健力運動 Powerlifting (3) - 訓練與課表

健力訓練離不開最大肌力,但健力以外的健身訓練也都需要最大肌力。最大肌力的訓練有其特點,在肌力訓練的各種原則下,使用週期化課表的編排方式,採用漸進的高負荷與超高負荷來幫助使用者突破自身極限,訓練肌力的同時,其實也在做神經徵召,甚至是精神層面的鍛鍊!

作者:Bad Boy

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Wendler 5-3-1

 

解說:

在非健力選手的健身族群當中最常被用到的課表之一,因此變化也非常多,使用前請先確認是否符合自身需求。在最大肌力的促進上效果較佳,反過來說如果沒有配合其他輔助訓練的話,對於體態或者肌肉量的改變就不是很顯著。

 

中心概念:

  • 訓練負荷為 1RM 之百分比,突破後以新的 1RM 重新計算。
  • 屬於週期化課表的小週期,每週訓練三次則六週後減量一週,每週訓練四次則可一或二輪即減量一週。

 

基本設定:

  • 健力三項動作每週至少各訓練一次,深蹲臥推可至兩次,硬舉建議每週訓練四次時再訓練第二次。
  • 每次訓練的課表應包含:三項動作一至兩種+結尾動作+輔助訓練。
  • 訓練頻率每週三至四次,每個動作操作三組,動作結尾可以用 Joker Set (+5%) 或該動作的第一組重量 (First Set Last Set) 操作至力竭 (+)。
  • 三項之後的輔助訓練可選擇三至四種動作各 4*10 左右即可。

 

課表內容:

  1. [第一週]:[email protected]% → [email protected]% → [email protected]% → (+)
  2. [第二週]:[email protected]% → [email protected]% → [email protected]% → (+)
  3. [第三週]:[email protected]% → [email protected]% → [email protected]% → (+)

 

 

Smolov

 

解說:

Smolov 是針對深蹲的週期化最大肌力暴力課表,若要套用在臥推請改用 Smolov Jr. 或者將負荷*0.7~0.9。只要有練就要蹲,每週蹲三次以上是家常便飯(若是 Smolov Jr. 就是臥推),相當考驗使用者的恢復能力,所以想要吃完課表,飲食和作息是不可以輕忽的環節。

另外,大部分的使用者都有出現在結束課表之後,Smolov 所增進的最大肌力會隨著時間而慢慢減退的現象。由於 Smolov 課表的訓練量極高,因此若接續的課表訓練量落差太大,最大肌力的回溯也是不可避免的。想要維持 Smolov 帶來的最大肌力紅利,就要預先考慮到課表結束後的訓練計畫。

Smolov 是「單項」-尤其是深蹲-的訓練計畫。所以需要搭配其他項目的訓練計畫才不會造成衰退,但搭配的訓練計畫訓練量需要嚴格控制,不然常常會影響到 Smolov 計畫本身之後就吃不下去了。

 

中心概念:

  • 準備期與減量期非常重要,沒有做好的話有很大的機率會卡在加重期。

 

基本設定:

  • 週期:準備週 (Phase In) (2) → 加重週I (Base Cycle) (4) → 減量週 (Switching Phase) (2) → 加重週II (Intense Cycle) (4) → 突破週 (Taper Week) (1)。
  • 每週訓練四次,

 

課表內容:

  1. 準備週:
       w1:[3*[email protected]% → 2*[email protected]% → 1*[email protected]%]; [4*[email protected]% → 1*[email protected]% → 1*[email protected]%]
       w2:[1*[email protected]% 漸進至 85%]
     
  2. 加重週I
       w1:[4*[email protected]% → 5*[email protected]% → 7*[email protected]% → 10*[email protected]%]
       w2:負荷+10kg
       w3:負荷+15kg
       w4:休息並測量 1RM。
     
  3. 減量週:選擇三項動作的替代或輔助訓練(如前蹲舉或舉重)。使用較輕負荷的同時加速動作完成。
     
  4. 加重週II:
    每次訓練總組數:5~8,越靠後期越往高負荷組增加組數。
    每次負荷:60% 漸進至 95% (w1)
    最後目標:1*[email protected]% → 1*[email protected]% → 3*[email protected]% 往後銜接突破週。
     
  5. 突破週:
    d1:[1*[email protected]% → 1*[email protected]% → 2*[email protected]% → 3*[email protected]%]
    d2:[1*[email protected]% → 4*[email protected]%]
    d3:[測量 1RM]

 

 

結論

 

如果是健美或者健身愛好者的最大肌力訓練,只要動作無誤並且確實測量自身肌力大小之後就可以嘗試看看,通常這些課表就足以帶來顯著的提升效果。

如果是健力選手使用,首先請先注意賽期,再根據賽期回推訓練時間來制定(如同一般週期化課表)。

跑課表的時候如果有失敗超過一半組數時(例如三組中失敗兩組)請回溯負荷,若僅失敗最後一組則維持負荷,除了是因為活動度等非肌力不足等原因造成的失敗之外,幾乎都可以靠堆疊訓練量而衝破停滯。

 

 

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