2019/12/20

腿後腱肌群的解剖與功能性,以及腿後腱肌群對於速度訓練的概念。

跑步速度的創造來自我們熟知的『力量』,然而這股力量來自於肌肉,究竟哪一塊肌肉比較重要呢? 我們可以先從腿後腱肌群來討論!

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腿後腱肌群在跑步過程中,扮演的角色是什麼呢?小編以為大多數跑者會『坐著跑步』,來自於這塊肌肉沒有得到充分刺激而來。

為什麼呢?

就動作而言,臀部當然很重要,但許多研究都開始討論,速度維持的關鍵來自腿後腱肌群的功能。

腿後腱肌群的主要肌肉名稱:股二頭肌,半腱肌,半膜肌。

根據其連結位置:坐骨粗隆,脛骨,腓骨。

解剖功能:輔助髖伸展與膝蓋屈曲,膝蓋彎曲時的內轉與外轉。


功能性位置:
(1)成為髖關節向前屈曲最大力臂。

(2)在骨盆與膝蓋動作中產生協調機制。


(3)腿後腱肌群在肌肉組成形狀上類似旗幟狀,因此可以吸收外在力量與釋放力量。


綜合以上三點,就可以大致上猜得出來,假設力氣不足,便很難產生有力向前的屈曲力臂,因此,光是抬腿就很吃力。第二點,身體落地後,不同角度的改變,腿後腱肌群如果無法及時做出反射動作,變很有可能隨時都在吸收外在反作用力,導致無法正確維持身體位置(當然還有其他肌肉群,這裡只是暫時討論腿後腱肌群)。

同時,產生力量的來源『Thrust when running speed』可以這樣解釋在身體落地後,便會產生地面反作用力,為了維持跑動狀態,這些力量會很快傳導回到身體,臀大肌與股四頭肌會是力量再次產生(同時彎曲的狀態)的來源,但這時腿後腱肌群便扮演了『相對力矩的角色』,因為膝蓋會從彎曲回到伸直,力量再回到臀部伸直。腿後腱肌群可不損耗能量的狀態下,立刻傳回訊號給臀部。

此外,根據肌肉電位訊號圖像:

當腳落地瞬間落地時,腿後腱肌群便會立刻產生反應,而書中開始討論到當腿後腱肌群力量大到可以對抗阻力,便是向心收縮,當腿後腱肌群力量等同於所接觸的力量,便是等長收縮,當腿後腱肌群力量小於所接觸的外力,便是離心收縮。

腿後腱肌群在支撐期有多重要,它必須出其他肌肉群相對多的力氣,好讓身體可以快速進入到下一個擺動,這也是為什麼大多拉傷機制會來自瞬間落地或者擺動期的後期,因為都是跑動過程中剛好力量最大的時候。

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那我們要怎麼訓練呢?

請多以等長收縮形式刺激它,例如:單腳站姿時,用擺動腿快速落地,30-40下,無負重!利用單腳硬舉刺激腿後腱肌群的協調機制,可負重!

訓練模式:建議從事肌力訓練時,以跨關節動作為主,因為腿後腱肌群在多關節動作中,才可以真是扮演該有的角色,因為像是『硬舉到羅馬尼亞硬舉』,從膝蓋彎曲時的硬舉到膝蓋伸直的羅馬尼亞硬舉,可以實際強化身體後側動力鏈。另外,從事真正的衝刺訓練,適當的熱身30-45分鐘,並且盡力跑直線5-10秒鐘,並且休息三分鐘,做五到六趟,對於腿後腱肌群也會有實質幫助。

但衝刺時,務必注意腿後腱肌群在上述中也提到『它同時負責髖屈與膝屈力矩的力量』,有研究*顯示:當執行衝刺時,臀部產生疲勞時,便需要腿後腱肌群的保護機制,甚至不夠強的腿後腱肌群,反倒會下降髖關節力矩的穩定性,進而造成衝刺速度能力的下降。因此,千萬不要在前天蹲舉做了臀部訓練後,立刻安排衝刺訓練,非常有機會造成肌肉效率不高,進而拉傷的風險提高。

總結:

腿後腱肌群扮演的重要力矩的角色,強化它,對於跑步有實質的幫助。但務必注意它的功能性,並不是利用單關節肌肉訓練器材就可以使得其受傷機率下降,因為腿後腱肌群拉傷被推測可能來自於臀部疲勞後的保護機制出現。

*文獻參考:

Sprint Acceleration Mechanics in Fatigue Conditions: Compensatory Role of Gluteal Muscles in Horizontal Force Production and Potential Protection of Hamstring Muscles。
作者:Pascal Edouard, Jurdan Mendiguchia, Johan Lahti, Pierrick J. Arnal, Philippe Gimenez, Pedro Jiménez-Reyes, Matt Brughelli, Pierre Samozino and Jean-Benoit Morin。

#名詞解釋:

力矩,在物理學裏,作用力促使物體繞著轉動軸或支點轉動的趨向,稱為力矩(torque),也就是扭轉的力。參考維基百科。https://zh.wikipedia.org/wiki/力矩
身體的關節動作,只要有固定轉軸與方向改變,都有力矩。所以,研究每個力矩在運動表現的機制都是生物力學專家所做的。
肌電圖,肌肉在產生力量過程中,會有電位負荷產生,藉由儀器測量可以得知肌肉輸出的力量,都是以MVC最大自主收縮能力與當下用力的比例來呈現。

#圖片來源:

FRANS BOSCH, RUNNING BIOMECHANICS.

https://www.patcarton.ie/hamstring-tendon-repair-orthopaedic-hip-groin-surgeon-dublin-cork.html

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