶護膝。

註：一切紀錄以 IPF 公布經過認證之官方紀錄為主。

健力比賽動作

健力比賽的動作流程為：蹲舉→臥舉→硬舉，每個動作各舉三次，並以單項和總和決定名次。

詳細規則可以參照 IPF 官方的 Rule Book，這裏只列出一些許多人平時訓練甚至比賽時容易忽略甚至違規的地方。

成功的健力動作有一個共通的最大原則：流暢性。三項動作都必須要一次到位，可以慢慢吞吞的爬，可以搖搖晃晃的爬，甚至可以抖抖停的爬，只要開始與最終姿勢都能符合標準即可。可是一旦過程中有任何「與行程相反方向」的移動就是失敗。

蹲舉站起時停住沒關係，一往下就算失敗。

臥舉推起時左右不同高沒關係，任何一邊一往下就算失敗。

硬舉站起時手抖腳抖沒關係，一往下就算失敗。

其他的失敗情況下述，但只要行程一往相反方向跑就是立刻失敗，沒有任何討論空間。

蹲舉 (Squat)

1. 口令：Squat→Rack。
    
2. 起槓後站定（上背直立＋膝蓋打直）後待口令開始下蹲，蹲完立定（膝蓋打直）後待口令回槓。
    
3. 一旦主審發口令之後腳掌離開原來位置就算失敗（原地抬起不離地可）。
    
4. 蹲舉無論成敗與否，只要丟槓則直接判定失敗。
   
    

   

5. 常見問題：下蹲至髖上緣低於或等於膝上緣。
   這個最常見的失敗原因有很多的檢視方法，例如「臀部低於膝蓋」或者「大腿低於水平線」等等，不過因為每個人的大腿厚度不同，肉量或體脂很高時大腿也常常不是直線（像本示意圖就是曲線），所以比較穩當的方式還是從側面觀察，下蹲直到髖部大轉子 (Trochanter) 完全低於髕骨 (Patella) 的位置，如此以一般人的下肢構造十有八九都可以符合規則。
   
   [以示意圖來看，平行蹲時大轉子約在髕骨的上半緣，一般健力蹲時在髕骨下半緣，IPF標準的話是完全低於髕骨。]
   
   特此節錄 IPF 規則原文："... until the top surface of the legs at the hip joint is lower than the top of the knees." (Rule Book p.17)

臥舉 (Bench Press)

1. 口令：Start→Press→Rack。
    
2. 起槓後要手肘打直，並完成穩定的四點模式，待主審發口令之後才能開始下降；下降至胸前後須停止，再待主審口令後才能往上推，所以在最低點暫停的臥推是健力很重要的訓練方法之一。
   這個階段如果主審一直不發口令，通常是手肘沒有打直，或者沒有"在起槓後"完成四點模式。
    
3. 健身房裏最常見的「似˙健力亂象」就是臥舉，虛握的、亂拱腰的、腳勾著臥推椅的、握距堪比抓舉的、屁股往上頂的、用胸彈的，屢見不鮮。若是説自己在練健力，請務必別犯這些新手錯誤。
   
    

   

4. 拱不拱腰還是要拱多高不是問題，只要可以全程保持四點著臥推椅（腳掌就是相對地面）模式：後腦→肩→臀腿交界→全腳掌。拜託拜託，是「全」腳掌，活動度不夠的話就穿個舉重鞋吧。
    
5. 動作全程只要腳掌碰到臥推椅就算失敗，很多人推到後來腳跟離地也就算了，整個腳掌勾住臥推椅，臀部也整個離開椅面（哈囉你的張力呢），這不叫健力，叫推不起來。
    
6. 推起後同樣須待主審口令才能回槓。這時的失敗大多肇因於推起時加入了胸椎往上的彈力，或者最後手肘沒有打直。
   
    

   

7. 臥距不可遠於內環（可以窄於），最遠大約是食指環繞內環為極限（大約 81 公分） 。
   
    

   

8. 常見問題：拱腰
   現在幾乎所有健力選手臥舉時都會拱腰，有時爭議就會出現在拱腰時臀腿交接處是否有完全接觸臥推椅的判定。
   
   [以本段落第一張示意圖來看，臀部上緣與中段明顯離開椅面，但在臀部下緣與大腿後側交界處是完整貼在椅面上的，會看起來佔臀部比例不大有部分原因是此時臀大肌強力收縮，所以臀部的視覺效果就小了。健力臥推不會用臀腿做 Leg Drive 的話請回到技術層面多加練習。]
   
   [第二張示意圖的拱腰高度極高，但臀腿交界部分有時會被判失敗（注意此圖小妹妹仍未出槓所以還在調整階段）。比賽還是以現場裁判為準（圖中可以看到旁邊的裁判看得很仔細）]