2019/12/20

三個容易簡單上手的自家訓練動作

下班到家後,又要換上運動的衣服,是否感到心有餘而力不足呢?讓教練教你三個簡單的自家訓練動作,從家裡開始養成運動習慣吧!

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游念儒 VIC

 

 

每天早上起床,買個三明治直接進公司開始工作,迎接而來的是整天的待辦事項,而工作帶來的壓力,是否造成連換件運動服,都是件有壓力的事?

 

最後導致「開始運動」這件事始終只是一個從未執行的待辦事項。

若將「運動」這從最簡單的每天都走一層樓梯,或搭車時提早一站下車走活家,是否會簡單一些?

又或者在「自己家中」就能做的有效訓練,運動就可簡單許多。

 

「教練我平常下班到家都很晚了,沒時間運動,要怎麼達成運動目標?」

「教練我想要有腹肌、翹臀,但我沒有多的時間運動,我可以做哪些訓練?」

「教練有什麼動作是我在家可以做的?」

開始運動真的不難,從家裡開始,附帶一顆想運動的決心,已經有了養成「運動習慣」的入場券了。

 

 

在家就可以做的三個訓練動作:

 

 

深蹲(Squat)

 

動作解說:

‣ 雙腳站距與肩同寬

‣ 膝蓋與腳尖朝向同一方向

‣ 腳跟緊貼於地面

‣ 下蹲至屁股與膝蓋同高

‣ 整個過程上身保持抬頭挺胸

‣ 起身時臀部及膝蓋完全伸展並站直

深蹲是個眾所皆知的動作,之所以被大家喜歡是因為他有很高的效益,燃燒身體更多脂肪及幫助全身的肌肉生長。

 

 

伏地挺身(Push up)

 

動作解說:

‣ 手指朝向前方,成手臂撐棒式

‣ 雙手間距略比肩膀寬

‣ 頸、肩、臀三點成一直線

‣ 軀幹筆直,手臂彎曲向下(不碰地)

‣ 手肘向外45

‣ 手打直推離地面,恢復原本姿勢

它能根據你的程度和能接受的範圍做出許多變化,強度可以因人而異,與深蹲一樣是鍛鍊身體肌肉的有效訓練。

首先若無法雙腳伸直做的話,可以採取跪姿。

 

 

棒式( Plank)

 

動作解說:

‣ 雙手與肩同寬

‣ 手臂與地面垂直

‣ 身體呈現一直線的自然曲線

‣ 臀部夾緊,核心用力

‣ 腳伸直

棒式是最基本核心訓練動作之一,變化的動作種類也很多,同時增強核心肌群的強度,也能減少下背痠痛。

 

以上動作熟練後,可搭配開合跳當作心肺訓練,加強燃燒脂肪的效果,每個動作做30秒休息15秒, 剛開始可以先從簡單的1-2輪開始,等身體適應強度後,再增加組數即可。

 

 

多加練習以上訓練,搭配規律的運動及飲食習慣,可讓自己身體產生不一樣的改變。,但千萬記得,自己不管做哪種運動,安全永遠是第一。

接著你會漸漸發現運動帶來的美好,不知不覺運動已經成為你生活的一部分。

 

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