健力運動 Powerlifting (3) - 訓練與課表

健力訓練離不開最大肌力,但健力以外的健身訓練也都需要最大肌力。最大肌力的訓練有其特點,在肌力訓練的各種原則下,使用週期化課表的編排方式,採用漸進的高負荷與超高負荷來幫助使用者突破自身極限,訓練肌力的同時,其實也在做神經徵召,甚至是精神層面的鍛鍊!

作者:Bad Boy

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前言

健力是一項以「最大肌力」為主的運動,因此主要訓練內容涵蓋了

 

  1. 專項技術訓練 (Sport-specific Training)
     
  2. 肌肉神經徵召訓練 (Neuromuscular Training)
     
  3. 最大肌力訓練 (Maximal Strength Training)

 

本文僅就健力運動當中幾種常用的最大肌力課表做解說並給予範例。值得注意的是,因為這些課表相當廣泛被使用,所以也各自衍伸出許多不同的形態以配合使用的人員不同(如競技運動員、健力選手、建構肌力期的健美選手、一般人等等)。本文並非直接提供樣板,而是解釋課表的應用範疇與注意事項,提供那些有意願使用但不知如何選擇的人做為參考。

 

 

注意事項

 

  1. 首先請務必確認擁有正確(至少符合健力比賽規定)的動作執行能力。最大肌力課表使用負荷相當高,動作有誤的話很容易造成嚴重的運動傷害。
     
  2. 實測過最大肌力 (1RM) 或近最大肌力 (3RM-5RM)。雖然有許多公式號稱可以從高反覆次數回推至低反覆次數,不過由於重量變化受個體差異影響極大,並且會因為動作不同而有不同的非線性關係,因此在操作最大肌力課表之前至少先實測過 3~5RM 以供課表換算。
     
  3. 大部分的最大肌力課表都是根據「一般適應症候群 (General Adaptation Syndrome; GAS)」以及「超補償原則 (Supercompensation)」來建構的週期化訓練課表 (Periodization Program)。若想要深入研究或者修改成符合自己要求的課表,請先對於上述幾種理論與原理有足夠了解。

 

 

常用肌力訓練計畫

 

Bill Star 5x5

 

解說:

屬於相當早期被提出的訓練計畫,有許多 5x5 的計畫變形,都不脫離其中心概念。屬於剛開始學習最大肌力課表時可以嘗試的入門課表。


中心概念:

  • 讓前一週期的3RM變成下一週期的5RM。
  • 組數與次數:
         增量 (Loading) 期 5*5(四週)
    → 減量 (Deloading) 期 3*3(四周)
    → 突破期 (Taper) 3*3(一週)。

 

基本設定:

  • 每週訓練三次,深蹲*3臥推*2硬舉*1,強度中等 → 中低 → 高。
  • 初始100%強度設定為5RM
  • 根據 5RM的100%,每週漸進 2.5%(95% → 97.5% → 100% → 102.5%)。
  • 核心輔助訓練大多使用 Situp 與 Hyperextension 共 6-8 組。
  • 上肢拉輔助訓練除了槓鈴划船之外也可使用 Chin-up, Pull-up, Pull-down 共 5*5 或 3*8 。

 

課表內容:

  1. 深蹲 (12RM) → 臥推 (20RM→10RM) → 划船 (20RM→10RM) → 核心輔助訓練。
  2. 深蹲 (16RM) → 硬舉 (12RM) → 肩推 (12RM) → 核心輔助訓練。
  3. 深蹲 (20→8RM) → 臥推 (12RM) → 划船 (10RM) → 核心輔助訓練。

註:上述RM指 %1RM 的負荷,組數與次數請參照「中心概念」


 

Candito Linear

 

解說:

Candito 線性課表共有三種模版:穩定(加強技術)、增肌(調整體態)、力量(增加肌力)。本文只討論健力常用的穩定與力量模板,增肌模板對於肌肥大的訓練效果不錯,但不在本文討論範圍內。

 

中心概念:

  • 下上肢分開訓練。
  • 隨時間由高強度漸減。
  • 先使用大重量與高強度訓練,再輔以穩定性、技術性、或針對較弱肌群的針對性訓練。

 

基本設定:

  • 每週訓練四次:下上肢高強度訓練 (3*6) 接續穩定或力量訓練 (6*4)。
  • 每次訓練後補一至兩項輔助訓練(如划船或肩推)或技術訓練(如停頓式深蹲)。
  • 重量遞增為下肢 0-5kg,上肢 0-2.5kg,若失敗則停滯或回溯。

 

課表內容:

  1. [下肢高強度] 深蹲 → 硬舉 → 二至三種下肢輔助動作。
  2. [上肢高強度] 臥推 → 三至四種上肢推/上肢拉輔助動作。
  3. [下肢穩定/力量] → 停頓式動作/爆發力動作
  4. [上肢穩定/力量] → 停頓式動作/爆發力動作

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